{"id":3227,"date":"2023-10-11T14:38:08","date_gmt":"2023-10-11T14:38:08","guid":{"rendered":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/?p=3227"},"modified":"2023-10-11T15:00:51","modified_gmt":"2023-10-11T15:00:51","slug":"jak-przygotowac-sie-do-triathlonu-na-dystansie-sprint-oraz-1-8-ironman","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/jak-przygotowac-sie-do-triathlonu-na-dystansie-sprint-oraz-1-8-ironman\/","title":{"rendered":"Jak przygotowa\u0107 si\u0119 do triathlonu na dystansie sprint oraz 1\/8 Ironman &#8211; plan treningowy 12 tyg."},"content":{"rendered":"\n<p>Prawdopodobnie rozwa\u017casz udzia\u0142 w triathlonie sprinterskim lub marzysz o tym, by stan\u0105\u0107 na linii startu takiego wy\u015bcigu. Dasz rad\u0119 poci\u015bniemy razem! Dzi\u015b podrzuc\u0119 Ci plan i opisz\u0119 na czym b\u0119d\u0105 polega\u0107 poszczeg\u00f3lne jednostki. Triathlon to sport wyj\u0105tkowy, \u0142\u0105cz\u0105cy trzy dyscypliny: p\u0142ywanie, jazd\u0119 na rowerze oraz bieganie. To kombinacja, kt\u00f3ra stawia przed zawodnikiem unikatowe wyzwania, ale przynosi te\u017c niesamowit\u0105 satysfakcj\u0119. Mam nadziej\u0119 \u017ce prze\u017cyjesz wyj\u0105tkow\u0105 przygod\u0119.<\/p>\n\n\n\n<p>Na pocz\u0105tek par\u0119 tez i gloryfikacji od mnie. Pami\u0119taj \u017ce plan zrobi\u0142em tak \u017ceby\u015b odni\u00f3s\u0142 du\u017co korzy\u015bci ale nie jest on wyj\u0105tkowy tak jakbym go robi\u0142 indywidualnie. Musia\u0142em p\u00f3j\u015b\u0107 na pewne ust\u0119pstwa ale na pewno si\u0119 sprawdzi.<\/p>\n\n\n\n<p>Ma\u0142a du\u017ca uwaga. Intensywno\u015b\u0107 jest kluczem. Jak tego nie zrozumiesz to \u017ale wykonasz wi\u0119kszo\u015b\u0107\u00a0jednostek ;-). Rozkmi\u0144 gdzie jest Tw\u00f3j tlen i poszczeg\u00f3lne strefy. Stara\u0142em si\u0119 to tak opisa\u0107 \u017ceby\u015b zrozumia\u0142 jak najwi\u0119cej.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Za\u0142o\u017cenia planu<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Czas trwania<\/strong>: 12 tygodni.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Dla kogo<\/strong>: Plan przeznaczony jest dla os\u00f3b, kt\u00f3re maj\u0105 ju\u017c pewne do\u015bwiadczenie w jednej lub kilku z tych dyscyplin, ale mog\u0105 by\u0107 te\u017c pocz\u0105tkuj\u0105ce w triathlonie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cele<\/strong>: Budowanie wytrzyma\u0142o\u015bci, poprawa techniki w ka\u017cdej z dyscyplin, oraz przygotowanie organizmu do efektywnego poruszania si\u0119 pomi\u0119dzy nimi podczas zawod\u00f3w.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Korzy\u015bci<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Wszechstronne przygotowanie<\/strong>: Trening uwzgl\u0119dnia wszystkie trzy dyscypliny, gwarantuj\u0105c r\u00f3wnomierny rozw\u00f3j i przygotowanie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Progresja<\/strong>: Plan zosta\u0142 skonstruowany tak, by\u015b m\u00f3g\u0142 obserwowa\u0107 post\u0119py z ka\u017cdym tygodniem.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Dopasowanie do indywidualnych potrzeb<\/strong>: Instrukcje dotycz\u0105ce intensywno\u015bci pozwalaj\u0105 dostosowa\u0107 trening do w\u0142asnych mo\u017cliwo\u015bci.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>Jak rozumie\u0107 intensywno\u015b\u0107?<\/strong> Intensywno\u015b\u0107 to poziom wysi\u0142ku, jaki wk\u0142adasz w trening. Dla os\u00f3b niezaznajomionych z terminologi\u0105 sport\u00f3w wytrzyma\u0142o\u015bciowych, mo\u017ce to by\u0107 nieco myl\u0105ce. Oto prosty przewodnik:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>50-60% HRmax\/VO2max<\/strong>: To jakby\u015b rozmawia\u0142 z kim\u015b podczas treningu. Wysi\u0142ek jest zauwa\u017calny, ale nie m\u0119cz\u0105cy.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>60-70% HRmax\/VO2max<\/strong>: Tu rozmowa by\u0142aby ju\u017c nieco bardziej wymagaj\u0105ca. Wysi\u0142ek jest umiarkowany.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>70-80% HRmax\/VO2max<\/strong>: W tym zakresie jeste\u015b ju\u017c dobrze zaanga\u017cowany w trening. Mo\u017cliwa kr\u00f3tka rozmowa, ale wola\u0142by\u015b si\u0119 skupi\u0107 na wysi\u0142ku.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>80-90% HRmax\/VO2max<\/strong>: Jest to intensywny wysi\u0142ek. Trudno by\u0142oby prowadzi\u0107 rozmow\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>90-100% HRmax\/VO2max<\/strong>: Maksymalny wysi\u0142ek. Niemo\u017cliwa rozmowa, ca\u0142kowite skupienie na treningu.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>HRmax odnosi si\u0119 do maksymalnego t\u0119tna (najwy\u017csza liczba uderze\u0144 serca na minut\u0119, kt\u00f3re mo\u017cesz osi\u0105gn\u0105\u0107), a VO2max to maksymalna zdolno\u015b\u0107 organizmu do zu\u017cywania tlenu podczas wysi\u0142ku. Je\u015bli nie znasz tych warto\u015bci, warto skorzysta\u0107 z test\u00f3w diagnostycznych lub konsultacji z trenerem.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Potrzebny sprz\u0119t<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>P\u0142ywanie<\/strong>: Okularki p\u0142ywackie, czepek, str\u00f3j p\u0142ywacki, \u0142apki, bojka oraz opcjonalnie p\u0142etwy i deska do technik p\u0142ywackich.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Rower<\/strong>: Rower treningowy lub triathlonowy, trena\u017cer, kask, buty rowerowe, pomiar kadencji.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Bieganie<\/strong>: Buty do biegania, wygodny str\u00f3j biegowy, zegarek sportowy z GPS.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Zapraszam do zapoznania si\u0119 z planem i mam nadziej\u0119, \u017ce pomo\u017ce Ci on osi\u0105gn\u0105\u0107 Twoje cele!<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"has-text-align-center wp-block-heading\"><strong>Tydzie\u0144 1-4<\/strong>: Budowanie Bazy<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Poniedzia\u0142ek &#8211; P\u0142ywanie<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>Rozgrzewka<\/em>: 400m dowolnym stylem, 200m technika.<\/li>\n\n\n\n<li><em>Cel<\/em>: Poprawa techniki p\u0142ywania i oddechu.<\/li>\n\n\n\n<li><em>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107<\/em>: 1500m technika, skupiaj\u0105c si\u0119 na efektywno\u015bci ruch\u00f3w i oddechu. U\u017cywaj p\u0142etw lub pull buoy, aby wzmocni\u0107 konkretne partie cia\u0142a i polepszy\u0107 technik\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li><em>Intensywno\u015b\u0107<\/em>: 60-70% maksymalnej zdolno\u015bci tlenowej (VO2max).<\/li>\n\n\n\n<li><em>Sch\u0142odzenie<\/em>: 200m spokojnym stylem.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Wtorek &#8211; Bieganie<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>Rozgrzewka<\/em>: 10 min. spokojny bieg.<\/li>\n\n\n\n<li><em>Cel<\/em>: Budowanie wytrzyma\u0142o\u015bci podstawowej i szybko\u015bci.<\/li>\n\n\n\n<li><em>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107<\/em>: 30 min. bieg spokojny, a potem 5x100m przyspieszenia z 1 min. marszu mi\u0119dzy seriami.<\/li>\n\n\n\n<li><em>Intensywno\u015b\u0107<\/em>: 60-70% HRmax (maksymalnego t\u0119tna).<\/li>\n\n\n\n<li><em>Sch\u0142odzenie<\/em>: 5 min. marsz + rozci\u0105ganie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>\u015aroda &#8211; Rower<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>Rozgrzewka<\/em>: 15 min. spokojna jazda, kadencja naturalna (rpm) z kilkoma kr\u00f3tkimi przyspieszeniami.<\/li>\n\n\n\n<li><em>Cel<\/em>: Budowanie wytrzyma\u0142o\u015bci i poprawa techniki peda\u0142owania.<\/li>\n\n\n\n<li><em>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107<\/em>: 45 min. jazda w umiarkowanym tempie, utrzymuj\u0105c kadencj\u0119 w przedziale 70-80 rpm.<\/li>\n\n\n\n<li><em>Intensywno\u015b\u0107<\/em>: 60-70% HRmax.<\/li>\n\n\n\n<li><em>Sch\u0142odzenie<\/em>: 15 min. spokojna jazda, kadencja 80-90 rpm.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Czwartek &#8211; P\u0142ywanie<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>Rozgrzewka<\/em>: 400m dowolnym stylem, 200m technika.<\/li>\n\n\n\n<li><em>Cel<\/em>: Praca nad tempem wy\u015bcigowym.<\/li>\n\n\n\n<li><em>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107<\/em>: 4x400m w tempie wy\u015bcigowym z 90s odpoczynkiem mi\u0119dzy seriami. U\u017cywaj pull buoy, aby skupi\u0107 si\u0119 na pracy r\u0105k.<\/li>\n\n\n\n<li><em>Intensywno\u015b\u0107<\/em>: 70-80% VO2max.<\/li>\n\n\n\n<li><em>Sch\u0142odzenie<\/em>: 200m spokojnym stylem.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Pi\u0105tek<\/strong>: Odpoczynek lub lekki trening regeneracyjny, np. 30 min. lub praca nad s\u0142absz\u0105 dyscyplin\u0105<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Sobota &#8211; Bieganie<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>Rozgrzewka<\/em>: 10 min. spokojny bieg.<\/li>\n\n\n\n<li><em>Cel<\/em>: Praca nad wytrzyma\u0142o\u015bci\u0105.<\/li>\n\n\n\n<li><em>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107<\/em>: 45 min. bieg w tempie wy\u015bcigowym.<\/li>\n\n\n\n<li><em>Intensywno\u015b\u0107<\/em>: 70-80% HRmax.<\/li>\n\n\n\n<li><em>Sch\u0142odzenie<\/em>: 5 min. marsz + rozci\u0105ganie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Niedziela &#8211; Rower<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>Rozgrzewka<\/em>: 15 min. spokojna jazda, kadencja 85-95 rpm.<\/li>\n\n\n\n<li><em>Cel<\/em>: D\u0142ugodystansowe budowanie wytrzyma\u0142o\u015bci.<\/li>\n\n\n\n<li><em>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107<\/em>: 90 min. w umiarkowanym tempie z kilkoma przyspieszeniami, utrzymuj\u0105c kadencj\u0119 70-80 rpm.<\/li>\n\n\n\n<li><em>Intensywno\u015b\u0107<\/em>: 65-75% HRmax.<\/li>\n\n\n\n<li><em>Sch\u0142odzenie<\/em>: 15 min. spokojna jazda, kadencja 80-90 rpm.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Progresja w tym okresie:<\/h3>\n\n\n\n<p>Zwi\u0119kszaj dystans p\u0142ywania o 100m co tydzie\u0144. W biegu i rowerze zwi\u0119kszaj czas pracy o 5 min. co tydzie\u0144. U\u017cywaj sprz\u0119tu p\u0142ywackiego, takiego jak p\u0142etwy, pull buoy czy \u0142apki, aby doda\u0107 r\u00f3\u017cnorodno\u015bci do trening\u00f3w i skupi\u0107 si\u0119 na konkretnych aspektach techniki.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"has-text-align-center wp-block-heading\"><strong>Tydzie\u0144 5-8<\/strong>: BUDOWANIE FORMY<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Poniedzia\u0142ek &#8211; P\u0142ywanie<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>Rozgrzewka<\/em>: Jak wcze\u015bniej.<\/li>\n\n\n\n<li><em>Cel<\/em>: Zwi\u0119kszenie mocy i poprawa techniki p\u0142ywania.<\/li>\n\n\n\n<li><em>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107<\/em>: Intensywne 4x200m, odpoczynek 2 min. mi\u0119dzy powt\u00f3rzeniami. U\u017cywaj p\u0142etw i \u0142apek, aby zwi\u0119kszy\u0107 obci\u0105\u017cenie i skupi\u0107 si\u0119 na technice.<\/li>\n\n\n\n<li><em>Intensywno\u015b\u0107<\/em>: 75-85% VO2max.<\/li>\n\n\n\n<li><em>Sch\u0142odzenie<\/em>: Jak wcze\u015bniej.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Wtorek &#8211; Bieganie<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>Rozgrzewka<\/em>: Jak wcze\u015bniej.<\/li>\n\n\n\n<li><em>Cel<\/em>: Praca nad wytrzyma\u0142o\u015bci\u0105 szybko\u015bciow\u0105.<\/li>\n\n\n\n<li><em>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107<\/em>: Interwa\u0142y: 10&#215;2 min. szybko, 1 min. spacer.<\/li>\n\n\n\n<li><em>Intensywno\u015b\u0107<\/em>: 75-85% HRmax.<\/li>\n\n\n\n<li><em>Sch\u0142odzenie<\/em>: Jak wcze\u015bniej.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>\u015aroda &#8211; Rower<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>Rozgrzewka<\/em>: Jak wcze\u015bniej.<\/li>\n\n\n\n<li><em>Cel<\/em>: Praca nad wytrzyma\u0142o\u015bci\u0105 i si\u0142\u0105 n\u00f3g.<\/li>\n\n\n\n<li><em>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107<\/em>: 1 godz. jazda w tempie wy\u015bcigowym z w\u0142\u0105czonymi 5&#215;3 min. mocnymi przyspieszeniami (kadencja naturalna).<\/li>\n\n\n\n<li><em>Intensywno\u015b\u0107<\/em>: 75-85% HRmax.<\/li>\n\n\n\n<li><em>Sch\u0142odzenie<\/em>: Jak wcze\u015bniej.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Czwartek &#8211; P\u0142ywanie<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>Rozgrzewka<\/em>: Jak wcze\u015bniej.<\/li>\n\n\n\n<li><em>Cel<\/em>: Praca nad technik\u0105.<\/li>\n\n\n\n<li><em>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107<\/em>: 8x100m technika z 30s odpoczynkiem mi\u0119dzy powt\u00f3rzeniami. U\u017cywaj pull buoy lub \u0142apek dla r\u00f3\u017cnorodno\u015bci.<\/li>\n\n\n\n<li><em>Intensywno\u015b\u0107<\/em>: 70-80% VO2max.<\/li>\n\n\n\n<li><em>Sch\u0142odzenie<\/em>: Jak wcze\u015bniej.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Pi\u0105tek &#8211; Bieganie<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>Rozgrzewka<\/em>: 10 min. spokojny bieg.<\/li>\n\n\n\n<li><em>Cel<\/em>: Regeneracja.<\/li>\n\n\n\n<li><em>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107<\/em>: 30 min. bieg w komfortowym tempie.<\/li>\n\n\n\n<li><em>Intensywno\u015b\u0107<\/em>: 60-70% HRmax.<\/li>\n\n\n\n<li><em>Sch\u0142odzenie<\/em>: 5 min. marsz + rozci\u0105ganie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Sobota &#8211; Rower<\/strong>: <em>Polecm wdro\u017cy\u0107 r\u00f3wnie\u017c bieganie bezpo\u015brednio po rowerze. Wtedy odpu\u015b\u0107 sch\u0142odzenie na rowerze. Zr\u00f3b 20min lekkiego biegu po rowerze.<\/em><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>Rozgrzewka<\/em>: 15 min. spokojna jazda, kadencja 85-95 rpm.<\/li>\n\n\n\n<li><em>Cel<\/em>: Zwi\u0119kszenie dystansu i wytrzyma\u0142o\u015bci.<\/li>\n\n\n\n<li><em>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107<\/em>: 2 godz. jazda w umiarkowanym tempie, utrzymuj\u0105c kadencj\u0119 70-80 rpm.<\/li>\n\n\n\n<li><em>Intensywno\u015b\u0107<\/em>: 65-75% HRmax.<\/li>\n\n\n\n<li><em>Sch\u0142odzenie<\/em>: 15 min. spokojna jazda, kadencja 80-90 rpm.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Niedziela &#8211; Bieganie + P\u0142ywanie<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>30 min. p\u0142ywanie w tempie wy\u015bcigowym p\u00f3\u017aniej od razu po p\u0142ywaniu bieganie<\/li>\n\n\n\n<li><em>Cel<\/em>: Praca nad wytrzyma\u0142o\u015bci\u0105 i przyspieszeniem.<\/li>\n\n\n\n<li><em>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107<\/em>: 60 min. bieg w tempie wy\u015bcigowym<\/li>\n\n\n\n<li><em>Intensywno\u015b\u0107<\/em>: 70-80% HRmax (bieg), 70-80% VO2max (p\u0142ywanie).<\/li>\n\n\n\n<li><em>Sch\u0142odzenie<\/em>: 5 min. marsz + rozci\u0105ganie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Progresja w tym okresie:<\/h3>\n\n\n\n<p>Zwi\u0119kszaj liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144 w interwa\u0142ach oraz d\u0142ugo\u015b\u0107 serii w p\u0142ywaniu. Dla biegania i roweru, koncentruj si\u0119 na utrzymaniu sta\u0142ego tempa, nawet podczas zwi\u0119kszania intensywno\u015bci lub d\u0142ugo\u015bci treningu.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"has-text-align-center wp-block-heading\"><strong>Tydzie\u0144 9-12<\/strong>: Szybko\u015b\u0107 i PACE<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Specyfika okresu<\/strong>: Te cztery tygodnie to finalne przygotowanie do startu w triathlonie. Skupiamy si\u0119 tutaj na aspektach technicznych, szybko\u015bci oraz aklimatyzacji organizmu do warunk\u00f3w wy\u015bcigowych. Jest to r\u00f3wnie\u017c okres, w kt\u00f3rym warto zwr\u00f3ci\u0107 szczeg\u00f3ln\u0105 uwag\u0119 na odpoczynek i regeneracj\u0119, aby do dnia startu podej\u015b\u0107 w optymalnej formie.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Poniedzia\u0142ek &#8211; P\u0142ywanie<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>Rozgrzewka<\/em>: Jak wcze\u015bniej.<\/li>\n\n\n\n<li><em>Cel<\/em>: Szybko\u015b\u0107 i technika.<\/li>\n\n\n\n<li><em>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107<\/em>: 10x50m maksymalnie szybko z 30s przerw\u0105. Koncentruj si\u0119 na technice i pe\u0142nym rozci\u0105gni\u0119ciu cia\u0142a.<\/li>\n\n\n\n<li><em>Intensywno\u015b\u0107<\/em>: 90-95% VO2max.<\/li>\n\n\n\n<li><em>Sch\u0142odzenie<\/em>: Jak wcze\u015bniej.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Wtorek &#8211; Bieganie<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>Rozgrzewka<\/em>: Jak wcze\u015bniej.<\/li>\n\n\n\n<li><em>Cel<\/em>: Szybko\u015b\u0107 i lekko\u015b\u0107 krok\u00f3w.<\/li>\n\n\n\n<li><em>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107<\/em>: Interwa\u0142y 8&#215;1 min. maksymalnie szybko, 2 min. spacer.<\/li>\n\n\n\n<li><em>Intensywno\u015b\u0107<\/em>: 85-95% HRmax.<\/li>\n\n\n\n<li><em>Sch\u0142odzenie<\/em>: Jak wcze\u015bniej.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>\u015aroda &#8211; Rower<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>Rozgrzewka<\/em>: Jak wcze\u015bniej.<\/li>\n\n\n\n<li><em>Cel<\/em>: Szybko\u015b\u0107 i technika jazdy.<\/li>\n\n\n\n<li><em>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107<\/em>: 15&#215;2 min. jazda maksymalnie szybko z 1 min. odpoczynkiem, utrzymuj\u0105c kadencj\u0119 80+ rpm.<\/li>\n\n\n\n<li><em>Intensywno\u015b\u0107<\/em>: 85-95% HRmax.<\/li>\n\n\n\n<li><em>Sch\u0142odzenie<\/em>: Jak wcze\u015bniej.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Czwartek &#8211; P\u0142ywanie<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>Rozgrzewka<\/em>: Jak wcze\u015bniej.<\/li>\n\n\n\n<li><em>Cel<\/em>: Technika.<\/li>\n\n\n\n<li><em>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107<\/em>: 8x100m z akcentem na technik\u0119, 20s odpoczynek mi\u0119dzy powt\u00f3rzeniami.<\/li>\n\n\n\n<li><em>Intensywno\u015b\u0107<\/em>: 80-85% VO2max.<\/li>\n\n\n\n<li><em>Sch\u0142odzenie<\/em>: Jak wcze\u015bniej.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Pi\u0105tek &#8211; Bieganie<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>Rozgrzewka<\/em>: 10 min. spokojny bieg.<\/li>\n\n\n\n<li><em>Cel<\/em>: Aktywacja mi\u0119\u015bni.<\/li>\n\n\n\n<li><em>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107<\/em>: 20 min. bieg w tempie wy\u015bcigowym.<\/li>\n\n\n\n<li><em>Intensywno\u015b\u0107<\/em>: 80-85% HRmax.<\/li>\n\n\n\n<li><em>Sch\u0142odzenie<\/em>: 5 min. marsz + rozci\u0105ganie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Sobota &#8211; Rower<\/strong> &#8211; <em>Polecm wdro\u017cy\u0107 r\u00f3wnie\u017c bieganie bezpo\u015brednio po rowerze. Wtedy odpu\u015b\u0107 sch\u0142odzenie na rowerze. Zr\u00f3b 20min lekkiego biegu po rowerze.<\/em><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>Rozgrzewka<\/em>: 15 min. spokojna jazda, kadencja 85-95 rpm.<\/li>\n\n\n\n<li><em>Cel<\/em>: Aktywacja i technika.<\/li>\n\n\n\n<li><em>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107<\/em>: 1 godz. jazda w tempie wy\u015bcigowym z 10&#215;1 min. przyspieszeniami (kadencja 105+ rpm).<\/li>\n\n\n\n<li><em>Intensywno\u015b\u0107<\/em>: 80-85% HRmax.<\/li>\n\n\n\n<li><em>Sch\u0142odzenie<\/em>: 15 min. spokojna jazda, kadencja 80-90 rpm.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Niedziela<\/strong>: Odpoczynek aktywny, np. spacer, lekki stretching.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Przed startem<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Nawodnienie<\/strong>: Upewnij si\u0119, \u017ce jeste\u015b odpowiednio nawodniony przed startem.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Odpoczynek<\/strong>: Ostatnie 2-3 dni przed startem powinny by\u0107 spokojniejsze. Je\u015bli czujesz potrzeb\u0119, zr\u00f3b kr\u00f3tk\u0105 aktywacj\u0119 mi\u0119\u015bni, ale unikaj intensywnego wysi\u0142ku.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Sprz\u0119t<\/strong>: Sprawd\u017a sw\u00f3j sprz\u0119t &#8211; rower, buty, kask, okularki p\u0142ywackie. Wszystko powinno by\u0107 gotowe i sprawne.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Strategia<\/strong>: Przemy\u015bl sw\u00f3j plan na wy\u015bcig &#8211; kiedy przyspiesza\u0107, kiedy oszcz\u0119dza\u0107 si\u0142y.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Od\u017cywianie<\/strong>: Upewnij si\u0119, \u017ce wiesz, co i kiedy je\u015b\u0107 przed startem oraz podczas wy\u015bcigu.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>WYCZY\u015a\u0106 NAP\u0118D W ROWERZE &#8211; to da Ci 20wat wi\u0119cej!<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Pami\u0119taj, \u017ce kluczem do sukcesu jest nie tylko ci\u0119\u017cka praca, ale tak\u017ce s\u0142uchanie w\u0142asnego cia\u0142a. Wsp\u00f3\u0142pracuj z nim, a przyniesie ci zwyci\u0119stwo!<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Podsumowanie: <\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Po 12 tygodniach intensywnego treningu, skupiaj\u0105cego si\u0119 na budowaniu wytrzyma\u0142o\u015bci, technice i szybko\u015bci, jeste\u015b got\u00f3w do stawienia czo\u0142a triathlonowi sprinterskiemu. Ten plan nie tylko przygotowa\u0142 Ci\u0119 fizycznie, ale r\u00f3wnie\u017c da\u0142 fundamenty mentalne potrzebne do pokonania wyzwa\u0144 tego sportu.<\/p>\n\n\n\n<p>Triathlon nie jest tylko wy\u015bcigiem. To podr\u00f3\u017c samodoskonalenia, kt\u00f3ra uczy nas wytrwa\u0142o\u015bci, determinacji i si\u0142y woli. Ka\u017cdy krok, ka\u017cde przyspieszenie i ka\u017cdy oddech w trakcie tych 12 tygodni sta\u0142y si\u0119 cenn\u0105 lekcj\u0105, kt\u00f3ra pos\u0142u\u017cy Ci nie tylko na trasie wy\u015bcigu, ale r\u00f3wnie\u017c w \u017cyciu. Zyskuj\u0105c nie tylko lepsz\u0105 form\u0119, ale tak\u017ce pewno\u015b\u0107 siebie i \u015bwiadomo\u015b\u0107, \u017ce jeste\u015b w stanie pokona\u0107 ka\u017cde wyzwanie, kt\u00f3re \u017cycie stawia Ci na drodze.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p>Gdyby\u015b by\u0142 zainteresowany prac\u0105 ze mn\u0105 to napisz mail \u2013\u00a0adam.strakman@gmail.com<\/p>\n\n\n\n<p>Zanim podejmiemy wsp\u00f3\u0142prac\u0119 zadzwoni\u0119 do Ciebie i zobaczymy czy b\u0119dzie chemia.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Prawdopodobnie rozwa\u017casz udzia\u0142 w triathlonie sprinterskim lub marzysz o tym, by stan\u0105\u0107 na linii startu takiego wy\u015bcigu. Dasz rad\u0119 poci\u015bniemy razem! Dzi\u015b podrzuc\u0119 Ci plan i<span class=\"excerpt-hellip\"> [\u2026]<\/span><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":3229,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[18,11,17,13,78,1],"tags":[],"class_list":["post-3227","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-jednostki-treningowe-plywanie","category-jednostki-treningowe","category-jednostki-treningowe-rower","category-plan-treningowy-triathlon","category-porady-treningowe-tirathlon","category-uncategorized"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3227","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3227"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3227\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3236,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3227\/revisions\/3236"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3229"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3227"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3227"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3227"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}