{"id":3199,"date":"2023-09-22T10:43:36","date_gmt":"2023-09-22T10:43:36","guid":{"rendered":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/?p=3199"},"modified":"2023-10-31T15:56:14","modified_gmt":"2023-10-31T15:56:14","slug":"jak-pobiec-5km-ponizej-20min-i-10km-ponizej-40min-i-polmaraton-w-1h30min","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/jak-pobiec-5km-ponizej-20min-i-10km-ponizej-40min-i-polmaraton-w-1h30min\/","title":{"rendered":"Jak pobiec 5km poni\u017cej 20min i 10km poni\u017cej 40min i p\u00f3\u0142maraton w 1h30min?"},"content":{"rendered":"\n<p>Zawodnik napisa\u0142, \u017ce chce <\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>przebiec 5km poni\u017cej 20min, <\/li>\n\n\n\n<li>10km poni\u017cej 40min oraz <\/li>\n\n\n\n<li>p\u00f3\u0142maraton w 1h30min<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Zanim powiem jak to zrobi\u0107 to konieczne s\u0105 do rozwa\u017cenia poni\u017csze punkty. Ale mo\u017ce te\u017c zainteresuje Ci\u0119 <a href=\"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/google-bieganie\/\" data-type=\"URL\" data-id=\"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/google-bieganie\/\">7 porad<\/a> kt\u00f3re pomog\u0105 Ci biega\u0107 szybciej. <\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Okre\u015blenie punktu wyj\u015bcia<\/h3>\n\n\n\n<p>Zanim zaczniesz pracowa\u0107, wa\u017cne jest, wiedzie\u0107, gdzie jeste\u015b teraz i jakie s\u0105 Twoje aktualne mo\u017cliwo\u015bci. Wykona\u0107 nale\u017cy test biegowy, aby prognozowa\u0107 co jest osi\u0105galne najszybciej i pod to zbudowa\u0107 kalendarz start\u00f3w lub docisn\u0105\u0107 od razu szybko\u015b\u0107. <\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Okre\u015blenie mi\u0119dzyczas\u00f3w<\/h3>\n\n\n\n<p>Do powy\u017cszych za\u0142o\u017ce\u0144 napisz\u0119 Ci jak powinny wygl\u0105da\u0107 mi\u0119dzyczasy na poszczeg\u00f3lne dystanse.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Jakie mi\u0119dzyczasy wygenerujesz biegaj\u0105c 5km w 20min<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table><tbody><tr><td>Prognozowany czas na poszczeg\u00f3lnych dystansach przy obecnej szybko\u015bci<\/td><\/tr><tr><td>Dystans<\/td><td>Czas<\/td><td>Tempo<\/td><\/tr><tr><td>1600m<\/td><td>0:06:01<\/td><td>3:44<\/td><\/tr><tr><td>3km<\/td><td>0:11:38<\/td><td>3:53<\/td><\/tr><tr><td>5km<\/td><td>0:19:59<\/td><td>4:00<\/td><\/tr><tr><td>10km<\/td><td>0:41:40<\/td><td>4:10<\/td><\/tr><tr><td>21km<\/td><td>1:31:56<\/td><td>4:21<\/td><\/tr><tr><td>42km<\/td><td>3:11:40<\/td><td>4:33<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Jakie mi\u0119dzyczasy wygenerujesz biegaj\u0105c 10km w 40min<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table><tbody><tr><td>Prognozowany czas na poszczeg\u00f3lnych dystansach przy obecnej szybko\u015bci<\/td><\/tr><tr><td>Dystans<\/td><td>Czas<\/td><td>Tempo<\/td><\/tr><tr><td>1600m<\/td><td>0:05:46<\/td><td>3:35<\/td><\/tr><tr><td>3km<\/td><td>0:11:10<\/td><td>3:43<\/td><\/tr><tr><td><strong>5km<\/strong><\/td><td><strong>0:19:11<\/strong><\/td><td>3:50<\/td><\/tr><tr><td>10km<\/td><td>0:40:00<\/td><td>4:00<\/td><\/tr><tr><td>21km<\/td><td>1:28:15<\/td><td>4:11<\/td><\/tr><tr><td>42km<\/td><td>3:04:00<\/td><td>4:22<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Jakie mi\u0119dzyczasy wygenerujesz biegaj\u0105c 21km w 1h30min<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table><tbody><tr><td>Prognozowany czas na poszczeg\u00f3lnych dystansach przy obecnej szybko\u015bci<\/td><\/tr><tr><td>Dystans<\/td><td>Czas<\/td><td>Tempo<\/td><\/tr><tr><td>1600m<\/td><td>0:05:52<\/td><td>3:39<\/td><\/tr><tr><td>3km<\/td><td>0:11:21<\/td><td>3:47<\/td><\/tr><tr><td><strong>5km<\/strong><\/td><td><strong>0:19:30<\/strong><\/td><td><strong>3:54<\/strong><\/td><\/tr><tr><td>10km<\/td><td>0:40:39<\/td><td>4:04<\/td><\/tr><tr><td>21km<\/td><td>1:29:42<\/td><td>4:15<\/td><\/tr><tr><td>42km<\/td><td>3:07:02<\/td><td>4:26<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Strategia<\/h3>\n\n\n\n<p>Z powy\u017cszych tabel wynika, \u017ce najpierw pasowa\u0142oby przebiec 5tke w 20min.<\/p>\n\n\n\n<p>Kolejna rzecz kt\u00f3r\u0105 mo\u017cna zrobi\u0107 to pracowa\u0107 wci\u0105\u017c nad szybko\u015bci\u0105 \u017ceby doprowadzi\u0107 5tke na 19:30. Nast\u0119pnie zrobi\u0107 troch\u0119 wi\u0119cej wytrzyma\u0142o\u015bci i specyfiki pod 21km i przebiec p\u00f3\u0142maraton w 1h29:xx<\/p>\n\n\n\n<p>Ostatnio krok 10km w 40min to dalej praca nad szybko\u015bci\u0105. Zatem potrzebujesz najpierw kontrolnie wyrze\u017abi\u0107 szybko\u015b\u0107 na 5km na 19:11. To da gwarancj\u0119 \u017ce dych\u0119 pobiegniesz dych\u0119 mocno i z zapasem po 4:00\/km. Tu czasem ja stsosuje jeden podobny trening do 5tki i dychy.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Co je\u015bli jeste\u015b daleko od kolejnych cel\u00f3w?<\/h3>\n\n\n\n<p>Wtedy nale\u017cy stasowa\u0107 progresj\u0119 ale zakres tlenowy jest \u015bwi\u0119ty na dane i obecne wytrenowanie.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>5km: 24min -&gt; 23min -&gt; 22min -&gt; 21min -&gt; 20min<\/li>\n\n\n\n<li>10km: 48min -&gt; 46min -&gt; 44min -&gt; 42min -&gt; 40min<\/li>\n\n\n\n<li>P\u00f3\u0142maraton: 1h45min -&gt; 1h40min -&gt; 1h35min -&gt; 1h30min<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Nie biegaj \u017ale! Co to znaczy :-)? <\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>tzn je\u015bli dzi\u015b biegasz 5km w 25min to nie biegaj tlenu w tempie 23min. Tlen biegaj z tempa 25min a szybko\u015b\u0107 to ju\u017c zale\u017cy od treningu. <\/p>\n\n\n\n<p>Tu najcz\u0119sciej zawodnicy, kt\u00f3rzy si\u0119 do mnie zg\u0142aszaj\u0105 biegaj\u0105&nbsp;ino trening typu 5x1km. Nie stosuj\u0105 bieg\u00f3w ci\u0105g\u0142ych na 85% i masy innych rozwi\u0105za\u0144, kt\u00f3re daj\u0105 du\u017co lepsze podwaliny pod szybki bieg.<\/p>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/sp-jak-biegac-szybciej-i-bez-zmeczenia-darmowe-szkolenie\/\" data-type=\"URL\" data-id=\"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/sp-jak-biegac-szybciej-i-bez-zmeczenia-darmowe-szkolenie\/\">Tu znajdziesz<\/a> podpowiedzi kt\u00f3re najwi\u0119cej wyeliminuj\u0105 i dadz\u0105 najwi\u0119cej progresu.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Opracowanie planu treningowego<\/h3>\n\n\n\n<p>Opracuj indywidualny, zr\u00f3wnowa\u017cony plan treningowy uwzgl\u0119dniaj\u0105cy biegi interwa\u0142owe, biegi w tempie docelowym, biegi d\u0142ugodystansowe, dni regeneracji i trening si\u0142owy.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Stopniowe zwi\u0119kszanie intensywno\u015bci<\/h3>\n\n\n\n<p>Zaczynaj od ni\u017cszej intensywno\u015bci i stopniowo j\u0105 zwi\u0119kszaj, aby unikn\u0105\u0107 kontuzji. Progresja powinna obejmowa\u0107 zar\u00f3wno tempo jak i dystans biegu. Nie biegaj od razu 2 szybko\u015bci\u00f3wek w tygodniu i jednego long i dw\u00f3ch regeneracyjnyc.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7. Monitorowanie i dostosowywanie<\/h3>\n\n\n\n<p>Regularnie oceniaj post\u0119py, monitoruj\u0105c osi\u0105gi, samopoczucie i ewentualne dolegliwo\u015bci. Dostosowuj plan treningowy w zale\u017cno\u015bci od regeneracji i ilo\u015bci czasu.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8. Testowanie i analiza<\/h3>\n\n\n\n<p>Przed osi\u0105gni\u0119ciem ostatecznego celu, przeprowad\u017a kilka testowych bieg\u00f3w na r\u00f3\u017cnych dystansach, aby zobaczy\u0107, jak radzisz sobie z tempem, i dostosuj trening na swoje potrzeby.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">9. Odpoczynek przed zawodami g\u0142\u00f3wnymi<\/h3>\n\n\n\n<p>Przed g\u0142\u00f3wnym biegiem upewnij si\u0119, \u017ce masz wystarczaj\u0105co du\u017co czasu na regeneracj\u0119, dostosowuj\u0105c intensywno\u015b\u0107 i obj\u0119to\u015b\u0107 treningu w tygodniach poprzedzaj\u0105cych zawody.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">10. Wykonanie Planu<\/h3>\n\n\n\n<p>W dniu wy\u015bcigu, zawodnik skup si\u0119 na wykonaniu tego, co \u0107wiczy\u0142e\u015b, bior\u0105c pod uwag\u0119 nawodnienie, od\u017cywianie. Tu p\u00f3\u0142maraton wymaga od\u017cywiania \ud83d\ude09 dycha i pi\u0105tka s\u0105 pod tym wzgl\u0119dem na jednego strza\u0142a.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Na koniec pacirz \ud83d\ude42<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Pami\u0119taj, \u017ce sukces wymaga czasu, cierpliwo\u015bci i konsekwencji. Regularne, m\u0105dre treningi, odpowiednia dieta i regeneracja pomog\u0105 w osi\u0105gni\u0119ciu wymarzonych cel\u00f3w. Czasem warto te\u017c wr\u00f3ci\u0107 do planu typu baza lub roztreowanie. Bo pami\u0119taj, \u017ce niekoniecznie tak szybko b\u0119dziesz zwi\u0119ksza\u0107 szybko\u015b\u0107 i swoje mo\u017cliwo\u015bci. Biegaj tlen na obecnym wytrenowaniu &#8211; przypominam!<\/p>\n\n\n\n<p>Gdyby\u015b by\u0142 zainteresowany prac\u0105 ze mn\u0105 to napisz mail &#8211; adam.strakman@gmail.com <\/p>\n\n\n\n<p>Zanim podejmiemy wsp\u00f3\u0142prac\u0119 zadzwoni\u0119 do Ciebie i zobaczymy czy b\u0119dzie chemia \ud83d\ude09<\/p>\n\n\n\n<p>YO\u0141!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Zawodnik napisa\u0142, \u017ce chce Zanim powiem jak to zrobi\u0107 to konieczne s\u0105 do rozwa\u017cenia poni\u017csze punkty. Ale mo\u017ce te\u017c zainteresuje Ci\u0119 7 porad kt\u00f3re pomog\u0105 Ci<span class=\"excerpt-hellip\"> [\u2026]<\/span><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":3202,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[77,6,1],"tags":[],"class_list":["post-3199","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-porady-treningowe-trenera","category-trening-biegowy","category-uncategorized"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3199","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3199"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3199\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3205,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3199\/revisions\/3205"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3202"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3199"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3199"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3199"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}