Cze\u015b\u0107,<\/p>\n\n\n\n
Tutaj Adam „Str\u0105kman” Su\u0142owski. <\/p>\n\n\n\n
W wiadomo\u015bciach kilka os\u00f3b pisa\u0142o do nas, \u017ce brakuje ruchu na lato. <\/p>\n\n\n\n
Dlatego postanowili\u015bmy pokaza\u0107 Wam trening, kt\u00f3ry z powodzeniem mo\u017cecie wykonywa\u0107 w domu lub na dworze.<\/p>\n\n\n\n
Je\u015bli masz ma\u0142o czasu i nie masz pomys\u0142u na trening si\u0142owy to polecam m\u00f3j super duper extra zestaw, kt\u00f3ry nazywam: \u201eNawalaj i zgi\u0144\u201d.<\/p>\n\n\n\n
Sk\u0142ada si\u0119 on z 3 cz\u0119\u015bci:<\/strong><\/p>\n\n\n\n na inny dzie\u0144 tygodnia.<\/strong><\/p>\n\n\n\n Jest bardzo prosty i trwa ino 12-20min w zale\u017cno\u015bci od wytrenowania. Dobre to nawet dla pocz\u0105tkuj\u0105cego, bo z wykorzystaniem ci\u0119\u017caru w\u0142asnego cia\u0142a. Robisz maksymaln\u0105 ilo\u015b\u0107 poni\u017cszych \u0107wicze\u0144 w ci\u0105gu wcze\u015bniej zamierzonego czasu. Polecam zacz\u0105\u0107 od 12min. Musisz mocno walczy\u0107 i stara\u0107 si\u0119 nie robi\u0107 przerw, daj\u0105c z siebie wszystko. B\u0119dziesz zadowolony\/a po dobrze wykonanej pracy. Ja obecnie przenosz\u0119 si\u0119 z 12min na 15min. \u0106wiczenia:<\/p>\n\n\n\n Nied\u017awied\u017a 2min + kraby 2min + pajace x15 w trzech r\u00f3\u017cnych p\u0142aszczyznach + wymachy r\u0119kami.<\/p>\n\n\n\n 5 poci\u0105gni\u0119\u0107 (nachwyt)<\/p>\n\n\n\n 10 burpee (krokodylki)<\/p>\n\n\n\n 10 wznos\u00f3w n\u00f3g w zwisie do dr\u0105\u017cka<\/p>\n\n\n\n 20 pompek<\/p>\n\n\n\n 5 podci\u0105gni\u0119\u0107 podchwytem<\/p>\n\n\n\n 30 przysiad\u00f3w z wyskokiem<\/p>\n\n\n\n *Jedziesz od pocz\u0105tku bez przerwy (na dr\u0105\u017cek)<\/p>\n\n\n\n Robi\u0119 to zazwyczaj po treningu biegowym wi\u0119c jestem w miar\u0119 rozgrzany, ale nied\u017awied\u017a i krab zawsze jest wskazany dodatkowo. <\/p>\n\n\n\n Uwaga!<\/strong><\/p>\n\n\n\n Obija\u0107 si\u0119 mo\u017cesz na stacjach na si\u0142ce. Tutaj liczy si\u0119 ka\u017cda sekunda.<\/p>\n\n\n\n Zapisz sobie wyniki co do \u0107wiczenia i powt\u00f3rzenia. Najlepszy spos\u00f3b na monitoring post\u0119p\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n W tej cz\u0119\u015bci skupiamy si\u0119 na budowaniu si\u0142y i wzmacnianiu poszczeg\u00f3lnych staw\u00f3w. Ruchy wykonuj wolno, skupiaj\u0105c si\u0119 na technice. Przerwy mi\u0119dzy kompleksami to 30-60 sekund. Po wykonaniu 3 kompleks\u00f3w mamy 3 minuty przerwy i przechodzimy do nast\u0119pnego zestawu.<\/p>\n\n\n\n 5 min przebie\u017cki\/skakanki<\/p>\n\n\n\n Dynamiczne rozci\u0105ganie ze szczeg\u00f3lnym uwzgl\u0119dnieniem biodra, tylnego pasa i bark\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n 3x Kompleks:<\/strong><\/p>\n\n\n\n 8x Przysiad\u00f3w na 1 nodze (ka\u017cda noga)<\/p>\n\n\n\n 8x Pompek <\/p>\n\n\n\n 30s Stania na r\u0119kach<\/p>\n\n\n\n 3” przerwy<\/p>\n\n\n\n 3x Kompleks:<\/strong><\/p>\n\n\n\n 10x wykroki do przodu (ka\u017cda noga)<\/p>\n\n\n\n 8x Pompki negatywne<\/p>\n\n\n\n 6x Pompki pionowe z podwy\u017cszeniem n\u00f3g<\/p>\n\n\n\n 3” Przerwy<\/p>\n\n\n\n 3x Kompleks:<\/strong><\/p>\n\n\n\n 10x Podci\u0105ganie australijskie<\/p>\n\n\n\n 10x Superman<\/p>\n\n\n\n 10x Sit Ups<\/p>\n\n\n\n W razie trudno\u015bci skaluj trening poprzez zmniejszenie ilo\u015bci ruch\u00f3w lub poziomu trudno\u015bci \u0107wiczenia.<\/p>\n\n\n\n Cz\u0119sto jest tak, \u017ce skupiamy si\u0119 na budowaniu du\u017cych i silnych mi\u0119\u015bni. Wi\u0119kszo\u015b\u0107 os\u00f3b twierdzi, \u017ce na gumach nie da si\u0119 zbudowa\u0107 si\u0142y i pot\u0119\u017cnych mi\u0119\u015bni. Prawda jest jednak taka, \u017ce to gumy powoduj\u0105, \u017ce wszystkie nasze ma\u0142e, ale bardzo wa\u017cne mi\u0119\u015bnie rosn\u0105 a na nich rozbudowuj\u0105 si\u0119 te du\u017ce. Jest to jeden z kluczy o kt\u00f3rym nale\u017cy pami\u0119ta\u0107, dlatego ja jestem fanem dodawania tych \u0107wicze\u0144 przynajmniej raz w tygodniu. Lepiej budowa\u0107 dom na skale ni\u017c na piachu. Swing z gum\u0105 3×8 (gum\u0119 zaczep na wysoko\u015bci kolan odejd\u017a na odpowiedni\u0105 odleg\u0142o\u015b\u0107 i wykonuj wyprosty) Wykonuj powy\u017cszy zestaw \u0107wicze\u0144 przez miesi\u0105c, a gwarantuj\u0119 Ci solidny wzrost formy. Sam wykonuj\u0119 go w okresie roztrenowania i zawsze jestem pod wra\u017ceniem efekt\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n Powodzonka kole\u017cko\/kole\u017canko!<\/p>\n\n\n\n Adam StrMn<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Cze\u015b\u0107, Tutaj Adam „Str\u0105kman” Su\u0142owski. W wiadomo\u015bciach kilka os\u00f3b pisa\u0142o do nas, \u017ce brakuje ruchu na lato. Dlatego postanowili\u015bmy pokaza\u0107 Wam trening, kt\u00f3ry z powodzeniem mo\u017cecie [\u2026]<\/span><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[5],"tags":[],"class_list":["post-302","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-trening-silowy"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/302","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=302"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/302\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":303,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/302\/revisions\/303"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=302"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=302"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=302"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}Trening 1 – wytrzyma\u0142o\u015bciowo-si\u0142owy<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Rozgrzewka:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n
Cz\u0119\u015b\u0107 w\u0142a\u015bciwa:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n
Trening 2: Si\u0142owy<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Rozgrzewka:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n
Trening w\u0142a\u015bciwy:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n
Trening 3: Wzmacniaj\u0105cy<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
W tym zestawie znajdziesz \u0107wiczenia kt\u00f3re, pomog\u0105 Ci podnosi\u0107 wi\u0119ksze ci\u0119\u017cary i poprawi\u0105 Twoj\u0105 postaw\u0119 cia\u0142a. Pami\u0119taj \u017ceby dobra\u0107 odpowiednio „ci\u0119\u017car” rozci\u0105gania gumy chwytaj\u0105c j\u0105 w odpowiednim punkcie.<\/p>\n\n\n\nRozgrzewka (5-10min)<\/strong><\/h4>\n\n\n\n
Trening w\u0142a\u015bciwy:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n
Przysiady z gum\u0105 3×10
Wios\u0142owanie w opadzie cia\u0142a gum\u0105
Rozci\u0105ganie gumy przodem na wysoko\u015bci bark\u00f3w 3×10
Wyciskanie na barki stoj\u0105c gum\u0105 3×12<\/p>\n\n\n\n