{"id":2716,"date":"2023-03-08T00:46:48","date_gmt":"2023-03-08T00:46:48","guid":{"rendered":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/?p=2716"},"modified":"2023-03-08T01:08:12","modified_gmt":"2023-03-08T01:08:12","slug":"jak-biegac-szybciej-lekcje-od-moich-zawodnikow","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/jak-biegac-szybciej-lekcje-od-moich-zawodnikow\/","title":{"rendered":"8 lekcji od moich zawodnik\u00f3w -Jak biega\u0107 szybciej newsletter – 1"},"content":{"rendered":"\n

Dzisiaj kilka lekcji kt\u00f3rych nauczycie si\u0119 od siebie, czyli od innych moich zawodnik\u00f3w. Chcia\u0142bym \u017ceby\u015bcie zwr\u00f3cili uwag\u0119 na wszystkie aspekty. Pomog\u0105 Wam one zrozumie\u0107 co mo\u017cecie zmieni\u0107 w treningu i zobaczycie \u017ce inni maj\u0105 te same problemy. Nie jeste\u015bcie w swoich problemach sami a ja chce Wam to uwypukla\u0107.<\/p>\n\n\n\n

Lekcja pierwsza, kt\u00f3r\u0105 s\u0142yszycie milion razy czyli biegaj wolniej. <\/strong>Czyli jak pobiec 5km blisko 20minut.<\/p>\n\n\n\n

Najwi\u0119cej progresu i adaptacji zrobicie na wolnych biegach . To tutaj w tlenie cia\u0142o uczy si\u0119 „lepiej oddycha\u0107 mi\u0119\u015bniami”- priwadzi\u0107 efektywnie procesy w ciele.. Powiedzmy \u017ce jak za mocno pracujesz to tego cia\u0142o i mi\u0119\u015bnie nie zaabsorbuj\u0105. A efektywniej to znaczy, \u017ce pracuje si\u0119 na ni\u017cszych obrotach i nagle na ten sam wysi\u0142ek – bieg w tym samym tempie potrzeba mniej energii bo cia\u0142o nauczy\u0142o si\u0119 szuka\u0107 optymalizacji proces\u00f3w. Efektem tego jest ni\u017csze t\u0119tno lub przy tym samym t\u0119tnie co miesi\u0105c temu wy\u017csze tempo biegu. Efektywniej to mniej zu\u017cytej energii, czyli mniej pracy. A mniej pracy to mniej spalania i brak wkr\u0119cania na wy\u017csze obroty. A na wy\u017cszych obrotach spalanie i praca jest wi\u0119ksza. Przy szybszych biegach lub w 3cim zakresie te adaptacje ju\u017c nie nast\u0119puj\u0105 tak szybko. W tych zakresach dajesz tylko impulsy, \u017ce mo\u017ce biega\u0107 szybciej i utrzymywa\u0107 mocne tempa. Tworzysz przyzwyczajenie, nawyk wi\u0119kszej szybko\u015bci. 5km u Grze\u015bka posz\u0142o blisko 20minut i jak widzisz przy takim wyniku zawodnik biega\u0142 po 6:00\/km. Zatem blisko 2min\/km wolniej ni\u017c jego obecny wynik tempowy na 5tke. Forma wraca szybciej!<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Lekcja Druga<\/strong> – Dobry Plan treningowy to cotygodniowe inne plany, kt\u00f3re s\u0105 wyzwaniem. Znowu tu wr\u00f3ci\u0107 nale\u017cy do tego \u017ce wi\u0119kszo\u015b\u0107 treningu powinna by\u0107 w tlenie. W tri jest to nieco inaczej i zale\u017cy od metodologi. Mo\u017cna to jednak zorganizowa\u0107 w ten spos\u00f3b \u017ce mimo tlenu w ka\u017cdej jednostce s\u0105 te\u017c zadania, kt\u00f3re s\u0105 wyzwaniem lub maj\u0105 dzia\u0142a\u0107 na dan\u0105 s\u0142abo\u015b\u0107. Wtedy chodzi o \u017ceby skalowa\u0107 cotydzie\u0144 dane zadania im bli\u017cej startu. Wtedy wa\u017cne jest poszanowanie lekkich dni treningowych lub cz\u0119\u015bci treningu gdzie s\u0105 zadania easy a tam co ma by\u0107 mocno to mocno. Wyjdzie mocniej jak poszanujesz si\u0119 w lekkie dni. Adaptacje i najlepsze korzy\u015bci robi jak zawsze tlen :-). Jednak bujne zadania powoduj\u0105 \u017ce nie jest to tylko klepanie kilometr\u00f3w tylko czasem pojawia si\u0119 rywalizacja z samym sob\u0105 i ch\u0119\u0107 generowania mocniejszych wynik\u00f3w zada\u0144. Zadania i wyzwaniowy plan treningowy jak widzicie powoduje motywacj\u0119 i ch\u0119\u0107 sprawdzenia cotygodniowych osi\u0105g\u00f3w na r\u00f3\u017cnych zadaniach. To najlepsza motywacja bo nudny trening to nudny trening.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Lekcja Trzecia <\/strong>– \u017beby sprawdzi\u0107 na ile Ci\u0119 sta\u0107 lub wydoby\u0107 sw\u00f3j prawdziwy potencja\u0142 potrzebujesz czasu i m\u0105drego treningu. Wiele os\u00f3b zg\u0142asza si\u0119 do mnie z pro\u015bb\u0105 o pomoc w przygotowaniu pod wp\u0142ywem impulsu do startu w 1\/2 maratonu, 1\/2IM. Chc\u0105 si\u0119 przygotowa\u0107 do startu w 3 miesi\u0105ce lub do startu w triathlonie w par\u0119 miesi\u0119cy. Pomagam du\u017co pomog\u0119 i cz\u0119sto nazywacie mnie ju\u017c alchemikiem \u017cyci\u00f3wek. Jednak najwi\u0119kszy progres i swoje prawdziwe mo\u017cliwo\u015bci odkryjecie dopiero w procesie treningowym trwaj\u0105cym troch\u0119 d\u0142u\u017cej ni\u017c tylko par\u0119 miesi\u0119cy. Tutaj macie Jarka kt\u00f3ry sw\u00f3j wynik po roku poprawi\u0142 o 14min na dystansie 10km. Z czasem te\u017c okazuje si\u0119 \u017ce pud\u0142a s\u0105 w zasi\u0119gu waszej r\u0119ki. O progresie na jaki mo\u017cna liczy\u0107 przeczytaj tutaj<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Lekcja 4<\/strong> Masz w sobie mistrza i wyniki ale nie umiesz u\u0142o\u017cy\u0107 planu i nie rozumieszintensywno\u015bci.<\/strong> Masz to w sobie tylko Tw\u00f3j trening potrzebuje m\u0105drego pouk\u0142adania, lepszego uk\u0142adu. Musi to mie\u0107 sens, kolejno\u015b\u0107, pouk\u0142adanie. Bo zazwyczaj albo trenujesz za lekko albo niekt\u00f3re jednostki robisz bez sensu, albo robisz co popadnie a mo\u017ce nie wierzysz w siebie. Dobry uk\u0142ad tygodniowy koncentracja na kluczowych jednostkach w danym okresie powoduje, \u017ce forma zaczyna i\u015b\u0107 do przodu. Mo\u017ce by\u0107 tak \u017ce czasem jednostki kt\u00f3re robisz nak\u0142adaj\u0105 si\u0119 na siebie. Nie dajesz w nich rady b\u0142ysn\u0105\u0107 wtedy kiedy trzeba. To te\u017c wina tego \u017ce zawodnik nie rozumie intensywno\u015bci. Cz\u0119sto w z\u0142ym momencie aplikowany jest te\u017c trening si\u0142owy kt\u00f3ry nak\u0142ada si\u0119 na jako\u015b\u0107 trening\u00f3w wytrzyma\u0142o\u015bciowych. Tutaj macie Rafa\u0142a, kt\u00f3ry szybko zacz\u0105\u0142 poprawia\u0107 szybko\u015b\u0107 i efekty s\u0105 naprawd\u0119 widoczne z tygodnia na tydzie\u0144. Albo musisz wiedzie\u0107 co robisz albo trener musi to za Ciebie dobrze zrobi\u0107. Tyle! Gratki Rafa\u0142. R\u00f3wna i elegancka praca ca\u0142y tydzie\u0144! Bez odpuszczenia i b\u00f3lu dupy.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Lekcja 5 – Balans – Twoje \u017cycie i samopoczucie jest najwa\u017cniejsze<\/strong>. Te\u017c zawsze mia\u0142em z tym problem. Miesza\u0142o mi si\u0119 zm\u0119czenie \u017cycia codziennego z ch\u0119ci\u0105 treningu. Robi\u0105c trening zastanawia\u0142em czy nie powinienem siedzie\u0107 przy komputerze. To dla os\u00f3b kt\u00f3re trenuj\u0105 du\u017co, pracuj\u0105 du\u017co, a nie wykonanie treningu raz na jaki\u015b czas traktuj\u0105 jak pora\u017ck\u0119. Jak jeste\u015b leniem to zas\u0142ugujesz na baty lub musisz zastanowi\u0107 si\u0119 czy faktycznie tego chcesz co robisz teraz. Je\u015bli jeste\u015b pracusiem potrzebujesz \u017ceby \u015bci\u0105gn\u0105\u0107 Ci\u0119 na ziemi\u0119. Nic z\u0142ego si\u0119 nie dzieje je\u015bli masz plan d\u0142ugofalowy, a dzi\u015b sobie odpu\u015bcisz. Dla amator\u00f3w to bardzo wa\u017cne bo \u0142\u0105czycie \u017cycie codzienne z prawie wyczynowym nieraz sportem gdzie nie ma tyle czasu na le\u017cenie spania, masa\u017ce i ch\u0142odzenia cia\u0142a. Nie mo\u017cecie te\u017c nawali\u0107 w innych aspektach \u017cycia i prze\u015blizgiwanie si\u0119 lub robienie czego\u015b na odczep to s\u0142abe rozwi\u0105zanie. Trzeba postawi\u0107 jasne granice.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Lekcja 6 – Liczby nie s\u0105 odzwierciedleniem Twojej faktycznej formy.<\/strong> Super jak liczby pokazuj\u0105 wzrost formy, pu\u0142ap\u00f3w. Tak to powinno cieszy\u0107. Ca\u0142a sztuka to dobrze czu\u0107 si\u0119 na zadaniach treningowych i testach. Jak jest lepiej na testach i zadaniach i czujesz \u017ce jest lepiej ni\u017c ostatnio to tak jest. Czasem liczby i wska\u017aniki mog\u0105 by\u0107 wysokie ale Tw\u00f3j poziom wypalenia lub zm\u0119czenia tego nie powie. A dla mnie to wa\u017cna informacja jak si\u0119 masz. Cz\u0119sto si\u0119 chowacie bo chcecie by\u0107 lepsi i robicie na si\u0142\u0119 treningi. Pami\u0119taj \u017ce opr\u00f3cz warto\u015bci wa\u017cne jest to jak si\u0119 czujesz bo wyniki na startach g\u0142\u00f3wnych wcale nie musz\u0105 si\u0119 pojawi\u0107. Szanuj treningi lekki i progowe a mocne zadania r\u00f3b jak si\u0119 czujesz danego dnia. Nic si\u0119 te\u017c nie stanie jak czasem nie ma mocy. Ja wole informacj\u0119 \u017ce zawodnik czuje si\u0119 lepiej i mocniej ni\u017c ostatnio ni\u017c info o progach. Jednak info o progach i lepszym samopoczuciu jest r\u00f3wnie dobre co kawa z rana :-). Cz\u0119\u015bciej niestety ufacie urz\u0105dzeniom ni\u017c sobie i to jest co\u015b nad czym powinno si\u0119 pomy\u015ble\u0107.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Lekcja 7 – Zaczynaj wolniej lub le\u017cej – interwa\u0142y, testy, starty, zadania.<\/strong> Wiele z Was zaczyna interwa\u0142y, starty i testy za mocno. O rozgrzewkach czy sch\u0142odzeniach ju\u017c nie wspomn\u0119. Ca\u0142a sztuka to po\u0142ow\u0119 pobiec do\u015b\u0107 mocno, a reszt\u0119 mocno i mocniej. Walka o \u017cycie w ostatnich kilometrach to nic dobrego. Lepszy wynik zawsze osi\u0105gniesz jak dogrzejesz sie spokojnie na pierwszych kilometrach a na ko\u0144cu polecisz to co jeszcze masz. Tak samo trenujemy czas\u00f3wki czy interwa\u0142y. Pierwsze lepiej lekko ni\u017cej a kolejne ogie\u0144! Lepiej te\u017c\u00a0rozpoznajesz na co Ci\u0119 sta\u0107 rozp\u0119dzaj\u0105c si\u0119 stopniowo. Cz\u0119sto \u017ale zacz\u0119ty bieg\/trening niszczy mo\u017cliwo\u015b\u0107 osi\u0105gni\u0119cia dobrego wyniku. Bo nie ma ju\u017c z czego cisn\u0105\u0107, a zanim cia\u0142o z\u0142apie drug\u0105 \u015bwie\u017co\u015b\u0107 to jest ju\u017c po ptakach. Spokojniej. Gratki Piotrek! Idziesz jak burza na bieganiu i rowerze.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Lekcja 7 – Robisz tyle ile mo\u017cesz a nie tyle ile si\u0119 da.<\/strong> Dobrze u\u0142o\u017cony plan powinien zak\u0142ada\u0107 \u017ce robisz tyle ile robisz. Cz\u0119sto jest tak, \u017ce kto\u015b dorzuca doatkowe zadania i jednostki. Pytanie jaki to ma sens. Ca\u0142a sztuka \u017ceby wszystko zawiera\u0142o si\u0119 w jednym planie bez potrzebnego dok\u0142adania. Zamiast dok\u0142ada\u0107 lepiej docisn\u0105\u0107 w planie i na obecnych za\u0142o\u017ceniach i mie\u0107 czas na regeneracj\u0119. Nic wi\u0119cej. To dobrze \u017ce zawodnik nie szuka dodatkowych atrakcji i zaj\u0119\u0107. Cel jest jeden, a masz ograniczony i konkretny czas. Wolny czas dajesz g\u0142owie na odpoczywanie. Ewentualnie wszystko w easy jako dodatkowa jednostka jest na miejscu cho\u0107 wola\u0142bym nie \ud83d\ude42<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Lekcja 8<\/strong> – B\u0105d\u017a aktywny zawsze.<\/strong> Dzi\u0119ki Aga za t\u0105 wiadomo\u015b\u0107. Im d\u0142u\u017cej w formie tym lepiej. My\u015blcie o tym \u017ce wci\u0105\u017c macie czas i nigdy nie przestawajcie my\u015ble\u0107 o nowych wyzwaniach. W ka\u017cdym wieku one si\u0119 zmieniaj\u0105 i maj\u0105 inny cel. S\u0105 jednak zawsze tak samo wa\u017cne.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

To dzi\u015b na tyle. Do serduszka od Trenera dla Was. <\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Dzisiaj kilka lekcji kt\u00f3rych nauczycie si\u0119 od siebie, czyli od innych moich zawodnik\u00f3w. Chcia\u0142bym \u017ceby\u015bcie zwr\u00f3cili uwag\u0119 na wszystkie aspekty. Pomog\u0105 Wam one zrozumie\u0107 co mo\u017cecie [\u2026]<\/span><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":820,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[77,1],"tags":[],"class_list":["post-2716","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-porady-treningowe-trenera","category-uncategorized"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2716","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2716"}],"version-history":[{"count":7,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2716\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2735,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2716\/revisions\/2735"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/media\/820"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2716"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2716"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2716"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}