| 05:12<\/td> | 11,5km\/h<\/td> | 02:04<\/td> | 04:09<\/td> | 26min<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n Bieg na 26min na 5k<\/strong> wymaga od Ciebie przebiegni\u0119cie ca\u0142ego dystansu w tempie 5:12\/km<\/strong>.<\/p>\n\n\n\nNa jakim poziomie musisz mie\u0107 \u017cyci\u00f3wk\u0119? <\/strong>\u017beby zmierzy\u0107 si\u0119 z tym planem powiniene\u015b mie\u0107 swoj\u0105 obecn\u0105 \u017cyci\u00f3wk\u0119<\/strong> na poziomie 28min<\/strong>. \u017beby mie\u0107 \u017cyci\u00f3wk\u0119 na poziomie 28min 5km musisz przebiega\u0107 w tempie 5:35\/km.<\/p>\n\n\n\nCo musisz zrobi\u0107 \u017ceby z\u0142ama\u0107 26 minut?<\/strong> Nic prostszego. Musisz pobiec jeden z 5ciu pojedynczych kilometr\u00f3w tempie 5:11\/km, a reszt\u0119 5:12\/km. Je\u015bli nie masz dobrze opanowanej \u017cyci\u00f3wki na 28min to dobrze by\u0142oby si\u0119 lekko cofn\u0105\u0107.<\/p>\n\n\n\n\u017beby zrealizowa\u0107 Tw\u00f3j cel potrzebujesz raptem oko\u0142o 3h treningowych tygodniowo<\/strong> na wykonanie tego planu. Dodatkowym plusem b\u0119dzie zrobienie dodatkowych aktywno\u015bci – tylko niech to nie b\u0119d\u0105 \u0107wiczenia obci\u0105\u017caj\u0105ce mi\u0119\u015bnie po kt\u00f3rych b\u0119dzie musia\u0142\/a si\u0119 regenerowa\u0107 par\u0119 dni. Mam tu na my\u015bli przysiady, swingi – mocno si\u0142owe \u0107wiczenia. Unikaj te\u017c ci\u0119\u017ckich grupowych trening\u00f3w na si\u0142kach. Ma by\u0107 przyjemnie, bez przebijania barier – regeneracyjnie.<\/p>\n\n\n\nCzym jest dodatkowa aktywno\u015b\u0107 i czemu ma s\u0142u\u017cy\u0107?<\/strong> Najlepiej w tym przypadku sprawdzi\u0142by si\u0119 rower, p\u0142ywanie, nartorolki, elipsa, ergometr, spacer.
Je\u015bli uda Ci si\u0119 wpa\u015b\u0107 w rytm treningowy i czujesz, \u017ce ca\u0142y czas progresujesz to masz to przyjemne uczucie zmierzania w dobrym kierunku. Wplecenie tych dodatkowych trening\u00f3w pomo\u017ce Ci si\u0119 rozrusza\u0107 i podkr\u0119ci\u0107 Tw\u00f3j organizm na wy\u017csze obroty. Musisz tylko pami\u0119ta\u0107 \u017ceby nie przesadzi\u0107 i traktowa\u0107 to jako regeneracyjne sesje, kt\u00f3re podtrzymaj\u0105 Twoje cia\u0142o i w gotowo\u015bci na ci\u0119\u017ckie sesje.<\/p>\n\n\n\nJak wykona\u0107 jednostki treningowe z planu – te intensywne?<\/strong><\/p>\n\n\n\n400m<\/strong> – intensywne, mini pr\u00f3by Twojego tempa, kt\u00f3re przybli\u017c\u0105 Ci\u0119 do celu. Biegaj je w czasie 2min2sek, z przerw\u0105 na regeneracj\u0119 trwaj\u0105c\u0105 60 sek. Najlepiej na stadionie na bie\u017cni (ma\u0142y stadion to 2 okr\u0105\u017cenia).<\/p>\n\n\n\n800m<\/strong> – intensywne, d\u0142u\u017csze pr\u00f3by Twojego tempa. Biegaj je w czasie 4 min 8 sekund, z przerwami na 200 m. Najlepiej na stadionie na bie\u017cni (ma\u0142y stadion to 4 okr\u0105\u017cenia).<\/p>\n\n\n\n1 km<\/strong> w tempie 5:12 min\/km z 90 sekundami truchtu (mo\u017cesz truchta\u0107 i maszerowa\u0107 na zmian\u0119). Mo\u017cesz je biega\u0107 r\u00f3wnie\u017c na stadionie lub na prostej bez zatrzymywania<\/p>\n\n\n\nsi\u0142a biegowa<\/strong> – w celu podniesienia si\u0142y i wytrzyma\u0142o\u015bci. Doda Ci to wi\u0119cej pewno\u015bci w kroku biegowym
tempo, to bieg w tempie gdzie biegniesz na pograniczu strefy aerobowej i anaerobowej. To takie \u017cwawe, do\u015b\u0107 szybkie tempo. Nie jest to tempo na pewno komfortowe i tym przede wszystkim r\u00f3\u017cni si\u0119 od d\u0142ugich bieg\u00f3w lub te\u017c lu\u017anych.<\/p>\n\n\n\nJak wykona\u0107 jednostki treningowe z planu treningowego?<\/strong> – podtrzymuj\u0105ce form\u0119 i regeneracyjne
lu\u017any bieg – to powinien by\u0107 bieg nie szybszy 5:35 min\/km
d\u0142ugi bieg nie d\u0142u\u017cszy ni\u017c 1 godzina
fartlek – nie ustrukturyzowany bieg w formie zabawy biegowej<\/p>\n\n\n\nSi\u0142a biegowa, czyli pobiegi pod g\u00f3rki – na czym polegaj\u0105 te treningi
Ci\u0105g\u0142e bieganie p\u0142asko jest dobre, ale je\u015bli chce si\u0119 zadba\u0107 o balans si\u0142y, szybko\u015bci i wytrzyma\u0142o\u015bci to warto zacz\u0105\u0107 tak\u017ce biega\u0107 \u201cpionie\u201d. Wystarczy 1 lub 2 takie treningi w tygodniu i przyniesie to bardzo du\u017co po\u017cytku.<\/p>\n\n\n\n Jakie korzy\u015bci dadz\u0105 Ci sprinty pod g\u00f3r\u0119?<\/strong>
Jest takie powiedzenie, \u017ce bieganie pod g\u00f3r\u0119 kszta\u0142tuje lepsz\u0105 technik\u0119 biegow\u0105. Biegn\u0105c pod g\u00f3r\u0119 zmuszasz podstawowe i w\u0142a\u015bciwe mi\u0119\u015bnie do pracy. Zwr\u00f3\u0107 uwag\u0119, jak mocno pracuj\u0105: biodra, po\u015bladki, korpus, staw skokowy i stopy \u017ceby z wi\u0119ksz\u0105 moc\u0105 i szybko\u015bci\u0105 pokona\u0107 grawitacj\u0119 i nachylenie terenu. Dodatkowym plusem b\u0119dzie zwi\u0119kszenie si\u0142y oraz ni\u017csze prawdopodobie\u0144stwo kontuzji.<\/p>\n\n\n\nJakiej g\u00f3rki potrzebujesz do sprint\u00f3w?<\/strong>
Najlepiej takiej na kt\u00f3rej nie ma zbyt du\u017cego ruchu pieszych i rowerzyst\u00f3w. Maksymalny czas sprintu powinien wynosi\u0107 25-50 sekund. Najlepsze nachylenie to takie 15-25%. Na pewno znajdziesz w swojej okolicy jaki\u015b pag\u00f3rek pod kt\u00f3ry b\u0119dziesz m\u00f3g\u0142\/a wbiega\u0107.<\/p>\n\n\n\nJakie korzy\u015bci d\u0142ugie podbiegi?<\/strong><\/p>\n\n\n\nJa robi\u0119 te treningi zazwyczaj na bie\u017cni elektrycznej, bo mog\u0119 \u0142atwo zarz\u0105dza\u0107 nachyleniem i czasem podbiegu. W budowaniu si\u0142y w tym przypadku skupi\u0142bym si\u0119 na podbiegu 2-10%. Zazwyczaj adaptuj\u0119 si\u0119 przechodz\u0105c na coraz wy\u017csze nachylenie. Tempo jest w tym przypadku jest sta\u0142e i niezmienne. Je\u015bli biegasz na zewn\u0105trz to mo\u017cesz wbiega\u0107 tym samym tempem przez 2min i przez kolejne 2 min zbiega\u0107 te\u017c tym samym tempem.<\/p>\n\n\n\n Rozgrzewki przed biegiem si\u0142owym<\/strong>
Pami\u0119taj \u017ce b\u0119dziesz biega\u0107 po nier\u00f3wnym terenie. Zr\u00f3b przynajmniej 10 min lu\u017anego biegu (ja robi\u0119 du\u017co wi\u0119cej) i p\u00f3\u017aniej cz\u0119sto robi\u0119 rozci\u0105ganie dynamiczne.<\/p>\n\n\n\nWa\u017cne uwagi co do techniki przy podbiegach<\/strong>
Bieganie pod g\u00f3r\u0119 jest du\u017co trudniejsze ni\u017c ni\u017c bieganie po p\u0142askim. Dlatego wa\u017cne jest utrzymanie prawid\u0142owej postawy cia\u0142a. We\u017a pod uwag\u0119 poni\u017csze wskaz\u00f3wki:
– Kiedy podbiegasz, pochyl si\u0119 do przodu i biegnij do g\u00f3ry wyprostowany\/a. Nie powiniene\u015b dotyka\u0107 pi\u0119tami pod\u0142o\u017ca
– Nie biegnij na boki. Praca kolan powinna odbywa\u0107 si\u0119 do przodu, nie na boki.
– Trzymaj g\u0142ow\u0119 prosto i patrz przed siebie. Nie patrz w ziemi\u0119.
– \u015aci\u0105gnij \u0142opatki i barki do ty\u0142u i otw\u00f3rz klatk\u0119 piersiow\u0105.<\/p>\n\n\n\nSprinty pod g\u00f3rk\u0119<\/strong>
– W tych podbiegach sprintujesz pod g\u00f3r\u0119 i zbiegasz powoli w d\u00f3\u0142 pozwalaj\u0105c \u017ceby Twoje t\u0119tno spad\u0142o, ale te\u017c bez przesady.
– T\u0105 jednostk\u0119 stosuj\u0105 zar\u00f3wno biegacze kr\u00f3tkodystansowi (sprinterzy) jak i biegacze d\u0142ugodystansowi. Jest ona idealna dla os\u00f3b kt\u00f3re chc\u0105 poprawi\u0107 sw\u00f3j wynik na 5km.<\/p>\n\n\n\nJak powinna wygl\u0105da\u0107 ta jednostka?<\/strong>
– Zr\u00f3b dobr\u0105 rozgrzewk\u0119.
– Podbiegaj\u0105c staraj si\u0119 utrzyma\u0107 jedno tempo.
– Zbiegaj w tempie o po\u0142ow\u0119 wolniejszym ni\u017c podbiega\u0142e\u015b\/a\u015b
– Po 5-ciu powt\u00f3rzeniach, zr\u00f3b 2-3 minuty odpoczynku do czasu a\u017c Twoje t\u0119tno si\u0119 wyr\u00f3wna. Jak ju\u017c Twoje t\u0119tno si\u0119 uspokoi jeste\u015b got\u00f3w na kolejn\u0105 seri\u0119
– Zr\u00f3b 3 serie<\/p>\n\n\n\nD\u0142ugie podbiegi – kenijskie (tak je nazywa literatura)<\/strong>
-D\u0142ugie podbiegi polegaj\u0105 na biegu ci\u0105g\u0142ym pod g\u00f3r\u0119 i z g\u00f3ry w do\u015b\u0107 mocnym tempie przez okre\u015blony czas. W odr\u00f3\u017cnieniu od sprint\u00f3w tutaj biegniesz i zbiegasz w tym samym tempie (to bardzo wa\u017cne dobrze dobra\u0107 tempo). Zatem wbiegaj\u0105c 2 lub 5 minut pod g\u00f3r\u0119 powiniene\u015b w tym samym czasie zbiec z g\u00f3ry.<\/p>\n\n\n\nJak powinna wygl\u0105da\u0107 ta jednostka?<\/strong>
– Biegnij do\u015b\u0107 mocnym r\u00f3wnym tempem
Na samej g\u00f3rze od razu nawr\u00f3\u0107 i biegnij tym samym tempem z d\u0142u\u017cszym krokiem lekko wyluzowuj\u0105c si\u0119 na zbiegu.
– Biegaj maksymalnie przez 10 minut pod g\u00f3r\u0119 i 10 minut z g\u00f3ry w tym samym tempie. Buduj w ten spos\u00f3b swoj\u0105 form\u0119 \u017ceby raczej biega\u0107 d\u0142u\u017cej.
– Po jednej serii odpocznij przez 3 minuty lub wi\u0119cej je\u015bli potrzebujesz i powt\u00f3rz zadanie.
– Powt\u00f3rz 2-3 razy serie 10-minutowe<\/p>\n\n\n\nFartLek<\/strong>
S\u0105 to treningi interwa\u0142owe, ale stworzone w ten spos\u00f3b, \u017ce nie do ko\u0144ca maj\u0105 okre\u015blon\u0105 systematyk\u0119. W zale\u017cno\u015bci od tego jak s\u0105 ustrukturyzowane mog\u0105 powodowa\u0107 popraw\u0119 si\u0142y, szybko\u015bci i wytrzyma\u0142o\u015bci. Jest to jednostka kt\u00f3ra w swojej podstawie jest odej\u015bciem od typowych interwa\u0142\u00f3w z wysok\u0105 intensywno\u015bci\u0105. Typowym treningiem interwa\u0142owym ze struktur\u0105 s\u0105 200tki lub 400tki, kt\u00f3re np biegamy 10x200m z przerw\u0105 na 100m.<\/p>\n\n\n\nW przypadku fartleka jest to trening interwa\u0142owy kt\u00f3rym raczej mo\u017cna si\u0119 pobawi\u0107 i nie jest tak ci\u0119\u017cki na typowy interwa\u0142owy. Nie zaprogramowanego tempa ani czasu ani dystansu. Odczucia jakie towarzysz\u0105 najcz\u0119\u015bciej zawodnikom korzystaj\u0105cym z tej jednostki s\u0105 bardzo pozytywne. Mo\u017cna go wykonywa\u0107 dos\u0142ownie wsz\u0119dzie i programuje si\u0119 go wed\u0142ug w\u0142asnych potrzeb. Mo\u017cesz biec od s\u0142upa do s\u0142upa i odpoczywa\u0107 od drzewa do drzewa. Ja cz\u0119sto wykonuj\u0119 te\u017c taki trening na rowerze. Np. je\u017cd\u017c\u0119 rowerem na maxa mi\u0119dzy \u015bwiat\u0142ami i odpoczywam mi\u0119dzy kolejnymi skrzy\u017cowaniami. To samo mo\u017cna zrobi\u0107 z bieganiem. Fartlek to te\u017c Twoja bujna wyobra\u017ania.<\/p>\n\n\n\n Jakie korzy\u015bci zyskasz dzi\u0119ki \u201cfartlekom”?<\/strong>
Przede wszystkim mo\u017cesz zyska\u0107 na szybko\u015bci, czyli zaczniesz biega\u0107 szybciej, bo im szybciej biegasz tym szybciej biegasz. Fartleki pomagaj\u0105 podnie\u015b\u0107 pr\u00f3g beztlenowy. TO znaczy, \u017ce mo\u017cesz biega\u0107 szybciej i Cie nie zakwasza. Dzi\u0119ki temu mo\u017cesz biega\u0107 d\u0142u\u017cej i szybciej. Im wi\u0119cej takich trening\u00f3w wykonasz tym bardziej spowolnisz procesy zakwaszania si\u0119 organizmu. Jest to podnoszenie efektywno\u015bci wysi\u0142ku, czyli biegaj\u0105c szybciej ni\u017c komfortowo twoje cia\u0142o produkuje kwas mlekowy, ale jednocze\u015bnie uczy si\u0119 go utylizowa\u0107 (dlatego wa\u017cne \u017ceby biega\u0107 na progu zakwaszenia, pomi\u0119dzy komfortem a lekkim dyskomfortem). W ten spos\u00f3b przybli\u017casz si\u0119 do \u017cyci\u00f3wki. Jest to do wyczucia i zmierzenia, ale zamiast patrze\u0107 na zegarek i tempo warto obserwowa\u0107 swoje cia\u0142o.<\/p>\n\n\n\nPrzyk\u0142adowe fartleki:<\/strong>
– 3min mocno 1min lekko. Jest to jeden z trening\u00f3w kt\u00f3ry trener wplata mi w d\u0142ugie wybiegania. Nie chc\u0119 Ci nawet pisa\u0107 ile ja wykonuje takich powt\u00f3rze\u0144 podczas 3godzinnych wybiega\u0144, ale trenuj\u0105c do 5km 6 takich interwa\u0142\u00f3w b\u0119dzie w porz\u0105dku w dzie\u0144 fartlekowy.
– 4min lekko na 1min szybciej. W tym przypadku biegniesz naprawd\u0119 lekko przez 4min. po 4 minutach znacz\u0105co przy\u015bpieszasz. Nie patrz na zegarek i tempo, skup si\u0119 na znacznym przyspieszeniu i przebiegni\u0119ciu 1min do\u015b\u0107 szybko. P\u00f3\u017aniej znowu 4min lekko i 1minuta szybciej. Mo\u017cesz to powt\u00f3rzy\u0107 oko\u0142o 6-8 razy.<\/p>\n\n\n\nPo co s\u0105 fartleki?<\/strong>
S\u0105 to proste metody trenowania kt\u00f3re mo\u017cna rozwija\u0107 na r\u00f3\u017cne zaawansowane sposoby. Je\u015bli jednak biegasz monotonnie i sta\u0142ym tempem to wprowadz\u0105 du\u017co dobrego do Twojego treningu.<\/p>\n\n\n\nPodsumowanie<\/strong><\/p>\n\n\n\nPodstaw\u0105 tego treningu i osi\u0105gni\u0119cia swojego wymarzonego czasu jest przej\u015bcie przez ca\u0142o\u015b\u0107 i zrealizowanie za\u0142o\u017ce\u0144 przede wszystkim z 3 pierwszych tygodni tego treningu. 4 tydzie\u0144 s\u0142u\u017cy regeneracji. Je\u015bli zrealizowa\u0142e\u015b\/a\u015b te za\u0142o\u017cenia to powt\u00f3rz sobie ca\u0142y cykl jeszcze raz. Po pierwszym miesi\u0105cu trening\u00f3w b\u0119dziesz wiedzie\u0107 gdzie masz braki i na czym mocniej si\u0119 skoncentrowa\u0107.<\/p>\n\n\n\n Autor – Adam Su\u0142owski, Organizator Hunt Run, podr\u00f3\u017cnik rowerowy, Rekordzista Polski w Double IronMan – 7,6km p\u0142ywanie + 360km jazdy na rowerze + 84km bieganie (2015-2017) – 23h53min non stop, trener, przyjaciel i ziomek dla wszystkich startuj\u0105cych i nie tylko \ud83d\ude09<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Aloha Dziki!Dla tych kt\u00f3rzy jeszcze nie s\u0105 lub nie czuj\u0105 si\u0119 Dzikami mam dobr\u0105 wiadomo\u015b\u0107: Zrobimy z Was Dzik\u00f3w! W ramach robienia z ludzi Dzik\u00f3w \u0142acie plan [\u2026]<\/span><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":305,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[12,6],"tags":[],"class_list":["post-304","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-plany-treningowy-bieganie","category-trening-biegowy"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/304","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=304"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/304\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3009,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/304\/revisions\/3009"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/media\/305"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=304"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=304"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=304"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}} |
![\"\"](\"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/Dodaj_naglowek__1_-removebg-preview.png\")
<\/a><\/figure><\/div>\n\n\n