{"id":307,"date":"2020-04-27T12:35:32","date_gmt":"2020-04-27T12:35:32","guid":{"rendered":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/?p=307"},"modified":"2023-06-13T18:50:20","modified_gmt":"2023-06-13T18:50:20","slug":"jak-zrobic-zyciowke-na-10km-50min","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/jak-zrobic-zyciowke-na-10km-50min\/","title":{"rendered":"Jak zrobi\u0107 \u017cyci\u00f3wk\u0119 na 10km – 50min?"},"content":{"rendered":"\n

Aloha Dziki, mam dzi\u015b dla Was sztuczk\u0119 jak biega\u0107 szybciej. \ud83d\ude09 Bieganie bieganiem, ale jak sie chce biega\u0107 szybciej to trzeba biega\u0107 szybciej. By\u0107 mo\u017ce dzi\u015b 10km wci\u0105\u017c stanowi dla Ciebie wyzwanie, albo chcesz zrobi\u0107 sw\u00f3j wymarzony czas na tym dystansie. Dzi\u015b przedstawi\u0119 Ci spos\u00f3b na Arcybiadesa, kt\u00f3rym jest rozwi\u0105zanie: jak biega\u0107 10km w tempie 50min. Jakby\u015b Dziku lub Loszko rozwa\u017ca\u0142 dystans dla siebie to skorzystaj z quizu poni\u017cej \ud83d\ude09<\/p>\n\n\n\n

Schemat jest spokojnie do zaaplikowania na szybsze lub wolniejsze tempa, czyli na \u017cyci\u00f3wki w szybszym lub wolniejszym czasie. Musisz tylko wiedzie\u0107 jakim tempem w poszczeg\u00f3lnych jednostkach sie porusza\u0107. Niebawem wi\u0119ksza \u015bci\u0105gawka na inne tempa i inne czasy.\u00a0 <\/p>\n\n\n

\n
\"\"<\/a><\/figure><\/div>\n\n\n

Jeszcze jedna uwaga. Niezale\u017cnie czy jeste\u015b biegaczem przeszkodowym, czy biegasz na p\u0142asko te plany s\u0105 dla Ciebie. Biegacz przeszkodowy musi przede wszystkim sie przemieszcza\u0107, czyli biega\u0107. Dodatkowo Przeszkodowiec musi mie\u0107 specyficzny trening w okresie przed startowym, kt\u00f3ry powinien odbywa\u0107 si\u0119 na przeszkodach. W zale\u017cno\u015bci jak bardzo powa\u017cnie do tego podchodzisz mo\u017cesz doda\u0107 inne jednostki si\u0142owe np. na si\u0142owni. Pami\u0119taj jednak \u017ce podstaw\u0105 biegania jest bieganie. Tutaj masz jeden z naszych plan\u00f3w si\u0142owych<\/a>. <\/p>\n\n\n\n

Postaram si\u0119 tu zamieszcza\u0107 plany treningowe na tempa od 60min do 38min na 10km. Je\u015bli jeste\u015b nowy w stadzie Dzik\u00f3w to zapoznaj si\u0119 z naszymi planami na 5km. Tutaj jest przyk\u0142adowy plan na 5km<\/a>, a tutaj ca\u0142a \u015bci\u0105gawka na czasy od 30min do 18min.<\/p>\n\n\n\n

Standardowo chcia\u0142bym jednak dowiedzie\u0107 si\u0119 czy rozumiesz o co biega w tych treningach\/jednostkach? Rozpisa\u0142em wszystko na drobne. Jak masz jakie\u015b uwagi to daj zna\u0107. Jedziemy!<\/p>\n\n\n\n

Plan treningowy na 50 minut na 10km<\/strong><\/td><\/tr>
Tempo na min\/1km<\/td>Szybko\u015b\u0107<\/td>400tki<\/td>800tki<\/td>Uko\u0144czysz<\/td><\/tr>
05:00<\/td>12,00km\/h<\/td>02:00<\/td>04:00<\/td>50min<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Bieg na 50min na 10k<\/strong> wymaga od Ciebie przebiegni\u0119cie ca\u0142ego dystansu w tempie 5:00\/km<\/strong>. Czasem b\u0119dziemy biega\u0107 szybciej \u017ceby\u015b mia\u0142 wi\u0119cej pewno\u015bci siebie i po to \u017ceby przygotowa\u0107 Ci\u0119 na troch\u0119 wi\u0119cej.<\/p>\n\n\n\n

Na jakim poziomie musisz mie\u0107 \u017cyci\u00f3wk\u0119? <\/strong>\u017beby zmierzy\u0107 si\u0119 z tym planem powiniene\u015b mie\u0107 swoj\u0105 obecn\u0105 \u017cyci\u00f3wk\u0119<\/strong> na poziomie conajmniej 55min<\/strong>. \u017beby mie\u0107 \u017cyci\u00f3wk\u0119 na poziomie 55min na 10km musisz ten dystans przebiega\u0107 w tempie 5:30\/km.<\/p>\n\n\n\n

Co musisz zrobi\u0107 \u017ceby z\u0142ama\u0107 50 minut?<\/strong> Nic prostszego. Musisz pobiec jeden z 10ciu pojedynczych kilometr\u00f3w tempie 4:59\/km, a reszt\u0119 5:00\/km. Je\u015bli nie masz dobrze opanowanej \u017cyci\u00f3wki na 55min to dobrze by\u0142oby si\u0119 lekko cofn\u0105\u0107.<\/p>\n\n\n\n

Jak zawsze dodatkowym plusem b\u0119dzie zrobienie dodatkowych aktywno\u015bci – tylko niech to nie b\u0119d\u0105 \u0107wiczenia obci\u0105\u017caj\u0105ce mi\u0119\u015bnie po kt\u00f3rych b\u0119dziesz musia\u0142\/a si\u0119 regenerowa\u0107 par\u0119 dni. Mam tu na my\u015bli przysiady, swingi – mocno si\u0142owe \u0107wiczenia. Unikaj te\u017c ci\u0119\u017ckich grupowych trening\u00f3w na si\u0142kach. Ma to by\u0107 przyjemnie, bez przebijania barier – regeneracyjnie.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Z\u0142amanie 50minut w biegu na 10km <\/strong>otwiera przed Tob\u0105 nowy rozdzia\u0142. Wykonaj ten plan raz lub dwa razy i podejd\u017a do startu na 10km kiedy b\u0119dziesz si\u0119 czu\u0142 gotowy\/a. Jak b\u0119dziesz si\u0119 poprawia\u0107 i czu\u0107 coraz pewniej mo\u017cesz zmieni\u0107 te sesje na kt\u00f3rych czujesz si\u0119 pewnie. Pierwsze co mo\u017cesz doda\u0107 liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144. Je\u015bli dobrze wychodzi\u0142y Ci sesje 3x2km, zr\u00f3b w kolejnym cyklu 4x2km. Kolejna rzecz do zwi\u0119kszanie tempa. Zwi\u0119kszaj jednak tempo dopiero dopiero po gdy poczujesz si\u0119 pewnie na wi\u0119kszej liczbie powt\u00f3rze\u0144.<\/p>\n\n\n\n

Jak wykona\u0107 jednostki treningowe z planu – te intensywne?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    \n
  • 800m<\/strong> – intensywne, d\u0142u\u017csze pr\u00f3by Twojego tempa. Biegaj je w czasie 4min 0sek., z przerwami. Najlepiej na stadionie na bie\u017cni (ma\u0142y stadion to 4 okr\u0105\u017cenia).<\/li>\n\n\n\n
  • 1 km<\/strong> w tempie 5:00 min\/km z truchtem (mo\u017cesz truchta\u0107 i maszerowa\u0107 na zmian\u0119). Mo\u017cesz je biega\u0107 r\u00f3wnie\u017c na stadionie lub na prostej bez zatrzymywania<\/li>\n\n\n\n
  • 2km interwa\u0142y <\/strong>– w tempie 5min\/km z lekkim truchtem<\/li>\n\n\n\n
  • Tempo 5km – <\/strong>postaraj si\u0119 pobiec 5km w tempie na 25min lub troch\u0119 szybciej<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

    Jak wykona\u0107 jednostki lu\u017aniejsze z tego planu treningowego?<\/strong> – podtrzymuj\u0105ce form\u0119 i regeneracyjne<\/p>\n\n\n\n

      \n
    • lu\u017any bieg<\/strong> – to powinien by\u0107 bieg nie szybszy 5:55 min\/km<\/li>\n\n\n\n
    • d\u0142ugi bieg<\/strong> nie d\u0142u\u017cszy ni\u017c 80min<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

      Rozgrzewki przed szybszymi treningami<\/strong><\/p>\n\n\n\n

      Pami\u0119taj \u017ce b\u0119dziesz biega\u0107 szybciej. Zr\u00f3b przynajmniej 10 min lu\u017anego biegu (ja robi\u0119 du\u017co wi\u0119cej) i p\u00f3\u017aniej cz\u0119sto robi\u0119 rozci\u0105ganie dynamiczne.<\/p>\n\n\n\n

      Czym jest dodatkowa aktywno\u015b\u0107 i czemu ma s\u0142u\u017cy\u0107?<\/strong> Najlepiej w tym przypadku sprawdzi\u0142by si\u0119 rower, p\u0142ywanie, nartorolki, elipsa, ergometr, spacer.<\/p>\n\n\n\n

      Je\u015bli uda Ci si\u0119 wpa\u015b\u0107 w rytm treningowy i czujesz, \u017ce ca\u0142y czas progresujesz to masz to przyjemne uczucie zmierzania w dobrym kierunku. Wplecenie tych dodatkowych trening\u00f3w pomo\u017ce Ci si\u0119 rozrusza\u0107 i podkr\u0119ci\u0107 Tw\u00f3j organizm na wy\u017csze obroty. Musisz tylko pami\u0119ta\u0107 \u017ceby nie przesadzi\u0107 i traktowa\u0107 to jako regeneracyjne sesje, kt\u00f3re podtrzymuj\u0105 Twoje cia\u0142o i w gotowo\u015bci na ci\u0119\u017ckie sesje.<\/p>\n\n\n\n

      Podsumowanie<\/strong><\/p>\n\n\n\n

      Podstaw\u0105 tego treningu i osi\u0105gni\u0119cia swojego wymarzonego czasu jest przej\u015bcie przez ca\u0142o\u015b\u0107 i zrealizowanie za\u0142o\u017ce\u0144 przede wszystkim z 3 pierwszych tygodni tego treningu. 4 tydzie\u0144 s\u0142u\u017cy regeneracji. Je\u015bli zrealizowa\u0142e\u015b\/a\u015b te za\u0142o\u017cenia to powt\u00f3rz sobie ca\u0142y cykl jeszcze raz. Po pierwszym miesi\u0105cu trening\u00f3w b\u0119dziesz wiedzie\u0107 gdzie masz braki i na czym mocniej si\u0119 skoncentrowa\u0107. Skoncentruj si\u0119 na jednostkach na kt\u00f3rych \u201codstawa\u0142e\u015b\/a\u015b\u201d i postaraj sie je powt\u00f3rzy\u0107 jeszcze lepiej. Ja robi\u0119 sobie z takich jednostek zawsze wyzwanie\/challenge. Cieszy i to bardzo jak udaje si\u0119 zrobi\u0107 taki trening, ale te\u017c troch\u0119 boli i motywuje jak znowu sie nie udaje. Wtedy szukamy nowych rozwi\u0105za\u0144. \u017bycz\u0119 Ci powodzenia w realizacji Twojego celu i mam nadziej\u0119, \u017ce uda Ci si\u0119 zrealizowa\u0107 Twoj\u0105 \u017cyci\u00f3wk\u0119. Aloha Dziku!<\/p>\n\n\n\n

      Autor<\/strong> – Adam Su\u0142owski, Organizator Hunt Run, podr\u00f3\u017cnik rowerowy, Rekordzista Polski w Double IronMan – 7,6km p\u0142ywanie + 360km jazdy na rowerze + 84km bieganie (2015-2017) – 23h53min non stop, trener, przyjaciel i ziomek dla wszystkich startuj\u0105cych i nie tylko \ud83d\ude09<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Aloha Dziki, mam dzi\u015b dla Was sztuczk\u0119 jak biega\u0107 szybciej. \ud83d\ude09 Bieganie bieganiem, ale jak sie chce biega\u0107 szybciej to trzeba biega\u0107 szybciej. By\u0107 mo\u017ce dzi\u015b [\u2026]<\/span><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":308,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[3,6,1],"tags":[],"class_list":["post-307","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-najpopularniejsze","category-trening-biegowy","category-uncategorized"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/307","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=307"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/307\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3008,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/307\/revisions\/3008"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/media\/308"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=307"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=307"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=307"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}