{"id":3097,"date":"2023-07-14T13:12:51","date_gmt":"2023-07-14T13:12:51","guid":{"rendered":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/?p=3097"},"modified":"2023-10-31T15:53:58","modified_gmt":"2023-10-31T15:53:58","slug":"trening-wzmacniajacy-dla-biegaczy-i-triathlonistow","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/trening-wzmacniajacy-dla-biegaczy-i-triathlonistow\/","title":{"rendered":"Trening wzmacniaj\u0105cy dla biegaczy i triathlonist\u00f3w:<\/strong>"},"content":{"rendered":"\n

Jeste\u015b biegaczem d\u0142ugodystansowym lub triathlonist\u0105, kt\u00f3ry pragnie poprawi\u0107 swoje osi\u0105gi i zwi\u0119kszy\u0107 wytrzyma\u0142o\u015b\u0107? A mo\u017ce jeste\u015b nowicjuszem, kt\u00f3ry szuka najlepszego sposobu na rozpocz\u0119cie swojej przygody z bieganiem? Bez wzgl\u0119du na to, na jakim jeste\u015b etapie swojej sportowej drogi, odpowiedni trening si\u0142owy jest kluczowym elementem planu treningowego ka\u017cdego biegacza.<\/p>\n\n\n\n

Trening si\u0142owy jest cz\u0119sto niedoceniany przez biegaczy, ale jest niezwykle istotny, nie tylko dla poprawy wydajno\u015bci biegu, ale r\u00f3wnie\u017c dla zapobiegania kontuzjom. Zw\u0142aszcza jak du\u017co siedzisz a bieganie traktujesz jako jedn\u0105 z aktywno\u015bci mo\u017ce to by\u0107 pocz\u0105tek tego \u017ce b\u0119d\u0105 bole\u0107 Ci\u0119 kolana. Nie lubi\u0119 s\u0142ucha\u0107 powiedze\u0144 przez sport do kalectwa st\u0105d ten artyku\u0142 dzisiaj. Wzmacnianie kluczowych mi\u0119\u015bni, takich jak mi\u0119\u015bnie core, czw\u00f3rki, mi\u0119\u015bnie po\u015bladkowe, oraz mi\u0119\u015bnie st\u00f3p i n\u00f3g, mo\u017ce pom\u00f3c poprawi\u0107 technik\u0119 biegu, zwi\u0119kszy\u0107 pr\u0119dko\u015b\u0107, wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 i si\u0142\u0119, a tak\u017ce zminimalizowa\u0107 ryzyko kontuzji. <\/p>\n\n\n\n

Przygotowa\u0142em dla Ciebie zestaw sze\u015bciu \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 Ci wzmocni\u0107 te kluczowe mi\u0119\u015bnie i przyspiesz\u0105 Twoje post\u0119py w bieganiu. Ten trening wzmacniaj\u0105cy zosta\u0142 zaprojektowany specjalnie z my\u015bl\u0105 o biegaczach i triathlonistach – zawiera \u0107wiczenia skupiaj\u0105ce si\u0119 na wzmacnianiu i stabilizacji mi\u0119\u015bni u\u017cywanych podczas biegu.<\/p>\n\n\n\n

Trening wzmacniaj\u0105cy dla biegaczy i triathlonist\u00f3w:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. Przysiady<\/strong> – 3 serie po 12-15 powt\u00f3rze\u0144\n
      \n
    • Sta\u0144 prosto, nogi na szeroko\u015b\u0107 bioder. Zginaj kolana i opuszczaj biodra jakby\u015b chcia\u0142 usi\u0105\u015b\u0107 na krze\u015ble. Upewnij si\u0119, \u017ce kolana s\u0105 w linii z palcami st\u00f3p. Wsta\u0144 i wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n
    • Wykroki<\/strong> – 3 serie po 10-12 powt\u00f3rze\u0144 na ka\u017cd\u0105 nog\u0119\n
        \n
      • Sta\u0144 prosto, krok do przodu jedn\u0105 nog\u0105, zginaj kolana, opuszczaj\u0105c biodra do przysiadu. Kolano przednie powinno by\u0107 nad kostk\u0105, a kolano tylne powinno zbli\u017ca\u0107 si\u0119 do pod\u0142o\u017ca. Wsta\u0144 i wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n
      • Martwy ci\u0105g na jednej nodze<\/strong> – 3 serie po 10-12 powt\u00f3rze\u0144 na ka\u017cd\u0105 nog\u0119\n
          \n
        • Sta\u0144 prosto, nogi razem. Przechyl si\u0119 w biodrach, unosz\u0105c jedn\u0105 nog\u0119 do ty\u0142u, jednocze\u015bnie opuszczaj\u0105c r\u0119ce do przodu. Zr\u00f3b to do momentu, a\u017c cia\u0142o i uniesiona noga b\u0119d\u0105 w jednej linii. Wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej, utrzymuj\u0105c r\u00f3wnowag\u0119.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n
        • Mostek na plecach<\/strong> – 3 serie po 15 powt\u00f3rze\u0144\n
            \n
          • Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach, nogi zgi\u0119te w kolanach, stopy na pod\u0142o\u017cu. Podnie\u015b biodra do g\u00f3ry, utrzymuj\u0105c cia\u0142o w linii prostej od kolan do bark\u00f3w. Wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n
          • Podci\u0105ganie kolana w le\u017ceniu<\/strong> – 3 serie po 12-15 powt\u00f3rze\u0144 na ka\u017cd\u0105 nog\u0119\n
              \n
            • Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach, nogi zgi\u0119te w kolanach, stopy na pod\u0142o\u017cu. Zaciskaj\u0105c mi\u0119\u015bnie brzucha, podnie\u015b jedno kolano do klatki piersiowej. Wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n
            • Przywodziciele stoj\u0105c<\/strong> – 3 serie po 12-15 powt\u00f3rze\u0144 na ka\u017cd\u0105 nog\u0119\n
                \n
              • Sta\u0144 prosto, nogi na szeroko\u015b\u0107 bioder. Przytrzymuj\u0105c si\u0119 czego\u015b stabilnego, podnie\u015b jedn\u0105 nog\u0119 do boku i wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

                Pami\u0119taj, \u017ce przed rozpocz\u0119ciem tych \u0107wicze\u0144, warto skonsultowa\u0107 si\u0119 ze swoim fizjoterapeut\u0105, aby upewni\u0107 si\u0119, \u017ce \u0107wiczenia s\u0105 odpowiednie dla twojego poziomu sprawno\u015bci. Dodatkowo warto zadba\u0107 o technik\u0119. Zawsze wa\u017cne jest te\u017c dobrze rozgrza\u0107 mi\u0119\u015bnie przed rozpocz\u0119ciem treningu si\u0142owego i zako\u0144czy\u0107 trening rozci\u0105ganiem.<\/p>\n\n\n\n

                Zapraszam do wypr\u00f3bowania tych \u0107wicze\u0144 i pomy\u015blnych bieg\u00f3w!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                Jeste\u015b biegaczem d\u0142ugodystansowym lub triathlonist\u0105, kt\u00f3ry pragnie poprawi\u0107 swoje osi\u0105gi i zwi\u0119kszy\u0107 wytrzyma\u0142o\u015b\u0107? A mo\u017ce jeste\u015b nowicjuszem, kt\u00f3ry szuka najlepszego sposobu na rozpocz\u0119cie swojej przygody z [\u2026]<\/span><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1235,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[77,5,1],"tags":[],"class_list":["post-3097","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-porady-treningowe-trenera","category-trening-silowy","category-uncategorized"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3097","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3097"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3097\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3098,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3097\/revisions\/3098"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1235"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3097"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3097"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3097"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}