{"id":2797,"date":"2023-04-20T09:21:21","date_gmt":"2023-04-20T09:21:21","guid":{"rendered":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/?p=2797"},"modified":"2023-04-20T09:46:22","modified_gmt":"2023-04-20T09:46:22","slug":"jak-spozywac-zele-podczas-maratonu-42km-i-co-zjesc-na-sniadanie","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/jak-spozywac-zele-podczas-maratonu-42km-i-co-zjesc-na-sniadanie\/","title":{"rendered":"Jak spo\u017cywa\u0107 \u017cele podczas maratonu 42km i co zje\u015b\u0107 na \u015bniadanie"},"content":{"rendered":"\n<p>Samo przygotowanie sportowe do biegu w maratonie to jedno. Start to kolejna sprawa, a co innego jeszcze od\u017cywianie na d\u0142ugich dystansach. Od razu wspomne \u017ce ka\u017cdy z Was powinien mie\u0107 swoje strategie. Ja zawsze jad\u0142em z rana przed startami kasze jaglan\u0105 z bananami i mlekiem sojowym.<\/p>\n\n\n\n<p>Nie warto zmienia\u0107 strategi swojego od\u017cywiania z dnia na dzie\u0144, ale warto za ka\u017cdym razem co\u015b zmienia\u0107 i szuka\u0107 nowych rozwi\u0105za\u0144 kt\u00f3re b\u0119d\u0105 nam pasowa\u0107. Dzisiaj par\u0119 wskaz\u00f3wek odno\u015bnie od\u017cywiania \u017celami kt\u00f3re powinno by\u0107 przetestowane na treningach ju\u017c przed samym maratonem. Dodatkow par\u0119 wskaz\u00f3wek dotycz\u0105cych \u015bniadania.<\/p>\n\n\n\n<p>Lecimy ze strategia od\u017cywiania \u017celami podczas maratonu. Zacznijmy od tego \u017ce musisz to dostosowa\u0107 przede wszystkim do indywidualnych potrzeb, intensywno\u015bci, tempa biegu i warunk\u00f3w atmosferycznych. Zazwyczaj spo\u017cywa si\u0119 \u017cele co 45-60 minut, ale w przypadku d\u0142u\u017cszych dystans\u00f3w i intensywnego wysi\u0142ku mo\u017cna to zwi\u0119kszy\u0107 do 30-45 minut.<\/p>\n\n\n\n<p>Przyk\u0142adow\u0105 strategia od\u017cywiania \u017celami:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Ja pierwszy \u017cel &#8211; wzi\u0105\u0142bym po oko\u0142o 30-45 minut od rozpocz\u0119cia biegu. To dlatego \u017ce pierwsze 30-45 minut biegu pozwala na rozgrzanie organizmu i wyr\u00f3wnanie poziomu cukru we krwi, dlatego te\u017c mo\u017cna odczeka\u0107 z jedzeniem pierwszego \u017celu, aby unikn\u0105\u0107 nag\u0142ego wzrostu poziomu cukru we krwi.<\/li>\n\n\n\n<li>Kolejne \u017cele &#8211; Spo\u017cywaj kolejne \u017cele co 45-60 minut. Je\u015bli bieg jest szczeg\u00f3lnie wymagaj\u0105cy czyli ma du\u017co podbieg\u00f3w biegniesz rwanym tempem lub warunki atmosferyczne s\u0105 trudne, to rozwa\u017cy\u0142bym spo\u017cywanie \u017celi co 30-45 minut. <\/li>\n\n\n\n<li>Musisz wiedzie\u0107 \u017ce im wi\u0119cej nauczysz cia\u0142o wch\u0142ania\u0107 energii tym lepiej dla Ciebie. Ale cia\u0142o te\u017c w ramach treningu uczy si\u0119 lepiej wykorzystywa\u0107 t\u0105 energi\u0119. Ultra czy irony to te\u017c\u00a0inny wy\u015bcig ni\u017c sam maraton. Zazwyczaj zaleca si\u0119 spo\u017cywanie 1-2 \u017celi na godzin\u0119 biegu, ale to r\u00f3wnie\u017c zale\u017cy od indywidualnych potrzeb organizmu &#8211; a raczej umiej\u0119tno\u015bci.<\/li>\n\n\n\n<li>Ilo\u015b\u0107 spo\u017cywanych \u017celi &#8211; Zalecana ilo\u015b\u0107 \u017celi zale\u017cy od wagi cia\u0142a, indywidualnego tempa biegu i potrzeb organizmu. W przypadku osoby wa\u017c\u0105cej 70-80 kg, zaleca si\u0119 spo\u017cywanie 60-80 g w\u0119glowodan\u00f3w na godzin\u0119 biegu, co odpowiada 1-2 \u017celom. Ja tam wole mie\u0107 zawsze dwie tubki ni\u017c wzi\u0105\u0107 na raz du\u017co. Zatem na oriencie jakie \u017cele kupujesz. Podziel sobie \u017cele i pami\u0119taj \u017ce ruglarno\u015b\u0107 i nie zapominanie o jedzeniu to klucz.<\/li>\n\n\n\n<li>Rodzaj \u017celi &#8211; Wybierz \u017cele zawieraj\u0105ce w\u0119glowodany o szybkim i powolnym uwalnianiu, tak aby uzupe\u0142nia\u0107 energi\u0119 stopniowo i unikn\u0105\u0107 skok\u00f3w cukru we krwi. Wybierz \u017cele o r\u00f3\u017cnych smakach i konsystencjach, aby unikn\u0105\u0107 monotonii i utraty apetytu. To klucz te\u017c w du\u017co d\u0142u\u017cszch wysi\u0142kach. Chodzi o zmian\u0119 smaku<\/li>\n\n\n\n<li>Pij wod\u0119 lub napoje izotoniczne &#8211; Podczas spo\u017cywania \u017celi, pami\u0119taj o piciu wody lub napoj\u00f3w izotonicznych w trakcie biegu, aby uzupe\u0142ni\u0107 elektrolity i utrzyma\u0107 odpowiedni poziom nawodnienia organizmu.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\"><strong> \u015aniadanie przed maratonem<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Przed maratonem warto zje\u015b\u0107 \u015bniadanie bogate w w\u0119glowodany, ale jednocze\u015bnie lekkostrawne, aby unikn\u0105\u0107 problem\u00f3w \u017co\u0142\u0105dkowych w trakcie biegu. Nale\u017cy unika\u0107 t\u0142ustych, ci\u0119\u017ckostrawnych posi\u0142k\u00f3w, kt\u00f3re mog\u0105 spowodowa\u0107 uczucie ci\u0119\u017cko\u015bci w \u017co\u0142\u0105dku. To samo zrobi\u0142bym par\u0119 dni przed samym startem a w szczeg\u00f3lno\u015bci dzie\u0144 przed. Pami\u0119taj tylko \u017ceby si\u0119 nie zag\u0142odzi\u0107 i je\u015b\u0107 bo cz\u0119sto zalecenia powoduj\u0105 \u017ce du\u017co os\u00f3b nie wie co ma wtedy robi\u0107 i nic nie je. Plan od\u017cywiania jest wtedy przydatny bo przymusza do jedzenia.<\/p>\n\n\n\n<p>Dobrym wyborem na \u015bniadanie przed maratonem jest:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Owsianka z mlekiem lub ro\u015blinnym napojem ro\u015blinnym, z dodatkiem owoc\u00f3w lub miodu\/d\u017cemu<\/li>\n\n\n\n<li>Chleb pe\u0142noziarnisty z mas\u0142em orzechowym i bananem i d\u017cemem<\/li>\n\n\n\n<li>Jajecznica z warzywami i kawa\u0142kiem chleba pe\u0142noziarnistego<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Przed samym startem warto zje\u015b\u0107 lekki posi\u0142ek zawieraj\u0105cy w\u0119glowodany, ale o niskim indeksie glikemicznym, aby unikn\u0105\u0107 gwa\u0142townych zmian poziomu cukru we krwi. Dobrym wyborem mo\u017ce by\u0107 np. banan lub kawa\u0142ek pieczywa razowego z d\u017cemem lub miodem. Najpro\u015bciej zje\u015b\u0107 dobrego batona energetycznego &#8211; kup dzie\u0144 wcze\u015bniej i nie kombinuj.<\/p>\n\n\n\n<p>Eksperymentuj ale nie za du\u017co \ud83d\ude09 Jedz przede wszystkich wed\u0142ug swoich preferencji.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Samo przygotowanie sportowe do biegu w maratonie to jedno. Start to kolejna sprawa, a co innego jeszcze od\u017cywianie na d\u0142ugich dystansach. Od razu wspomne \u017ce ka\u017cdy<span class=\"excerpt-hellip\"> [\u2026]<\/span><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":625,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[15,1],"tags":[],"class_list":["post-2797","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-odzywianie-porady","category-uncategorized"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2797","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2797"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2797\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2798,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2797\/revisions\/2798"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/media\/625"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2797"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2797"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2797"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}