{"id":3157,"date":"2023-08-29T13:06:03","date_gmt":"2023-08-29T13:06:03","guid":{"rendered":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/?p=3157"},"modified":"2023-10-31T15:54:16","modified_gmt":"2023-10-31T15:54:16","slug":"jak-zwiekszyc-ftp-z-213w-do-313w-w-ciagu-roku","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/jak-zwiekszyc-ftp-z-213w-do-313w-w-ciagu-roku\/","title":{"rendered":"„Jak zwi\u0119kszy\u0107 FTP z 213W do 313W w ci\u0105gu roku!”"},"content":{"rendered":"\n

Zanim przejdziemy do konkret\u00f3w To bardziej chodzi o podniesienie mocy z 2,93w\/kg do 4,29w\/kg czyli poprawa ftp o 47% i wzrost pu\u0142apu o 18,5. Nawet nie chce pisa\u0107 o tym \u017ce test by\u0142 wykanany na 85% bo mam to w wiadomo\u015bci ale te wyniki i tak ju\u017c bij\u0105 na g\u0142ow\u0119. Zaraz opowiem Ci co trzeba zrobi\u0107.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

„Tajemnice osi\u0105gni\u0119cia skoku mocy w kolarstwie <\/strong><\/h2>\n\n\n\n

\u2013 droga od 213W do 313W.” – powiem troch\u0119 \u015bmiesznie i w skr\u00f3cie, ale jak zadbasz o poni\u017csze<\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. Zima na trena\u017crze<\/li>\n\n\n\n
  2. Treningi s\u0105 wuj urozmaicone<\/li>\n\n\n\n
  3. Brak st\u0119kania \u017ce trening trwa 3h i d\u0142ugo i nie chce mi si\u0119 i nudno \ud83d\ude42 – (na moich treningach si\u0119 cz\u0142ek nie nudzi)<\/li>\n\n\n\n
  4. Robisz dok\u0142adnie co jest napisane ka\u017cdego tygodnia i ka\u017cdy trening mocny traktujesz jak wyzwanie <\/strong><\/li>\n\n\n\n
  5. Jak czujesz si\u0119 zm\u0119czony to zg\u0142aszasz trenerowi i m\u00f3wisz \u017ce jest zm\u0119czenie<\/li>\n\n\n\n
  6. Dbasz o to \u017ce treningi s\u0105 wci\u0105\u017c frajd\u0105 i masz ch\u0119ci zapitala\u0107 i poprawia\u0107 si\u0119<\/li>\n\n\n\n
  7. itd ale to jest podstawa<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    Zatem musisz rozumie\u0107 czym jest te\u017c przem\u0119czenie i przetrenowanie. Info znajdziesz tu<\/a> i jest to wa\u017cne przed rozpocz\u0119ciem poni\u017cszego treningu \ud83d\ude09<\/p>\n\n\n\n

    Okej! Poni\u017cej znajdziesz treningi na ca\u0142y tydzie\u0144 dla pocz\u0105tkuj\u0105cych kolarzy \/ triathlonist\u00f3w, kt\u00f3re maj\u0105 na celu zwi\u0119kszenie warto\u015bci FTP (Functional Threshold Power). Warto\u015b\u0107 FTP to moc, jak\u0105 mo\u017cna wygenerowa\u0107 przez godzin\u0119 ci\u0105g\u0142ego wysi\u0142ku.<\/p>\n\n\n\n

    <\/p>\n\n\n\n

    Tu<\/a> z kolei znajdziesz poradnik z testami do tri – dok\u0142adne protoko\u0142y i alternatywy do ka\u017cdej dyscypliny.<\/p>\n\n\n\n

    <\/p>\n\n\n\n

    Trening kolarski dla pocz\u0105tkuj\u0105cych<\/strong> <\/h2>\n\n\n\n

    – pami\u0119taj o intensywno\u015bci. Umiarkowana , easy i wysoka to r\u00f3\u017cne warto\u015bci \ud83d\ude09<\/p>\n\n\n\n

    Poniedzia\u0142ek:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

      \n
    1. Rozgrzewka: 15 minut jazdy o umiarkowanej intensywno\u015bci.<\/li>\n\n\n\n
    2. Interwa\u0142y: 5 x 3 minuty jazdy z wysok\u0105<\/strong> intensywno\u015bci\u0105, a nast\u0119pnie 3 minuty jazdy z nisk\u0105 intensywno\u015bci\u0105.<\/li>\n\n\n\n
    3. Sch\u0142odzenie: 10 minut jazdy o niskiej intensywno\u015bci.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

      Wtorek:<\/strong> D\u0142ugi, spokojny przejazd: 45-60 minut jazdy o niskiej do umiarkowanej intensywno\u015bci.<\/p>\n\n\n\n

      \u015aroda:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

        \n
      1. Rozgrzewka: 15 minut.<\/li>\n\n\n\n
      2. Interwa\u0142y: 4 x 5 minut jazdy z umiarkowan\u0105<\/strong> do wysokiej intensywno\u015bci\u0105, a nast\u0119pnie 5 minut odpoczynku.<\/li>\n\n\n\n
      3. Sch\u0142odzenie: 10 minut.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

        Czwartek:<\/strong> Dzie\u0144 odpoczynku lub lekki trening regeneracyjny – 30 minut jazdy o niskiej intensywno\u015bci.<\/p>\n\n\n\n

        Pi\u0105tek:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

          \n
        1. Rozgrzewka: 20 minut.<\/li>\n\n\n\n
        2. Interwa\u0142y na podjazdach: Znajd\u017a podjazd, kt\u00f3ry zajmie Ci oko\u0142o 5 minut. Wykonaj 4 podjazdy z pe\u0142nym wysi\u0142kiem, wracaj\u0105c na d\u00f3\u0142 w spokojnym tempie jako odpoczynek – jak nie ma to trena\u017cer z nisk\u0105 kadencj\u0105.<\/li>\n\n\n\n
        3. Sch\u0142odzenie: 15 minut.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

          Sobota:<\/strong> D\u0142ugi przejazd: 1,5-2 godziny jazdy o umiarkowanej intensywno\u015bci.<\/p>\n\n\n\n

          Niedziela:<\/strong> Dzie\u0144 odpoczynku.<\/p>\n\n\n\n

          <\/p>\n\n\n\n

          Co do powy\u017cszego to mog\u0119 jeszcze wrzuci\u0107 kiedy\u015b zaawansowany trening. Prosze o info zwrotne czy chcesz.<\/p>\n\n\n\n

          <\/p>\n\n\n\n

          Moje do\u015bwiadczenia wskazuj\u0105 \u017ce wi\u0119kszo\u015b\u0107 amator\u00f3w nie rozumie co to umiaarkowana intensywno\u015b\u0107 i zawsze robi wysoko i mocno. Podobnie easy. \ud83d\ude42 No c\u00f3\u017c po to jest ftp \u017ceby pom\u00f3c Ci okre\u015bli\u0107 liczby w kt\u00f3rych si\u0119 poruszasz. Inaczej te\u017c mo\u017cna to robi\u0107 przez pr\u00f3g t\u0119tna na rowerze.<\/p>\n\n\n\n

          Tu<\/a> znajdziesz spos\u00f3b na podnieniesienie mocy z 150wat na 200 w kilka miesi\u0119cy.<\/p>\n\n\n\n

          FTP w kolarstwie i triathlonie<\/strong> <\/h2>\n\n\n\n

          – pogadajmy chwil\u0119 i poznajcie dok\u0142adnie co to jest i jak si\u0119 to moim zdaniem w tri. \ud83d\ude42 \u015arednio wed\u0142ug mnie \ud83d\ude09 ale wci\u0105\u017c pomocnie dla amator\u00f3w kt\u00f3rzy chc\u0105 robi\u0107 wszystko mocno lub umiarkowanie bo ma\u0142e \u015brednie przelotowe s\u0142abo wygl\u0105daj\u0105.<\/p>\n\n\n\n

          <\/p>\n\n\n\n

          Czym jest FTP?<\/strong> FTP reprezentuje maksymaln\u0105 moc, jak\u0105 kolarz mo\u017ce generowa\u0107 przez jedn\u0105 godzin\u0119 ci\u0105g\u0142ego wysi\u0142ku. Wyra\u017cany jest w watach (W) i daje nam obraz wydolno\u015bci kolarza na d\u0142u\u017cszym dystansie.<\/p>\n\n\n\n

          Dlaczego FTP jest wa\u017cny?<\/strong> Moc wyj\u015bciowa jest jednym z najbardziej obiektywnych wska\u017anik\u00f3w wydajno\u015bci w kolarstwie. FTP pozwala na dok\u0142adne okre\u015blenie intensywno\u015bci treningu, podzia\u0142 na strefy t\u0119tna oraz planowanie start\u00f3w i taktyki podczas wy\u015bcig\u00f3w. Poznaj\u0105c swoj\u0105 warto\u015b\u0107 FTP, kolarz mo\u017ce precyzyjnie dostosowa\u0107 trening do swojego poziomu i monitorowa\u0107 post\u0119py w czasie.<\/p>\n\n\n\n

          Zastosowanie w treningu<\/strong> Na podstawie FTP tworz\u0119 indywidualne strefy treningowe, kt\u00f3re pomagaj\u0105 w optymalizacji wysi\u0142ku i regeneracji. Dzi\u0119ki temu trening staje si\u0119 bardziej celowy, a post\u0119py bardziej widoczne. Wida\u0107 lepiej stres k\u0142adziony na bary zawodniakch.<\/p>\n\n\n\n

          Alternatywy dla FTP<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

          istniej\u0105 te\u017c inne metody oceny wydolno\u015bci:<\/h2>\n\n\n\n
            \n
          1. Maksymalny test tlenowy (VO2 max)<\/strong> – okre\u015bla maksymaln\u0105 ilo\u015b\u0107 tlenu, jak\u0105 organizm jest w stanie przyswoi\u0107 i wykorzysta\u0107 podczas wysi\u0142ku. Jest to wska\u017anik og\u00f3lnej wydolno\u015bci tlenowej.<\/li>\n\n\n\n
          2. Czas do wyczerpania<\/strong> – testuje, jak d\u0142ugo kolarz jest w stanie utrzyma\u0107 okre\u015blon\u0105 moc przed osi\u0105gni\u0119ciem wyczerpania.<\/li>\n\n\n\n
          3. T\u0119tno progowe<\/strong> – mierzy t\u0119tno, przy kt\u00f3rym zaczyna dominowa\u0107 proces anaerobowy, co jest zwi\u0105zane z budowaniem zakwaszenia mi\u0119\u015bni.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

            Mimo \u017ce FTP jest cennym narz\u0119dziem, warto korzysta\u0107 z r\u00f3\u017cnych metod oceny wydolno\u015bci, aby uzyska\u0107 pe\u0142ny obraz mo\u017cliwo\u015bci kolarza.<\/p>\n\n\n\n

            Moje zdanie odno\u015bnie ftp w tri?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

            Zawodniki s\u0105\u00a0r\u00f3\u017cne. Nie ka\u017cdy wie do jakiego b\u00f3lu jest w stanie si\u0119 zmusi\u0107. Nie zawsze umys\u0142 pomaga. W triathlonie staram si\u0119 zawodnikowi przekaza\u0107 \u017ce przy danej ilo\u015bci jednostek i r\u00f3\u017cnych dyscyplin lepiej bazowa\u0107 na odczuciach podczas trening\u00f3w. Nie stara\u0107 si\u0119 zawsze uderzy\u0107 w top moc jak czujesz si\u0119 zm\u0119czony. <\/p>\n\n\n\n

            W tri nie jest to dla mnie z\u0142oty standard lub jedyny wska\u017anik wydolno\u015bci zawodnika. Zapomina wielu zawodnik\u00f3w o tym, jak wa\u017cne jest s\u0142uchanie swojego cia\u0142a i dostosowywanie treningu do aktualnej formy. Technologia jest wa\u017cna, ale nie mo\u017ce zast\u0105pi\u0107 intuicji, do\u015bwiadczenia i zdolno\u015bci do czytania sygna\u0142\u00f3w wysy\u0142anych przez cia\u0142o. Ja zawsze wola\u0142em ustawi\u0107 przerzutki i czu\u0107 nacisk. To by\u0142 dla mnie dobry wska\u017anik.<\/p>\n\n\n\n

            Umiej\u0119tno\u015b\u0107 przystosowywania si\u0119 do r\u00f3\u017cnych warunk\u00f3w jest kluczem. A taki jest w\u0142a\u015bnie tri. Najepsza jest prostota i konsekwencja.<\/p>\n\n\n\n

            Z kolei kluczem do sukcesu jest zr\u00f3wnowa\u017cone podej\u015bcie do treningu, kt\u00f3re \u0142\u0105czy zar\u00f3wno dane, jak i do\u015bwiadczenie.<\/p>\n\n\n\n

            Tutaj znajdziesz zbi\u00f3r cech kt\u00f3re s\u0105 porz\u0105dane \u017ceby\u015b odnosi\u0142 sukcesy \ud83d\ude09<\/p>\n\n\n\n

            <\/p>\n\n\n\n

            Jakby\u015b szuka\u0142 opieki trenerskiej do zapraszam adam.strakman@gmail.com<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

            Zanim przejdziemy do konkret\u00f3w To bardziej chodzi o podniesienie mocy z 2,93w\/kg do 4,29w\/kg czyli poprawa ftp o 47% i wzrost pu\u0142apu o 18,5. Nawet nie [\u2026]<\/span><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":774,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[17,77,7,1],"tags":[],"class_list":["post-3157","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-jednostki-treningowe-rower","category-porady-treningowe-trenera","category-trening-kolarski","category-uncategorized"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3157","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3157"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3157\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3165,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3157\/revisions\/3165"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/media\/774"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3157"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3157"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3157"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}