{"id":3110,"date":"2023-07-24T09:29:11","date_gmt":"2023-07-24T09:29:11","guid":{"rendered":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/?p=3110"},"modified":"2023-07-24T09:29:13","modified_gmt":"2023-07-24T09:29:13","slug":"zwiekszanie-wydolnosci-i-mocy-w-treningu-droga-od-150-do-203-wattow-w-45miesiaca","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/zwiekszanie-wydolnosci-i-mocy-w-treningu-droga-od-150-do-203-wattow-w-45miesiaca\/","title":{"rendered":"Zwi\u0119kszanie wydolno\u015bci i mocy w treningu: Droga od 150 do 203 watt\u00f3w w 4,5miesi\u0105ca"},"content":{"rendered":"\n

Dzi\u015b mam fajnego kejsa kt\u00f3rym chcia\u0142em si\u0119 podzilie\u0107. To progres jednego z moich zawodnik\u00f3w, kt\u00f3ry do\u0142\u0105czy\u0142 w lutym z misj\u0105 1\/2IM. By\u0142o troch\u0119 do\u015bwiadczenia w bieganiu i p\u00f3\u0142maraton na koncie, ale p\u0142ywania uczy\u0142 si\u0119 z onlina ze mn\u0105 i rower te\u017c zupe\u0142nie od zera. Trena\u017cer ani kolarstwo nie by\u0142y znane. Wsp\u00f3lna podr\u00f3\u017c treningowa zaowocowa\u0142a znacz\u0105cym wzrostem mocy i wydolno\u015bci. Pocz\u0105wszy od 150 wat\u00f3w w marcu, moc wzros\u0142a do 203 wat\u00f3w w lipcu, podczas gdy \u015brednie t\u0119tno spad\u0142o z 174 do 170. Jak to osi\u0105gn\u0119\u015blimy? <\/p>\n\n\n\n

No prac\u0105 i tyle w temacie \ud83d\ude42<\/p>\n\n\n\n

3- 2- 1 Transformacja<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Podczas testu FTP (Functional Threshold Power) w marcu moc wynios\u0142a 150 wat\u00f3w, a \u015brednie t\u0119tno 174 uderzenia na minut\u0119. Jako trener by\u0142em pewien \u017ce du\u017co podniesiemy bo startowali\u015bmy od zera tudzie\u017c prawie pocz\u0105tku. Wa\u017cne by\u0142o wygenerowanie w ogo\u0142e jakiej\u015b mocy co nigdy dla nikogo nie jest proste na pocz\u0105tku. Kto robi\u0142 test ftp ten zna cierpienie. Przyszed\u0142 lipiec i test FTP pokaza\u0142 moc 203 wat\u00f3w przy \u015brednim t\u0119tnie 170. To by\u0142a wyra\u017ana poprawa, dow\u00f3d na to, \u017ce odpowiedni plan treningowy mo\u017ce przynie\u015b\u0107 porz\u0105dane rezultaty i spokojnie wystartowa\u0107 w 1\/2 i zakr\u0119ci\u0107 si\u0119 w debiucie po paru miesiacach treningu na poziomie 6h.<\/p>\n\n\n\n

Osi\u0105ganie wynik\u00f3w – jak to si\u0119 robi? – proste rady<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Osi\u0105gni\u0119cie tych wynik\u00f3w wymaga konsekwentnego i konkretnego planu treningowego nakierowanego na s\u0142abo\u015bci. Oto kilka kluczowych element\u00f3w, kt\u00f3re pomog\u0142y mi w tym procesie. Sami cz\u0119sto amatorzy trenuj\u0105cy na swoj\u0105 r\u0119k\u0105 maj\u0105 problem \u017ceby to sobie prawid\u0142owo u\u0142o\u017cy\u0107. Zasady s\u0105 jednak proste a znajmowo\u015b\u0107 algorytm\u00f3w i zawodnika na danym etapie to druga sprawa.<\/p>\n\n\n\n

Wi\u0119cej kejs\u00f3w triathlonowych znajdziesz tu<\/a> a kilka lekcji ktore mog\u0105 by\u0107 dla Ciebie kluczowe tu<\/a>. <\/p>\n\n\n\n

Proste zasady kt\u00f3rych musisz si\u0119 trzyma\u0107 to:<\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. Regularno\u015b\u0107<\/strong>: Regularny trening jest kluczowy. Rower to trening 3-5 dni w tygodniu w zale\u017cno\u015bci od koncentracji i celu w danym cyklu, z odpowiednim czasem na regeneracj\u0119. Zawodnik by\u0142 dzielny bo pracowa\u0142 na dwie prace i by\u0142y 2 treningi dziennie.<\/li>\n\n\n\n
  2. R\u00f3\u017cnorodno\u015b\u0107<\/strong>: Po\u0142\u0105czenie trening\u00f3w o r\u00f3\u017cnej intensywno\u015bci i zadaniach kadencyjnych pomog\u0142o poprawi\u0107 zar\u00f3wno moc, jak i wytrzyma\u0142o\u015b\u0107. Zr\u00f3wnowa\u017cone sesje obejmuj\u0105ce d\u0142ugodystansowe, spokojne jazdy, jak i kr\u00f3tkie, intensywne interwa\u0142y, by\u0142y kluczowe.<\/li>\n\n\n\n
  3. Progresja<\/strong>: Stopniowo zwi\u0119kszanie intensywno\u015bci i czas trwania trening\u00f3w. To pomog\u0142o nie tylko zwi\u0119kszy\u0107 moj\u0105 moc, ale tak\u017ce poprawi\u0107 wydolno\u015b\u0107.<\/li>\n\n\n\n
  4. Od\u017cywianie i nawodnienie<\/strong>: Prawid\u0142owe od\u017cywianie i nawodnienie s\u0105 kluczowe dla regeneracji i wydajno\u015bci. Tutaj uda\u0142o si\u0119 uzyska\u0107 sporo masy mi\u0119\u015bniowej kt\u00f3ra te\u017c pomog\u0142a przeni\u015b\u0107 si\u0119 dalej.<\/li>\n\n\n\n
  5. Wypoczynek<\/strong> – ka\u017cdy niby wie ale nie do ko\u0144ca wie kiedy powiedzie\u0107 stop<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    No to tyle. W\u0142a\u015bnie tak uda\u0142o si\u0119 zwi\u0119kszy\u0107 moc z 150 do 203 wat\u00f3w, jednocze\u015bnie obni\u017caj\u0105c \u015brednie t\u0119tno. <\/p>\n\n\n\n

    W razie zainteresowania opieko trenersko zawsze mo\u017cna do mnie napisa\u0107 adam.strakman@gmail.com <\/strong><\/p>\n\n\n\n

    Niech moc b\u0119dzie z wami\/ niech moc wzrasta z treningami!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Dzi\u015b mam fajnego kejsa kt\u00f3rym chcia\u0142em si\u0119 podzilie\u0107. To progres jednego z moich zawodnik\u00f3w, kt\u00f3ry do\u0142\u0105czy\u0142 w lutym z misj\u0105 1\/2IM. By\u0142o troch\u0119 do\u015bwiadczenia w bieganiu [\u2026]<\/span><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":806,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[78,7,14,1],"tags":[],"class_list":["post-3110","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-porady-treningowe-tirathlon","category-trening-kolarski","category-tworzenie-swojego-planu-treningowego","category-uncategorized"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3110","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3110"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3110\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3112,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3110\/revisions\/3112"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/media\/806"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3110"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3110"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3110"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}