{"id":314,"date":"2020-04-27T13:55:00","date_gmt":"2020-04-27T13:55:00","guid":{"rendered":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/?p=314"},"modified":"2023-06-13T18:45:30","modified_gmt":"2023-06-13T18:45:30","slug":"plan-treningowy-5km-w-30-minut-bieganie","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/plan-treningowy-5km-w-30-minut-bieganie\/","title":{"rendered":"Plan treningowy – 5km w 30 minut (bieganie)"},"content":{"rendered":"\n

Aloha Dziku<\/p>\n\n\n\n

By\u0107 mo\u017ce uda\u0142o Ci si\u0119 uko\u0144czy\u0107 ju\u017c plan treningowy od kanapowca do pierwszych 5km (tutaj<\/a>). Ale mo\u017ce jeste\u015b te\u017c tutaj bo ju\u017c troch\u0119 biegasz i chcia\u0142by\u015b pobiega\u0107 z jakim\u015b planem i pomys\u0142em na bieganie. Spoko dobrze trafi\u0142e\u015b. W tym artykule znajdziesz plan treningowy na 5km w 30min. Je\u015bli uda Ci si\u0119 go zrealizowa\u0107 to spokojnie przejdziesz dalej i b\u0119dziemy mogli si\u0119 skupi\u0107 \u017ceby\u015b zacz\u0105\u0142 biega\u0107 5km w 28 min, a p\u00f3\u017aniej na 26min<\/a> itd.<\/p>\n\n\n\n

Bieg na 30min na 5k<\/strong> wymaga od Ciebie przebiegni\u0119cia ca\u0142ego dystansu w tempie 6:00\/km<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Na jakim poziomie musisz mie\u0107 \u017cyci\u00f3wk\u0119? <\/strong>\u017beby zmierzy\u0107 si\u0119 z tym planem powiniene\u015b mie\u0107 swoj\u0105 obecn\u0105 \u017cyci\u00f3wk\u0119<\/strong> na poziomie 32min<\/strong>. \u017beby mie\u0107 \u017cyci\u00f3wk\u0119 na poziomie 32min na 5km musisz przebiega\u0107 w tempie 6:24\/km.<\/p>\n\n\n\n

Co musisz zrobi\u0107 \u017ceby z\u0142ama\u0107 30 minut?<\/strong>\u00a0Nic prostszego. Musisz pobiec jeden z 5ciu pojedynczych kilometr\u00f3w tempie 5:59\/km, a reszt\u0119 6:00\/km. Je\u015bli nie masz dobrze opanowanej \u017cyci\u00f3wki na 30min to dobrze by\u0142oby si\u0119 lekko cofn\u0105\u0107 lub skorzysta\u0107 z\u00a0planu kanapowca<\/a>.<\/p>\n\n\n

\n
\"\"<\/a><\/figure><\/div>\n\n\n

\u017beby zrealizowa\u0107 Tw\u00f3j cel potrzebujesz raptem oko\u0142o\u00a03h treningowych tygodniowo<\/strong>\u00a0na wykonanie tego planu. Dodatkowym plusem b\u0119dzie zrobienie dodatkowych aktywno\u015bci – tylko niech to nie b\u0119d\u0105 \u0107wiczenia obci\u0105\u017caj\u0105ce mi\u0119\u015bnie po kt\u00f3rych b\u0119dziesz musia\u0142\/a si\u0119 regenerowa\u0107 par\u0119 dni. Mam tu na my\u015bli przysiady, swingi – mocno si\u0142owe \u0107wiczenia. Unikaj te\u017c ci\u0119\u017ckich grupowych trening\u00f3w na si\u0142kach. Ma by\u0107 przyjemnie, bez przebijania barier – regeneracyjnie.<\/p>\n\n\n\n

Poni\u017cej z kolei znajdziesz plan treningowy, kt\u00f3ry dobrze \u017ceby\u015b modyfikowa\u0142 tak jak wspominam na wideo pod swoje s\u0142abo\u015bci. <\/p>\n\n\n\n

Lecimy jednak od pocz\u0105tku i skupmy si\u0119 na tempach. Jakby\u015b czego\u015b nie rozumia\u0142 to obejrzyj wideo – tam jest wszystko wyja\u015bnione.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Jak wykona\u0107 jednostki treningowe z planu treningowego?<\/strong> – podtrzymuj\u0105ce form\u0119 i regeneracyjne
– lu\u017any bieg – to powinien by\u0107 bieg nie szybszy 6:30 min\/km
– d\u0142ugi bieg nie d\u0142u\u017cszy ni\u017c 75min<\/p>\n\n\n\n

Jak wykona\u0107 jednostki treningowe z planu – te intensywne?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

400m<\/strong> – intensywne, mini pr\u00f3by Twojego tempa, kt\u00f3re przybli\u017c\u0105 Ci\u0119 do celu. Biegaj je w czasie 2min24sek, z przerw\u0105 na regeneracj\u0119 trwaj\u0105c\u0105 60 sek. Najlepiej na stadionie na bie\u017cni (ma\u0142y stadion to 2 okr\u0105\u017cenia).<\/p>\n\n\n\n

800m<\/strong> – intensywne, d\u0142u\u017csze pr\u00f3by Twojego tempa. Biegaj je w czasie 4 min 48 sekund, z przerwami na 200 m. Najlepiej na stadionie na bie\u017cni (ma\u0142y stadion to 4 okr\u0105\u017cenia).<\/p>\n\n\n\n

1 km<\/strong> w tempie 5:59 min\/km z 90 sekundami truchtu (mo\u017cesz truchta\u0107 i maszerowa\u0107 na zmian\u0119). Mo\u017cesz je biega\u0107 r\u00f3wnie\u017c na stadionie lub na prostej bez zatrzymywania<\/p>\n\n\n\n

A teraz dok\u0142adny plan treningowy, czyli to co musisz zrobi\u0107 \u017ceby pobiec te 30min lub lekko szybciej.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Czym jest dodatkowa aktywno\u015b\u0107 i czemu ma s\u0142u\u017cy\u0107?<\/strong> Najlepiej w tym przypadku sprawdzi\u0142by si\u0119 rower, p\u0142ywanie, nartorolki, elipsa, ergometr, spacer. 
Je\u015bli uda Ci si\u0119 wpa\u015b\u0107 w rytm treningowy i czujesz, \u017ce ca\u0142y czas progresujesz to masz to przyjemne uczucie zmierzania w dobrym kierunku. Wplecenie tych dodatkowych trening\u00f3w pomo\u017ce Ci si\u0119 rozrusza\u0107 i podkr\u0119ci\u0107 Tw\u00f3j organizm na wy\u017csze obroty. Musisz tylko pami\u0119ta\u0107 \u017ceby nie przesadzi\u0107 i traktowa\u0107 to jako regeneracyjne sesje, kt\u00f3re podtrzymaj\u0105 Twoje cia\u0142o i w gotowo\u015bci na ci\u0119\u017ckie sesje.<\/p>\n\n\n\n

Do dzie\u0142a i czekam na meldunek o Twoim zwyci\u0119stwie. A tak przy okazji je\u015bli potrzebujesz jaki\u015b porad to do\u0142\u0105cz do naszej du\u017cej grupy<\/a> i zadaj pytanie na nutuj\u0105cy Cie problem.<\/p>\n\n\n\n

Podsumowanie<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Podstaw\u0105 tego treningu i osi\u0105gni\u0119cia swojego wymarzonego czasu jest przej\u015bcie przez ca\u0142o\u015b\u0107 i zrealizowanie za\u0142o\u017ce\u0144 przede wszystkim z 3 pierwszych tygodni tego treningu. 4 tydzie\u0144 s\u0142u\u017cy regeneracji. Je\u015bli zrealizowa\u0142e\u015b\/a\u015b te za\u0142o\u017cenia to powt\u00f3rz sobie ca\u0142y cykl jeszcze raz. Po pierwszym miesi\u0105cu trening\u00f3w b\u0119dziesz wiedzie\u0107 gdzie masz braki i na czym mocniej si\u0119 skoncentrowa\u0107.<\/p>\n\n\n\n

Autor – Adam Su\u0142owski, Organizator Hunt Run, podr\u00f3\u017cnik rowerowy, Rekordzista Polski w Double IronMan – 7,6km p\u0142ywanie + 360km jazdy na rowerze + 84km bieganie (2015-2017) – 23h53min non stop, trener, przyjaciel i ziomek dla wszystkich startuj\u0105cych i nie tylko \ud83d\ude09<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Aloha Dziku By\u0107 mo\u017ce uda\u0142o Ci si\u0119 uko\u0144czy\u0107 ju\u017c plan treningowy od kanapowca do pierwszych 5km (tutaj). Ale mo\u017ce jeste\u015b te\u017c tutaj bo ju\u017c troch\u0119 biegasz [\u2026]<\/span><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":315,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[12,6],"tags":[],"class_list":["post-314","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-plany-treningowy-bieganie","category-trening-biegowy"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/314","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=314"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/314\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3002,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/314\/revisions\/3002"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/media\/315"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=314"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=314"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=314"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}