{"id":2789,"date":"2023-04-13T13:56:53","date_gmt":"2023-04-13T13:56:53","guid":{"rendered":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/?p=2789"},"modified":"2023-04-13T14:19:31","modified_gmt":"2023-04-13T14:19:31","slug":"jak-biegac-zeby-schudnac-plan-dietetyczny-na-2500kcal","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/jak-biegac-zeby-schudnac-plan-dietetyczny-na-2500kcal\/","title":{"rendered":"Jak biega\u0107 \u017ceby schudn\u0105\u0107 + plan dietetyczny na 2500kcal"},"content":{"rendered":"\n<p>Zawsze mia\u0142em du\u017co takich pyta\u0144 w czasie webinar\u00f3w lub telefon\u00f3w. Je\u015bli chodzi o bieganie w celu utraty wagi, to istniej\u0105 pewne wa\u017cne punkty, o kt\u00f3rych warto pami\u0119ta\u0107:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Regularno\u015b\u0107: Jednym z najwa\u017cniejszych czynnik\u00f3w jest regularno\u015b\u0107. Zaleca si\u0119 bieganie co najmniej 3 razy w tygodniu przez co najmniej 30-60 minut. Jasna ilo\u015b\u0107 kalorii i okre\u015blenie ilo\u015bci ruchu pomo\u017ce Ci nie lawirowa\u0107 tylko skupi\u0107 si\u0119 na jedzeniu i trenowaniu. Nie kombinuj \u017ce raz zjesz tyle a raz tyle.<\/li>\n\n\n\n<li>Intensywno\u015b\u0107: Bieganie z umiarkowan\u0105 intensywno\u015bci\u0105 pomaga spala\u0107 t\u0142uszcz i poprawi\u0107 wydajno\u015b\u0107 metaboliczn\u0105 organizmu. Zaleca si\u0119 utrzymywanie pulsu na poziomie 60-70% maksymalnego pulsu przez wi\u0119kszo\u015b\u0107 czasu biegu.<\/li>\n\n\n\n<li>D\u0142ugo\u015b\u0107 biegu: D\u0142u\u017csze biegi pomagaj\u0105 spala\u0107 wi\u0119cej kalorii, dlatego zaleca si\u0119 wyd\u0142u\u017cenie dystansu z czasem. Jednak nale\u017cy to robi\u0107 stopniowo i nie przesadza\u0107, aby unikn\u0105\u0107 kontuzji.<\/li>\n\n\n\n<li>R\u00f3\u017cnorodno\u015b\u0107: Wa\u017cne jest, aby r\u00f3\u017cnicowa\u0107 treningi biegowe, w tym zmienia\u0107 dystans, intensywno\u015b\u0107, tras\u0119 i czas trwania biegu, aby unikn\u0105\u0107 rutyny i poprawi\u0107 wyniki.<\/li>\n\n\n\n<li>\u015awiadomo\u015b\u0107 kalorii: Bieganie mo\u017ce pom\u00f3c w spalaniu kalorii, ale r\u00f3wnocze\u015bnie nale\u017cy dba\u0107 o diet\u0119. Warto pami\u0119ta\u0107, \u017ce utrata wagi wymaga kalorycznego deficytu, wi\u0119c nale\u017cy zwraca\u0107 uwag\u0119 na swoje spo\u017cywanie kalorii i r\u00f3wnocze\u015bnie dostarcza\u0107 organizmowi odpowiedni\u0105 ilo\u015b\u0107 sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych.<\/li>\n\n\n\n<li>Nale\u017cy zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119 na swoje cia\u0142o, dba\u0107 o to, by unika\u0107 kontuzji i ewentualnie skonsultowa\u0107 si\u0119 z lekarzem czy trenerem, je\u015bli pojawiaj\u0105 si\u0119 jakie\u015b problemy zwi\u0105zane z bieganiem<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>No co\u017c ja jestem fanem jedzenie prawie codziennie tego samego. Zmienia si\u0119 pora roku a wraz z ni\u0105 warzywa. Powtarzalno\u015b\u0107 i traktowanie jedzenia jak paliwo to najlepszy spos\u00f3b \u017ceby my\u015ble\u0107 o jedzeniu jak o paliwie. Tak post\u0119puj\u0105 najlepsi sportowcy. Jasno te\u017c wiesz po czym i jak si\u0119 czujesz. A mieszanie powoduje zamieszanie w treningach i samopoczuciu. Zatem przewidywalno\u015b\u0107 to klucz.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\"><strong>Oto przyk\u0142adowy jad\u0142ospis na diecie wega\u0144skiej<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u015aniadanie:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Owsianka z 80g owsianki, 500ml mleka ro\u015blinnego, 20g mas\u0142a orzechowego, 1 bananem i 20g orzech\u00f3w w\u0142oskich (ok. 790 kcal, 28g bia\u0142ka, 93g w\u0119glowodan\u00f3w, 34g t\u0142uszczu)<\/li>\n\n\n\n<li>Szklanka soku pomara\u0144czowego<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em><strong>Kalorie: 800 kcal<\/strong><\/em><\/li>\n\n\n\n<li><em><strong>Bia\u0142ko: 28 g (14%) W\u0119glowodany: 132 g (66%) T\u0142uszcze: 18 g (20%)<\/strong><\/em><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Drugie \u015bniadanie:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Tost z chleba pe\u0142noziarnistego z past\u0105 z ciecierzycy i warzywami (2 kromki chleba, 60g pasty, pomidor, cebula, papryka) (ok. 340 kcal, 12g bia\u0142ka, 53g w\u0119glowodan\u00f3w, 7g t\u0142uszczu)<\/li>\n\n\n\n<li>Zielona herbata<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong><em>Kalorie: 400 kcal <\/em><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><em>Bia\u0142ko: 12 g (12%) W\u0119glowodany: 78 g (78%) T\u0142uszcze: 5 g (10%)<\/em><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Obiad:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Sa\u0142atka z quinoa, warzyw i tofu (60g quinoa, sa\u0142ata, pomidor, og\u00f3rek, czerwona cebula, 150g tofu, sos vinaigrette) (ok. 480 kcal, 28g bia\u0142ka, 56g w\u0119glowodan\u00f3w, 16g t\u0142uszczu)<\/li>\n\n\n\n<li>Koktajl ze szpinakiem, bananem i mlekiem ro\u015blinnym (100g szpinaku, 1 banan, 500ml mleka ro\u015blinnego) (ok. 290 kcal, 11g bia\u0142ka, 49g w\u0119glowodan\u00f3w, 5g t\u0142uszczu)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong><em>Kalorie: 600 kcal <\/em><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><em>Bia\u0142ko: 22 g (15%) W\u0119glowodany: 94 g (63%) T\u0142uszcze: 14 g (22%)<\/em><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Przek\u0105ska:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Kanapka z chleba razowego, past\u0105 z awokado i pieczonymi warzywami (2 kromki chleba, 1\/2 awokado, pieczona cukinia i papryka) (ok. 320 kcal, 8g bia\u0142ka, 45g w\u0119glowodan\u00f3w, 13g t\u0142uszczu)<\/li>\n\n\n\n<li>Kawa z mlekiem sojowym<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong><em>Kalorie: 300 kcal<\/em><\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong><em>Bia\u0142ko: 9 g (12%) W\u0119glowodany: 55 g (73%) T\u0142uszcze: 6 g (15%)<\/em><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Kolacja:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Kuskus z warzywami i fasol\u0105 (80g kuskusu, 150g ciecierzycy, pieczona cukinia, czerwona papryka, cebula, sos sojowy) (ok. 500 kcal, 23g bia\u0142ka, 82g w\u0119glowodan\u00f3w, 9g t\u0142uszczu)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Kalorie: 400 kcal<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Bia\u0142ko: 20 g (20%) W\u0119glowodany: 58 g (58%) T\u0142uszcze: 10 g (22%)<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p>Sumuj\u0105c makrosk\u0142adniki we wszystkich posi\u0142kach, otrzymujemy:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Kalorie: 2500 kcal<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Bia\u0142ko: 91 g (14,5%)<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>W\u0119glowodany: 417 g (67%)<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>T\u0142uszcze: 53 g (18,5%)<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Wiele os\u00f3b od razu powie \u017ce ma\u0142o bia\u0142ka. Przelicza\u0142bym to w gramach na kg masy ale i sugerowa\u0142 si\u0119 wytycznymi ile jesz gram na kilogram masy cia\u0142a ka\u017cdego makrosk\u0142adnika. Zobaczysz te\u017c \u017ce mi\u0119\u015bnie wcale Ci nie uciekaj\u0105 a b\u0119dziesz czu\u0107 lekko\u015b\u0107.<\/p>\n\n\n\n<p>Z ma\u0142ych uwag to w jad\u0142ospisie uwzgl\u0119dniono r\u00f3wnie\u017c posi\u0142ki przed i po treningu. Przed treningiem zalecam si\u0119 zjedzenie lekkiego posi\u0142ku, np. banana i orzech\u00f3w, a po treningu warto zje\u015b\u0107 co\u015b, co pomo\u017ce w regeneracji mi\u0119\u015bni, np. smoothie z mleka ro\u015blinnego i banan\u00f3w z dodatkiem bia\u0142ka ro\u015blinnego (np. z grochu lub sojowego smakowego). To w\u0142a\u015bnie bia\u0142ko w proszku jest czym\u015b co mo\u017cesz doda\u0107 w du\u017cych ilo\u015bciach do porannej owsianki czy smoothie i nagle bia\u0142ko w tej diecie mo\u017ce wynie\u015b\u0107 150g. 2x30g zrobi wtedy robot\u0119. Pami\u0119taj, \u017ce powy\u017cszy jad\u0142ospis jest tylko przyk\u0142adem i nale\u017cy dopasowa\u0107 go do swojego indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego i preferencji smakowych.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Teraz na samo koniec \u0142apcie og\u00f3lne punkty, kt\u00f3rych warto warto si\u0119 trzyma\u0107 w kontek\u015bcie biegania w celu utraty wagi. <\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Jedz zbilansowane posi\u0142ki: Zbilansowana dieta powinna sk\u0142ada\u0107 si\u0119 z pe\u0142nowarto\u015bciowych bia\u0142ek, w\u0119glowodan\u00f3w z\u0142o\u017conych, zdrowych t\u0142uszcz\u00f3w, warzyw i owoc\u00f3w. Dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilo\u015bci sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych jest kluczowe dla poprawy wydajno\u015bci metabolicznej i zdolno\u015bci do spalania t\u0142uszczu.<\/li>\n\n\n\n<li>Zwr\u00f3\u0107 uwag\u0119 na kalorie: W celu utraty wagi nale\u017cy utrzyma\u0107 kaloryczny deficyt, co oznacza spo\u017cywanie mniej kalorii ni\u017c organizm potrzebuje do funkcjonowania. Nale\u017cy jednak unika\u0107 drastycznego ograniczania kalorii, poniewa\u017c mo\u017ce to prowadzi\u0107 do utraty masy mi\u0119\u015bniowej i spowolnienia metabolizmu.<\/li>\n\n\n\n<li>Pij du\u017co wody: Woda jest kluczowa dla utrzymania prawid\u0142owej funkcji metabolicznej i trawiennej. Warto pi\u0107 co najmniej 2-3 litry wody dziennie, aby zaspokoi\u0107 zapotrzebowanie organizmu.<\/li>\n\n\n\n<li>Unikaj przetworzonej \u017cywno\u015bci i cukru: Produkty przetworzone cz\u0119sto zawieraj\u0105 du\u017co kalorii i sztucznych dodatk\u00f3w, kt\u00f3re nie przynosz\u0105 korzy\u015bci dla organizmu. Unikaj tak\u017ce cukru, kt\u00f3ry mo\u017ce prowadzi\u0107 do wzrostu masy cia\u0142a i innych problem\u00f3w zdrowotnych.<\/li>\n\n\n\n<li>Spo\u017cywaj posi\u0142ki przed i po treningu: Nale\u017cy zadba\u0107 o to, aby dostarczy\u0107 organizmowi odpowiedni\u0105 ilo\u015b\u0107 energii przed treningiem oraz zregenerowa\u0107 si\u0119 po treningu. Spo\u017cyj posi\u0142ki bogate w w\u0119glowodany z\u0142o\u017cone przed treningiem oraz bia\u0142ka i w\u0119glowodany po treningu.<\/li>\n\n\n\n<li>Unikaj diet cud: Diety cud cz\u0119sto prowadz\u0105 do szybkiej utraty wagi, ale cz\u0119sto s\u0105 niezdrowe i trudne do utrzymania na d\u0142u\u017csz\u0105 met\u0119. Lepszym podej\u015bciem jest wprowadzenie zdrowych nawyk\u00f3w \u017cywieniowych i regularnego treningu, co przynosi d\u0142ugoterminowe korzy\u015bci dla zdrowia i utraty wagi.<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Zawsze mia\u0142em du\u017co takich pyta\u0144 w czasie webinar\u00f3w lub telefon\u00f3w. Je\u015bli chodzi o bieganie w celu utraty wagi, to istniej\u0105 pewne wa\u017cne punkty, o kt\u00f3rych warto<span class=\"excerpt-hellip\"> [\u2026]<\/span><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1023,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[15,16],"tags":[],"class_list":["post-2789","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-odzywianie-porady","category-odzywianie-przepisy"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2789","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2789"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2789\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2792,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2789\/revisions\/2792"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1023"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2789"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2789"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2789"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}