Rozgrzewka dok\u0142adnie:100m easy – mo\u017ce by\u0107 w p\u0142etwach<\/p>\n\n\n\n
4x zanu\u017cenia naturalne – we\u017a g\u0142\u0119boki oddech, a nast\u0119pnie powoli wydychaj powietrze i opu\u015b\u0107 si\u0119 na dno basenu. Podczas tego \u0107wiczenia mo\u017cesz wydycha\u0107 powietrze ustami. Zrelaksuj si\u0119, b\u0105d\u017a spokojny i ciesz si\u0119 uczuciem zanurzenia w wodzie.<\/p>\n\n\n\n
2×100 easy kraul – Skoncentruj si\u0119 na wydechu nosem (zamiast ustami). Przenie\u015b to odpr\u0119\u017caj\u0105ce uczucie z \u0107wicze\u0144 zanurzeniowych do swojego p\u0142ywania<\/p>\n\n\n\n
2×50 \u0106wczenie oddychanie bokiem z desk\u0105 i p\u0142etwami (zamie\u0144 stron\u0119 po 50tce i oddychaj na drug\u0105 stron\u0119) – \u0106wicz trzymaj\u0105c cz\u0119\u015b\u0107 dolnych gogli w wodzie i obracaj\u0105c g\u0142ow\u0119 na bok podczas oddychania. U\u017cyj deski, aby uzyska\u0107 wsparcie i r\u00f3wnowag\u0119, G\u0142owa z ca\u0142ym cia\u0142em jest lini\u0105 i przekr\u0119ca si\u0119 na bok delikatnie<\/p>\n\n\n\n
100 easy – Skoncentruj si\u0119 na oddychaniu na boki i znajd\u017a swoje ulubione miejsce, w kt\u00f3rym nie \u0142apiesz wody do ust.<\/p>\n\n\n\n
Razem: 500m pi\u0144cet!<\/p>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\n
Seria g\u0142\u00f3wna<\/strong> 1km *R oznacza \u201esekundy odpoczynku\u201d pomi\u0119dzy interwa\u0142ami. Tak wi\u0119c 0:30 R oznacza\u0142oby 30 sekund odpoczynku mi\u0119dzy ka\u017cd\u0105 setk\u0105<\/p>\n\n\n\n Na pocz\u0105tku p\u0142y\u0144 bardzo powoli, aby zwi\u0119kszy\u0107 pr\u0119dko\u015b\u0107 w przypadku szybszych wysi\u0142k\u00f3w. Ma by\u0107 zaznaczona r\u00f3\u017cnica w tempie. Sprawd\u017a swoje tempo na zegarku lub skorzystaj ze stopera. Opanowanie tego zestawu oznacza, \u017ce z ka\u017cdym zwi\u0119kszeniem wysi\u0142ku stajesz si\u0119 szybszy. To pokazuje, \u017ce jeste\u015b w stanie si\u0119 zrelaksowa\u0107 i kontrolowa\u0107 sw\u00f3j oddech (i wysi\u0142ek)<\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n Sch\u0142odzenie<\/strong> : <\/p>\n\n\n\n Oddychanie w p\u0142ywaniu<\/strong> – wskaz\u00f3wki i tipy<\/p>\n\n\n\n Relaks – Kiedy jeste\u015b zrelaksowany, poruszasz si\u0119 lepiej, twoje t\u0119tno jest ni\u017csze, co pozwala p\u0142ywa\u0107 d\u0142u\u017cej (z mniejszym wysi\u0142kiem). Mo\u017cliwo\u015b\u0107 relaksu w wodzie to dwie rzeczy\u2026 oddychanie i spos\u00f3b my\u015blenia. W tym tygodniu uczymy si\u0119, jak wyr\u00f3wna\u0107 oddech, aby nie oddycha\u0107 \u201ekr\u00f3tko i p\u0142ytko\u201d – czyli za pomoc\u0105 g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci klatki piersiowej, zamiast tego oddycha\u0107 g\u0142\u0119biej za pomoc\u0105 przepony. (Zatapianie si\u0119 to \u0107wiczenie kt\u00f3re pomo\u017ce Ci si\u0119 zrelaksowa\u0107 i zachowa\u0107 spok\u00f3j) Wydychaj powietrze przez nos – Wdychamy ustami, ale wydychamy g\u0142\u00f3wnie przez nos. Odbywa si\u0119 to jako lekki wydech, gdy twoja twarz jest w wodzie, a nast\u0119pnie wi\u0119kszy wydech, gdy odwracasz g\u0142ow\u0119 na bok przed wdechem. Wydychanie przez nos obni\u017ca bicie serca i pozwala na stabilizacj\u0119 i kontrol\u0119 oddechu bardziej ni\u017c wydychanie przez usta. Je\u015bli u\u017cywasz klipsa na nos podczas p\u0142ywania i nie mo\u017cesz si\u0119 bez niego obej\u015b\u0107, to trudno – pomi\u0144. Oddychaj na bok \u2014 gdyby\u015bmy nie musieli oddycha\u0107, trzymaliby\u015bmy twarz w wodzie jak ryba \ud83d\ude42 – jednocze\u015bnie jest to najszybsza pozycja do p\u0142ywania. Jednak\u017ce oddychanie jest konieczne wi\u0119c staraj si\u0119, aby obr\u00f3t g\u0142owy by\u0142 jak najmniejszy. Co to znaczy? Patrz bezpo\u015brednio w bok i trzymaj cz\u0119\u015b\u0107 dolnych gogli w wodzie. W ten spos\u00f3b szybko zaczerpniesz oddech i nie wytr\u0105cisz si\u0119 r\u00f3wnowagi. Przy oddechu nie patrzysz – ani w niebo, – ani za siebie – ani nie podnosisz ca\u0142ej g\u0142owy z wody. DODATKOWA WSKAZ\u00d3WKA \u2014 Umiej\u0119tno\u015b\u0107 oddychania na obie strony to umiej\u0119tno\u015b\u0107, kt\u00f3r\u0105 warto rozwija\u0107 w czasie offseasonu, ale nie jest ona konieczna do szybkiego p\u0142ywania. Nie ma NIC z\u0142ego w oddychaniu tylko na jedn\u0105 stron\u0119, szczeg\u00f3lnie podczas wy\u015bcigu lub podczas szybkich sesji. Nie musisz oddycha\u0107 obustronnie. Je\u015bli ko\u0144czy ci si\u0119 powietrze i oddychasz co 3 uderzenia, dlaczego nie mia\u0142by\u015b zamiast tego wykona\u0107 przynajmniej kilku oddech\u00f3w co 2 uderzenia? Wato miesza\u0107 sw\u00f3j wzorzec oddychania podczas ka\u017cdej sesji w offseasonie lub na rozgrzewce czy czasem na powt\u00f3rzeniach. Tak wi\u0119c podczas 50-metrowego okr\u0105\u017cenia mo\u017cna oddycha\u0107 co nast\u0119puj\u0105ca ilo\u015b\u0107 ruch\u00f3w: 2, 3, 4 – dalej to fajny balans dla cia\u0142a.<\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n Do dzie\u0142a!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Rozgrzewka dok\u0142adnie:100m easy – mo\u017ce by\u0107 w p\u0142etwach 4x zanu\u017cenia naturalne – we\u017a g\u0142\u0119boki oddech, a nast\u0119pnie powoli wydychaj powietrze i opu\u015b\u0107 si\u0119 na dno basenu. [\u2026]<\/span><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":2679,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-2678","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-uncategorized"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2678","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2678"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2678\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2682,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2678\/revisions\/2682"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2679"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2678"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2678"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2678"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
4×100 @ 60% wysi\u0142ku 0:30 R
3×100 @ 70% wysi\u0142ku 0:30 R
2×100 @ 80% wysi\u0142ku 0:30 R
1×100 @ 90% wysi\u0142ku 0:30 R<\/p>\n\n\n\n
100m easy<\/p>\n\n\n\n