{"id":1889,"date":"2023-06-13T19:00:22","date_gmt":"2023-06-13T19:00:22","guid":{"rendered":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/?p=1889"},"modified":"2023-06-13T19:02:16","modified_gmt":"2023-06-13T19:02:16","slug":"jak-polaczyc-trening-silowy-z-treningiem-biegowym","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/jak-polaczyc-trening-silowy-z-treningiem-biegowym\/","title":{"rendered":"Jak po\u0142\u0105czy\u0107 trening si\u0142owy z treningiem biegowym?"},"content":{"rendered":"\n

Aloha Ko\u0142cz Adam z tej strony!<\/a><\/p>\n\n\n\n

Jak po\u0142\u0105czy\u0107 trening si\u0142owy z treningiem biegowym? Jest to pytanie kt\u00f3re cz\u0119sto pojawia si\u0119 w\u015br\u00f3d moich zawodnik\u00f3w kt\u00f3rzy lubi\u0105 si\u0142owni\u0119 i \u0107wiczenia si\u0142owe. Najcz\u0119\u015bciej zastanawiacie sie:<\/p>\n\n\n\n

–        jak wykorzysta\u0107 si\u0142owni\u0119 \u017ceby nie straci\u0107 jako\u015bci na treningu biegowym je\u015bli biega si\u0119 3-4 razy w tygodniu.<\/p>\n\n\n\n

–        Czy trening si\u0142owy przyspieszy moje bieganie?<\/p>\n\n\n\n

–        Czy trening n\u00f3g robionych dzie\u0144 wcze\u015bniej nie popsuje powt\u00f3rze\u0144 szybko\u015bciowych?<\/p>\n\n\n\n

Pytanie jest defakto jak u\u0142o\u017cy\u0107 trening oporowy coby nie zepsu\u0107 treningu biegowego i jak to ustrukturyzowa\u0107.<\/p>\n\n\n\n

Dla mnie osobi\u015bcie trening si\u0142owy jest bardzo wa\u017cny cho\u0107 na r\u00f3\u017cnych etapach by\u0142 on pomijany lub prowadzony troch\u0119 inaczej. Jest wiele szk\u00f3\u0142 i zastosowa\u0144. W moich odczuciu jednak od pewnego wieku jest zdycowanie bardzo przydatny i wp\u0142ywa na mas\u0119 mi\u0119sniow\u0105 i funkcjonowanie cia\u0142a jako ca\u0142o\u015bci. Wa\u017cne jest te\u017c zwr\u00f3cenie uwagi czy mieli\u015bcie jakie\u015b kontuzje lub urazy bo mo\u017cecie mie\u0107 te\u017c pewne braki kt\u00f3re stale si\u0119 pog\u0142ebiaj\u0105. Czy te\u017c tryb \u017cycia jaki prowadzicie. Czy jest praca fizyczna czy siedz\u0105ca czy le\u017c\u0105ca.<\/p>\n\n\n

\n
\"\"<\/figure><\/div>\n\n\n

W bieganiu d\u0142ugodystansowym czy triathlonie powinie\u015b pami\u0119ta\u0107 \u017ce kore Twojej dyscypliny to albo bieganie w przypadku biegania albo w triathlonie \u2013 p\u0142ywanie, rower i bieganie i s\u0105 to podstawowe dyscypliny kt\u00f3rymi powieniene\u015b si\u0119 zaj\u0105\u0107 i trenuj\u0105c je w odpowiedni spos\u00f3b odniesiesz najwi\u0119ksze korzy\u015bci. Przy ca\u0142ym treningu si\u0142owym wa\u017cne jest jak zachowuje si\u0119 Twoje cia\u0142o po dodaniu takiego obci\u0105\u017cenia i czy potrafi to zaadaptowa\u0107. Tutaj wa\u017cne wi\u0119c jest jak ci\u0119\u017ckie s\u0105 to ci\u0119\u017cary i jakie \u0107wiczenia robisz i jakie masz s\u0142abo\u015bci.<\/p>\n\n\n\n


Zacznijmy od najwa\u017cniejszeggo czyli to kiedy z tego skorzysta\u0107 treningu mo\u017cna du\u017co skorzysta\u0107?<\/p>\n\n\n\n

–        Je\u015bli by\u0142e\u015b kontuzjowany lub \u0142apiesz urazy lub masz nie poprawn\u0105 technik\u0119 trening si\u0142owy i oporowy mog\u0105 by\u0107 bardzo przydatne w tym \u017ceby by\u0107 zdrowym i mie\u0107 ci\u0105g\u0142o\u015b\u0107 treningow\u0105 i lepsz\u0105 powtarzalno\u015b\u0107 treningu. Przy okazji dobrze dobrany trening si\u0142owy pomo\u017ce wzmocni\u0107 s\u0142abe partie dzi\u0119ki czemu b\u0119dziesz bardziej efektywny. Powinno to poprawi\u0107 Twoj\u0105 ekonomi\u0119 biegu.<\/p>\n\n\n\n

–        To co na pewno mo\u017ce Ci pom\u00f3c to praca nad corem, specyficzna praca n\u00f3g, prowadzenie kolan, odepchni\u0119cie to na pewno doda Ci skrzyde\u0142 i efektywno\u015bci<\/p>\n\n\n\n

–        W sezonie startowym raczej staraj si\u0119 robi\u0107 tego rodzaju trening minimalistycznie, ale przygotowaniu przed sezonem naprawd\u0119 warto po\u015bwi\u0119ci\u0107 na to wi\u0119cej czasu.<\/p>\n\n\n\n

Czego przede wszystkim nie robi\u0107?<\/p>\n\n\n\n

–        Na pewno nie pomo\u017ce to je\u015bli b\u0119dziesz budowa\u0107 ogromn\u0105 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 co nie znaczy \u017ce nie mo\u017cesz je\u015bli to lubisz. Z punktu widzenia funkcjonalnego nie jest to najlepszy pomys\u0142.<\/p>\n\n\n\n

Jak u\u0142o\u017cy\u0107 zatem taki trening lub gdzie go doda\u0107. Przede wszystkim<\/strong><\/p>\n\n\n\n

–        Trening si\u0142owe wykonuj w dni kiedy masz kluczowe jednostki. Te trudniejsze typu: szybko\u015bci\u00f3wki 400, 800, tempowy, przyspieszenia, d\u0142ugie wybiegania, podbiegi itp. \u017beby odnie\u015b\u0107 najwi\u0119cej korzy\u015bci w te dni trening si\u0142owy r\u00f3b po treningu biegowym. Zaraz po takim treningu idziesz na si\u0142ke i robisz swoje powt\u00f3rzenia. Martwe ci\u0105gi, siady i na koniec dnia jeste\u015b super obola\u0142y, a po treningu masz nogi jak z waty. Dzi\u0119ki temu przenosisz ca\u0142y ci\u0119\u017car ci\u0119\u017ckiego treningu na jeden dzie\u0144 kumulacyjnie. Wtedy kolejny dzie\u0144 mo\u017cesz mie\u0107 jako easy, wolne, cross trening. Dzi\u0119ki temu Dni easy masz easy regeneracyjne i lekko pobudzaj\u0105ce a dni hard najprawd\u0119 ci\u0119\u017ckie i mocne. Mocny dzie\u0144 kiedy i tak mia\u0142by\u015b zm\u0119czone nogi orasz je jeszcze bardziej dzi\u0119ki czemu pog\u0142\u0119biasz zm\u0119czenie tylko w jeden dzie\u0144 a w kolejynym ju\u017c nadbudowujesz. Wi\u0119c po takim treningu wa\u017cniejsza jest regeneracja i ni\u017c pchanie mocniej i szybciej kolejnych trening\u00f3w. Mi\u0119snie b\u0119d\u0105 wtedy obola\u0142y i na pograniczu zm\u0119czenia wi\u0119c lepiej zmie\u015bci\u0107 to w jeden dzie\u0144 ni\u017c pog\u0142\u0119bia\u0107 ka\u017cdego kolejnego.<\/p>\n\n\n\n

–        Czasem potrzebujesz popracowa\u0107 r\u00f3wnie\u017c na zm\u0119czonych nogach wi\u0119c pami\u0119taj \u017ce trening lekki regeneracyjny mega Ci pomo\u017ce w powrocie do pionu sprzed treningu si\u0142owego. Po to te\u017c s\u0105 dni easy lub dni typu cross trening.<\/p>\n\n\n\n

Jak nie miesza\u0107 treningu si\u0142owego z biegowym?<\/p>\n\n\n\n

–        Na pewno je\u015bli dzie\u0144 wcze\u015bniej robisz ci\u0119\u017ckie powt\u00f3rzenia na sztandze to nie chcesz kolejnego dnia robi\u0107 sejsi jako\u015bciowe typu szybko\u015b\u0107.<\/p>\n\n\n\n

–        Je\u015bli robisz zbyt du\u017co i my\u015blisz \u017ce dasz rad\u0119 to na pewno dasz ale nie odniesiesz zbyt du\u017cych korzy\u015bci z tego zw\u0142aszcza szybko\u015bciowych. Opr\u00f3cz przyjemnego zm\u0119czenia niew\u0105tpliwie nie otrzymasz super szybko\u015bci w gratisie<\/p>\n\n\n\n

–        \u0179le dobrany r\u00f3wnie\u017c trening si\u0142owy lub prze\u0142adowanie prowadzi do tego \u017ce tracisz ca\u0142\u0105 ekspozywno\u015b\u0107 i dynamik\u0119 wi\u0119c wa\u017cenie ilo\u015bci i wprowadzenia obci\u0105\u017cenia jest bardzo wa\u017cne. Wi\u0119c podnoszenie od razu zbyt du\u017cych ci\u0119\u017car\u00f3w wprowadzi nie potrzebny stres z kt\u00f3rym sobie nie poradzisz.<\/p>\n\n\n\n

–        Za szybko zbyt du\u017cy ci\u0119\u017car i ma\u0142o powt\u00f3rze\u0144. Zacznij z sam\u0105 sztang\u0105 lub w og\u00f3le na sucho. Nie zaczynaj od 60kg. Wprowad\u017a ci\u0119\u017car proporcjonalnie do ci\u0119\u017caru swojego cia\u0142a. Zacznij od 20% masy swojego ci\u0105\u0142a.<\/p>\n\n\n\n

–        Zacznij od prawid\u0142owej techniki na sucho \u017ceby nie narazi\u0107 si\u0119 na kontuzje. Zadbaj o asekuracje i pomoc do\u015bwiadocznej osoby. Z\u0142a technika i kiepska koordynacja mo\u017ce zaprowadzi\u0107 do fizjo i kontuzji zamiast do szyko\u015bci.<\/p>\n\n\n\n

–        Nie chcesz trenowa\u0107 przede wszystkim na tak zm\u0119czonych nogach, \u017ce Twoja technika biegu, p\u0142ywania sie sypie. Nie chcesz te\u017c podnosi\u0107 zbyt du\u017cych ci\u0119\u017car\u00f3w tak mocno \u017ce Twoje dyscypliny kt\u00f3re trenujesz nie id\u0105 do przodu.<\/p>\n\n\n\n

–        Nie chcesz trenowa\u0107 ponaci\u0105gany tak \u017ce zaczynasz w trakcie wysi\u0142ku pracowa\u0107 mi\u0119\u015bniami niekoniecznie odpowiadj\u0105cycmi na prawid\u0142owe ruchy. Wtedy uczysz cia\u0142o pracowa\u0107 mniejszymi partiami mi\u0119\u015bniowymi.<\/p>\n\n\n\n

–        Dla biegacza chodzenie 3-4 razy na si\u0142ke to troch\u0119 du\u017co, ale pami\u0119taj \u017ceby by\u0107 szcz\u0119\u015bliwym i znale\u017a\u0107 z\u0142oty \u015brodek. Je\u015bli wolisz podnosi\u0107 ci\u0119\u017cary i wolisz chodzi na si\u0142k\u0119 to taka jest Twoja droga i nie walcz z tym na si\u0142\u0119 ale korzy\u015bci biegowe s\u0105 najlepsze z samego biegania. Co wi\u0119cej na pewno dzi\u0119ki temu b\u0119dziesz mie\u0107 wi\u0119cej testosteronu. Lepsze to b\u0119dzie dla ca\u0142ego samopoczucia i lepszej sylwetki. Pomy\u015bl jednak nad tym \u017ceby po\u0142\u0105czy\u0107 to funkcjonalnie z bieganiem \u017ceby odnie\u015b\u0107 korzy\u015bci. Zadbaj o: po\u015blady, dw\u00f3jki, core d\u00f3\u0142 plec\u00f3w, staw skokowy lub o swoje s\u0142abo\u015bci zwi\u0105zane z kontuzjami. Zacznij od obci\u0105\u017ce\u0144 z cia\u0142em i p\u00f3\u017aniej przejd\u017a dalej.<\/p>\n\n\n\n

To wszystko jest troch\u0119 trudne do skoordynowania wi\u0119c trzeba to robi\u0107 m\u0105drze. Najprostsz\u0105 porad\u0105 jest w\u0142a\u015bnie \u015bciskanie treningu jako\u015bciowego biegowego z si\u0142owym z m\u0105drze dobranymi obci\u0105\u017ceniami. Wi\u0119c po treningu jako\u015bciowym co\u015b lekkiego do jedzenia lub szejk i ruszaj od razu na si\u0142owni\u0119. P\u00f3\u017aniej zjedz co\u015b wi\u0119cej i spodziewaj si\u0119 zm\u0119czenia i staraj si\u0119 regenerowa\u0107. Je\u015bli lubisz i Twoim mega priorytetem nie jest bieganie to r\u00f3b dowoli wykorzystuj\u0105c wcze\u015bniejsze wskaz\u00f3wki. Je\u015bli jednak chcesz by\u0107 lepszym lekkoatlet\u0105 czy tri to skup si\u0119 mocno na swoich dyscyplinach wiod\u0105cych. Nie zabieraj sobie te\u017c frajdy z tego co lubisz i znajd\u017a z\u0142oty \u015brodek. I co najwa\u017cniejsze w utrzymaniu lepsze sylwetki i wi\u0119kszej masy mi\u0119\u015bniowej trening si\u0142owy zdecydowanie pomo\u017ce.<\/p>\n\n\n\n

Jak zawsze je\u015bli poszukujesz pomocy to skorzystaj z opcji ko\u0142czingowej wi\u0119c wbijaj na adam.strakman@gmail.com<\/p>\n\n\n\n


Pozdrawiam, Adam Str\u0105kman Su\u0142owski.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Aloha Ko\u0142cz Adam z tej strony! Jak po\u0142\u0105czy\u0107 trening si\u0142owy z treningiem biegowym? Jest to pytanie kt\u00f3re cz\u0119sto pojawia si\u0119 w\u015br\u00f3d moich zawodnik\u00f3w kt\u00f3rzy lubi\u0105 si\u0142owni\u0119 [\u2026]<\/span><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":3020,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[77,1],"tags":[],"class_list":["post-1889","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-porady-treningowe-trenera","category-uncategorized"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1889","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1889"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1889\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3019,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1889\/revisions\/3019"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3020"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1889"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1889"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1889"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}