{"id":2912,"date":"2023-05-08T12:52:48","date_gmt":"2023-05-08T12:52:48","guid":{"rendered":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/?p=2912"},"modified":"2023-05-08T15:03:54","modified_gmt":"2023-05-08T15:03:54","slug":"jak-zawodnik-zwiekszyl-swoje-vo2max-o-25-w-8tygodni","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/jak-zawodnik-zwiekszyl-swoje-vo2max-o-25-w-8tygodni\/","title":{"rendered":"Jak zawodnik zwi\u0119kszy\u0142 swoje Vo2max o 25% w 8tygodni<\/strong>"},"content":{"rendered":"\n

Biega\u0107 na t\u0119tno czy tempo? – oto jest pytanie!<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Jak zawodnik zwi\u0119kszy\u0142 swoje Vo2max o 25% w 8tygodni<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Wszystko ma swoje plusy i minusy ale ja cz\u0119sto lubi\u0119 w niekt\u00f3rych przypadkach zrobi\u0107 hybryd\u0119. Jeden z zawodnik\u00f3w ostatnio osi\u0105gn\u0105\u0142 super rezultaty po zrobieniu pr\u00f3b wysi\u0142kowych w laboratiorium i testach szybko\u015bciowych kt\u00f3re ja mu zleci\u0142em. Wyszed\u0142 z tego mega case kt\u00f3ry nied\u0142ugo b\u0119dzie \u015bwi\u0119tym gralem trenowania i wskaz\u00f3wek dla reszty ekipy. Zapraszam do czytania!<\/p>\n\n\n\n

Moje plany treningowe najcz\u0119\u015bciej oznaczam najcz\u0119\u015bciej w nast\u0119puj\u0105cy spos\u00f3b: skala RPE, czyli easy, mod, med, hard, mad, fast itd \"????\". Dodatkowo macie tabele intensywno\u015bci na rower czy bieganie. W przypadku pracy nad szybko\u015bci\u0105 najlepiej odnosi\u0107 si\u0119 do szybko\u015bci i tempa. Plany typu baza najcz\u0119\u015bciej i najlepiej jest robi\u0107 na subiektywnym odczuciu + dodatkowo na t\u0119tnie. Hybryda, czyli t\u0119tno i tempo s\u0105 spoko gdy szukamy wi\u0119kszych i szybszych rezultat\u00f3w a nie mamy ca\u0142ego roku na trening bo trenujemy do projektu typu 10km, 21km lub maraton.<\/p>\n\n\n\n

HR to te\u017c jest to dobry motyw \u017ceby nabija\u0107 i efektywno\u015b\u0107 biegu i innych dyscyplin je\u015bli zawodnik nie do ko\u0144ca wierzy w wolne bieganie i \u017ce na dole, czyli w strefach tlenowych robi si\u0119 najwi\u0119cej progresu – szybko\u015bciowego i wytrzyma\u0142o\u015bci. Zawodnicy mieszkaj\u0105cy w g\u00f3rach z kolei maj\u0105 dodatkowy wska\u017anik gdzie i jakich strefach trenuj\u0105 co daje im lepsze spojrzenie na wysi\u0142ek kt\u00f3ry w g\u00f3rach jest du\u017co bardziej skomplikowany.<\/p>\n\n\n\n

Pogadajmy teraz o kr\u00f3tkich i d\u0142ugich wy\u015bcigach. O ile zawodnik kt\u00f3ry trenuje m\u0105drze to wie o co chodzi w danym wysi\u0142ku o tyle amator kt\u00f3ry trenuje po prostu leci nie odczuwaj\u0105c wysi\u0142ku jako bardzo trudnego i jak zawsze wpada w stref\u0119 3, kt\u00f3ra jest u niego najbardziej rozbudowana i to jest to klasyczne szybko komfortowo.<\/p>\n\n\n\n

Na pocz\u0105tek wiadomo \u017ce dobrze mie\u0107 zrobiona baz\u0119. Baza to jednak nie tylko bieganie easy, ale kr\u00f3tkie interwa\u0142y, biegi tempowe, d\u0142ugie wybiegania i podbiegi.<\/p>\n\n\n\n

Kolejny etap to ju\u017c szybko\u015b\u0107 w wy\u015bcigu na okre\u015blony czas i obecne wytrenowanie. Kluczowa rzecz to przyzwyczajenie si\u0119 do utrzymywania tego tempa przez d\u0142u\u017cszy czas, aby m\u00f3c je utrzyma\u0107 podczas wy\u015bcigu. To na kr\u00f3tkich dystansach typu 5 i 10km ma najlepsze zastosowanie. Wtedy nie wa\u017cne jest t\u0119tno podczas wy\u015bcigu, lecz docelowe tempo! Pami\u0119tamy \u017ce mamy jednak baz\u0119 za sob\u0105! Nie wa\u017cne podczas szybko\u015bci jak mocno bije serce o ile biegniesz ca\u0142y czas tempem docelowym \"????\" – dlatego w przypadku szybko\u015bci nie blokujemy g\u00f3ry. \"????\"<\/p>\n\n\n\n

Z drugiej strony rzadko amator rozumie, trening easy lub moderate kt\u00f3ry ma na celu budowanie funkcji aerobowych, wzmacnianie serca oraz popraw\u0119 kondycji i zdrowia. Dwa jest na projekt na 3-4 miesi\u0105ce kt\u00f3ry sam w sobie powinien by\u0107 pewnego rodzaju m\u0105dr\u0105 baz\u0105, a trzeba zrobi\u0107 dobry wynik bo inaczej padnie zdanie \u017ce biegamy piach. Korzystne jest wtedy u\u017cywanie pasa HR, aby sprawdzi\u0107, czy nie ci\u015bniesz za szybko lub nie wychodzisz ze strefy aerobowej we w\u0142a\u015bciwych treningach. Wtedy dodatkowo biegamy do zadanego t\u0119tna i to w\u0142a\u015bnie zrobi\u0142em z Marcinem w ostatnim czasie kt\u00f3ry swoje VO2max podni\u00f3s\u0142 z 40 na 50. Poprawi\u0142 w ci\u0105gu 8 tygodni swoje VO2Max o 25%!<\/p>\n\n\n\n

Podsumowanie<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Bez bazy i dodatkowy wska\u017anik – Hybryda – trenuj wed\u0142ug tempa i szybko\u015bci wy\u015bcigu + t\u0119tno<\/p>\n\n\n\n

Zawodnik po bazie trening szybko\u015bciowy na konkretny czas – trenuj wed\u0142ug tempa i szybko\u015bci, ale pami\u0119taj o rozumienie wysi\u0142ku<\/p>\n\n\n\n

Baza – urozmaicone \u0142atwe biegi bez maksymalnych wysi\u0142k\u00f3w – trenuj wed\u0142ug t\u0119tna<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Biega\u0107 na t\u0119tno czy tempo? – oto jest pytanie! Jak zawodnik zwi\u0119kszy\u0142 swoje Vo2max o 25% w 8tygodni Wszystko ma swoje plusy i minusy ale ja [\u2026]<\/span><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":2913,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[78,77,14],"tags":[],"class_list":["post-2912","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-porady-treningowe-tirathlon","category-porady-treningowe-trenera","category-tworzenie-swojego-planu-treningowego"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2912","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2912"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2912\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2914,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2912\/revisions\/2914"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2913"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2912"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2912"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2912"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}