{"id":3132,"date":"2023-08-03T11:27:32","date_gmt":"2023-08-03T11:27:32","guid":{"rendered":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/?p=3132"},"modified":"2023-10-31T15:56:49","modified_gmt":"2023-10-31T15:56:49","slug":"3132-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/3132-2\/","title":{"rendered":"Jak odpowiednio przygotowa\u0107 si\u0119 do bieg\u00f3w g\u00f3rskich i osi\u0105gn\u0105\u0107 progres szybko\u015bci"},"content":{"rendered":"\n

Jako trener sport\u00f3w wytrzyma\u0142o\u015bciowych, mam przyjemno\u015b\u0107 pracowa\u0107 z wieloma r\u00f3\u017cnymi amatorami i p\u00f3\u0142amatorami, kt\u00f3rzy maj\u0105 r\u00f3\u017cne cele i aspiracje. Jednym z ciekawszych projekt\u00f3w jakie realizowa\u0142em od stycznia jest praca z \u0141ukaszem, kt\u00f3ry zdecydowa\u0142 si\u0119 na wsp\u00f3\u0142prac\u0119 po webinarze w styczniu. <\/p>\n\n\n\n

Zaczyna\u0142 w styczniu bardzo sceptycznie je\u015b\u0142i chodzi o moje metody a czemu to patrz zdj\u0119cie poni\u017cej. 5km na 23min07sek.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Przygotowywali\u015bmy si\u0119 do 3x\u015bnie\u017cka 37km +\/- 2200m, kt\u00f3ra wysz\u0142a 5h z groszami i par\u0119 tygodni wcze\u015bniej Gotyniec 27km i 400m przewy\u017csze\u0144 \u015brednio po 5:30. Ko\u0144cz\u0105c swoje p\u00f3\u0142roczne przygotowania pi\u0105tk\u0119 mimo nabijanych dystans\u00f3w pobieg\u0142 po 4:04\/km. <\/p>\n\n\n\n

\"\"
A taki komentarz do nowych stref mia\u0142 \u0141ukasz \ud83d\ude09<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Dzisiaj podziel\u0119 si\u0119 z Wami, jak taki progres jest mo\u017cliwy, oraz jak przygotowa\u0107 si\u0119 do biegania na d\u0142ugie dystanse w g\u00f3rach i jednocze\u015bnie hasa\u0107 coraz szybciej.<\/p>\n\n\n\n

DOdam na pocz\u0105tek \u017ce \u0141ukasz trenowa\u0142 4 jednostki tygodniowo + core\/si\u0142ka. Czasem mo\u017ce 5 jednostek. Jak wiecie moje treningi s\u0105 bardzo specyficzne i maj\u0105 mas\u0119 zada\u0144 stymuluj\u0105cych s\u0142abo\u015bci. <\/p>\n\n\n\n

Zanim jeszcze zaczniemy i interesuj\u0105 Ciebie biegi po g\u00f3rach to tutaj <\/a>masz poradnik podbieg\u00f3w i zbieg\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n

1. Wdro\u017cenie<\/h2>\n\n\n\n

Pierwszym krokiem do skutecznego przygotowania si\u0119 do bieg\u00f3w g\u00f3rskich jest zrozumienie, czym s\u0105 te wy\u015bcigi. Biegi g\u00f3rskie r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 od bieg\u00f3w na p\u0142askim terenie, poniewa\u017c obejmuj\u0105 znaczne r\u00f3\u017cnice wysoko\u015bci, r\u00f3\u017cnorodne warunki pogodowe i cz\u0119sto trudniejsze trasy. Dlatego trening do bieg\u00f3w g\u00f3rskich powinien obejmowa\u0107 specyficzne dla g\u00f3r elementy. Zacz\u0105\u0107 trzeba jednak spokojnie i powoli. Nie zawsze te\u017c lubi\u0119 zarzuca\u0107 konkretny trening dla zawdonik\u00f3w, kt\u00f3rzy nie byli skalibrowani wzgl\u0119dem intensywno\u015bci. Zrobili\u015bmy spokojne wdro\u017cenie, podbiegi i tak\u0105 mieszan\u0105 baz\u0119.<\/p>\n\n\n\n

2. Rozbudowa treningu<\/h2>\n\n\n\n

Coby nie traci\u0107 czasu bo wcale go du\u017co nie by\u0142o a obra\u0142em specyfincz\u0105 metod\u0119. Prac\u0119 nad dystansem i moc\u0105 na pocz\u0105tek. Podobnie jak w przypadku wszystkich sport\u00f3w wytrzyma\u0142o\u015bciowych, kluczowe jest budowanie solidnej bazy wytrzyma\u0142o\u015bciowej ale tu by\u0142y zadania ca\u0142y czas. Regularne, umiarkowane sesje treningowe, zwi\u0119kszaj\u0105ce wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 i si\u0142\u0119 mi\u0119\u015bni. W tym przypadku, m\u00f3j zawodnik zacz\u0105\u0142 w styczniu, co da\u0142o mu oko\u0142o sze\u015b\u0107 miesi\u0119cy na budowanie wytrzyma\u0142o\u015bci, mocy i si\u0142y.<\/p>\n\n\n\n

3. Specyficzny trening<\/h2>\n\n\n\n

Po rozbudowaniu treningu, przyszed\u0142 czas na bardziej specyficzne sesje treningowe. W przypadku bieg\u00f3w g\u00f3rskich, wa\u017cne jest wprowadzenie treningu na nachyleniach, treningu si\u0142owego.<\/p>\n\n\n\n

5. Testowanie i dostosowywanie<\/h2>\n\n\n\n

Na ko\u0144cu tego procesu, wa\u017cne jest, aby regularnie testowa\u0107 swoje umiej\u0119tno\u015bci. Tu przyda\u0142 si\u0119 start w Goty\u0144cu. Mo\u017ce nie by\u0142o du\u017co przewy\u017csze\u0144 da\u0142 pewno\u015b\u0107 zawodnikowi \u017ce jest dobrze. To pozwoli\u0142o na natchan\u0107 pozytywn\u0105 energi\u0105 cia\u0142o i umy\u015blowi powiedzie\u0107 \u017ce jest dobrze. Wiara daje si\u0142\u0119. Tak osi\u0105gn\u0119li\u015bmy post\u0119p i unikn\u0119li\u015bmy stagnacji.<\/p>\n\n\n\n

Innym moim zawodnikiem kt\u00f3ry startowa\u0142 te\u017c na \u015anie\u017cce by\u0142 Damian. Triathlonista kt\u00f3rego czas na mecie to 4h51min. Jak wida\u0107 lubi\u0119 wyzwania szerokie i kombinowa\u0107 w treningu. Damian na wiosn\u0119 z\u0142ama\u0142 1:30 w p\u00f3\u0142maratonie i po p\u00f3lmaratonie trenujemy do po\u0142\u00f3wki IM.<\/p>\n\n\n\n

Fajna przygoda. Wiem \u017ce ostatnio kojarzy mnie wi\u0119cej os\u00f3b z TRI ale bieganie to defacto by\u0142a moja pierwsza specjalizacja. \ud83d\ude42<\/p>\n\n\n\n

Podsumowuj\u0105c, przygotowanie do bieg\u00f3w g\u00f3rskich na d\u0142ugich dystansach i osi\u0105gni\u0119cie progresu szybko\u015bci jest ca\u0142kowicie mo\u017cliwe. Kluczem jest odpowiednie przygotowanie, regularne testowanie swoich umiej\u0119tno\u015bci i dostosowywanie treningu do swojego poziomu i cel\u00f3w. Pami\u0119taj, \u017ce ka\u017cdy jest inny i to, co dzia\u0142a dla jednej osoby, niekoniecznie musi dzia\u0142a\u0107 dla innej. Wierz\u0119 jednak, \u017ce z odpowiednim podej\u015bciem, ka\u017cdy jest w stanie osi\u0105gn\u0105\u0107 swoje cele biegowe. Trzymam za was kciuki!<\/p>\n\n\n\n

W razie jakby\u015b szuka\u0142 opieki trenerskiej napisz na adam.strakman@gmail.com <\/p>\n\n\n\n

Jak zawsze powtarzam. Masz by\u0107 silniejszy. Psychicznie i fizycznie. <\/p>\n\n\n\n

Powodzenia bracia i siostry!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Jako trener sport\u00f3w wytrzyma\u0142o\u015bciowych, mam przyjemno\u015b\u0107 pracowa\u0107 z wieloma r\u00f3\u017cnymi amatorami i p\u00f3\u0142amatorami, kt\u00f3rzy maj\u0105 r\u00f3\u017cne cele i aspiracje. Jednym z ciekawszych projekt\u00f3w jakie realizowa\u0142em od [\u2026]<\/span><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":3137,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[77,6,1],"tags":[],"class_list":["post-3132","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-porady-treningowe-trenera","category-trening-biegowy","category-uncategorized"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3132","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3132"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3132\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3140,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3132\/revisions\/3140"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3137"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3132"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3132"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3132"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}