{"id":3261,"date":"2023-10-28T14:29:00","date_gmt":"2023-10-28T14:29:00","guid":{"rendered":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/?p=3261"},"modified":"2023-10-28T14:29:01","modified_gmt":"2023-10-28T14:29:01","slug":"jak-przygotowac-sie-do-triathlonu-na-dystansie-1-2-ironman-plan-treningowy-16-tyg","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/jak-przygotowac-sie-do-triathlonu-na-dystansie-1-2-ironman-plan-treningowy-16-tyg\/","title":{"rendered":"Jak przygotowa\u0107 si\u0119 do triathlonu na dystansie 1\/2 Ironman \u2013 plan treningowy 16 tyg."},"content":{"rendered":"\n<p>Prawdopodobnie rozwa\u017casz udzia\u0142 w triathlonie na dystansie 1\/2 Ironman lub marzysz o tym, by stan\u0105\u0107 na linii mety takiego wy\u015bcigu. Dasz rad\u0119 poci\u015bniemy razem! Dzi\u015b podrzuc\u0119 Ci plan i opisz\u0119 na czym b\u0119d\u0105 polega\u0107 poszczeg\u00f3lne jednostki. Triathlon to sport wyj\u0105tkowy, \u0142\u0105cz\u0105cy trzy dyscypliny: p\u0142ywanie, jazd\u0119 na rowerze oraz bieganie. To kombinacja, kt\u00f3ra stawia przed zawodnikiem unikatowe wyzwania, ale przynosi te\u017c niesamowit\u0105 satysfakcj\u0119. Mam nadziej\u0119 \u017ce prze\u017cyjesz wyj\u0105tkow\u0105 przygod\u0119.<\/p>\n\n\n\n<p>Na pocz\u0105tek par\u0119 tez i gloryfikacji od mnie. Pami\u0119taj \u017ce plan zrobi\u0142em tak \u017ceby\u015b odni\u00f3s\u0142 du\u017co korzy\u015bci ale nie jest on wyj\u0105tkowy tak jakbym go robi\u0142 indywidualnie. <strong>Musia\u0142em p\u00f3j\u015b\u0107 na pewne ust\u0119pstwa ale na pewno si\u0119 sprawdzi.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Ma\u0142a du\u017ca uwaga. <strong>Intensywno\u015b\u0107 jest kluczem<\/strong>. Jak tego nie zrozumiesz to \u017ale wykonasz wi\u0119kszo\u015b\u0107\u00a0jednostek ;-). Rozkmi\u0144 gdzie jest Tw\u00f3j tlen i poszczeg\u00f3lne strefy. Stara\u0142em si\u0119 to tak opisa\u0107 \u017ceby\u015b zrozumia\u0142 jak najwi\u0119cej.<\/p>\n\n\n\n<p>Dystans 1\/2 Ironmana to wyj\u0105tkowe wyzwanie w \u015bwiecie triathlonu. Sk\u0142ada si\u0119 z 1,9 km p\u0142ywania, 90 km jazdy na rowerze oraz 21,1 km biegu. Aby sprosta\u0107 temu wyzwaniu, potrzebujesz odpowiedniego przygotowania, zar\u00f3wno fizycznego, jak i mentalnego. Poni\u017cszy 16-tygodniowy plan treningowy zosta\u0142 zaprojektowany tak, by pom\u00f3c Ci osi\u0105gn\u0105\u0107 sukces w tym wymagaj\u0105cym dystansie.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Za\u0142o\u017cenia<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Dla kogo<\/strong>: Osoby z podstawow\u0105 kondycj\u0105 i do\u015bwiadczeniem w triathlonie, kt\u00f3re chc\u0105 podnie\u015b\u0107 swoje umiej\u0119tno\u015bci na wy\u017cszy poziom.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ilo\u015b\u0107 jednostek<\/strong>: oko\u0142o 10 tygodniowo &#8211; pami\u0119taj o odpowiedniej regeneracji!<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Intensywno\u015b\u0107<\/strong>: B\u0119dziemy korzysta\u0107 z zakresu HRmax (maksymalne t\u0119tno) oraz VO2max. Je\u015bli nie znasz swojego HRmax. P\u00f3\u017aniej korzystamy z odczu\u0107 cia\u0142a. Zw\u0142aszcza jak jednostki robi\u0105 si\u0119 ci\u0119\u017csze i truduniejsze &#8211; nigdy nie ci\u015bniemy na si\u0142\u0119 jak jeste\u015bmy zm\u0119czeni tylko na odczucia danego dnia<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Ma\u0142a du\u017ca uwaga. Intensywno\u015b\u0107 jest kluczem. Jak tego nie zrozumiesz to \u017ale wykonasz wi\u0119kszo\u015b\u0107\u00a0jednostek ;-). Rozkmi\u0144 gdzie jest Tw\u00f3j tlen i poszczeg\u00f3lne strefy. Stara\u0142em si\u0119 to tak opisa\u0107 \u017ceby\u015b zrozumia\u0142 jak najwi\u0119cej.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Intensywno\u015b\u0107 zada\u0144<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Easy (E)<\/strong>: To \u0142atwy, komfortowy poziom wysi\u0142ku, idealny do rozgrzewki, sch\u0142odzenia lub d\u0142ugich jednostek wytrzyma\u0142o\u015bciowych.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Moderate (Mod)<\/strong>: Lekko zwi\u0119kszone tempo, ale wci\u0105\u017c mo\u017cna prowadzi\u0107 konwersacj\u0119. To jest twoje tempo wytrzyma\u0142o\u015bciowe.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Medium (Med)<\/strong>: Znacz\u0105co szybsze tempo, prowadzenie rozmowy staje si\u0119 trudniejsze. To tempo s\u0142u\u017cy do poprawy progowego tempa.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Hard (H)<\/strong>: Szybkie tempo, utrzymanie go przez d\u0142u\u017cszy czas jest wyzwaniem. S\u0142u\u017cy do kr\u00f3tkich interwa\u0142\u00f3w i poprawy szybko\u015bci.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Mad (M)<\/strong>: Maksymalne tempo, kt\u00f3re mo\u017cna utrzyma\u0107 tylko przez kr\u00f3tki czas. U\u017cywane w bardzo kr\u00f3tkich interwa\u0142ach.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\"><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Zadanie i Cele Planu Treningowego na Tygodnie 1-4 (1\/2 Ironman)<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<p><strong>G\u0142\u00f3wne zadanie:<\/strong> Podstawowy okres budowania kondycji i techniki, kt\u00f3ry ma na celu przygotowanie organizmu do dalszego intensywnego treningu oraz poprawienie podstawowych umiej\u0119tno\u015bci w ka\u017cdej z trzech dyscyplin (p\u0142ywanie, jazda na rowerze i biegi).<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<p><strong>Cele szczeg\u00f3\u0142owe:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Adaptacja organizmu do regularnych wysi\u0142k\u00f3w<\/strong>: Pocz\u0105tkowy etap planu jest kluczowy dla dostosowania cia\u0142a do regularnego treningu. Jest to szczeg\u00f3lnie wa\u017cne dla os\u00f3b, kt\u00f3re wcze\u015bniej nie trenowa\u0142y systematycznie lub mia\u0142y d\u0142u\u017csz\u0105 przerw\u0119 w treningach.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Rozw\u00f3j techniki p\u0142ywania<\/strong>: Akcentowanie \u0107wicze\u0144 z \u0142apkami i pull buoy ma na celu popraw\u0119 techniki p\u0142ywania, co jest kluczowe dla efektywno\u015bci ruch\u00f3w w wodzie i oszcz\u0119dzania energii podczas d\u0142u\u017cszego p\u0142ywania.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Budowanie podstawowej wytrzyma\u0142o\u015bci<\/strong>: W tygodniach 1-4 skupiamy si\u0119 na d\u0142u\u017cszych jednostkach o umiarkowanej intensywno\u015bci w przypadku jazdy na rowerze oraz biegania. Ma to na celu stworzenie fundamentu, na kt\u00f3rym b\u0119dziemy budowa\u0107 w kolejnych tygodniach.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wprowadzenie trening\u00f3w wielodyscyplinowych (Brick sessions)<\/strong>: Treningi tego typu przyzwyczajaj\u0105 organizm do szybkiego przej\u015bcia mi\u0119dzy dyscyplinami, co jest kluczowe w triathlonie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Rozw\u00f3j si\u0142y i wytrzyma\u0142o\u015bci mi\u0119\u015bniowej<\/strong>: Kr\u00f3tsze interwa\u0142y o wy\u017cszej intensywno\u015bci wprowadzone w planie pomagaj\u0105 w rozwijaniu si\u0142y oraz wytrzyma\u0142o\u015bci mi\u0119\u015bniowej, co b\u0119dzie kluczowe w dalszej cz\u0119\u015bci treningu.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Regeneracja<\/strong>: Tydzie\u0144 4 jest dedykowany regeneracji, co pozwala na adaptacj\u0119 organizmu po trzech intensywnych tygodniach treningu. To kluczowy element w prewencji kontuzji i zapewnieniu odpowiedniej formy na kolejne etapy.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Tydzie\u0144 1<\/strong>:<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>Poniedzia\u0142ek &#8211; P\u0142ywanie<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 200m dowolnie (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 4x100m (Med) z pull buoy z 30s odpoczynkiem.<\/li>\n\n\n\n<li>Technika: 4x50m z \u0142apkami (focus na prac\u0119 r\u0105k) (Mod).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 200m dowolnie (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Wtorek &#8211; Rower (trena\u017cer)<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 15 min (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 3&#215;10 min (Med) z 5 min przerwami (E).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 10 min (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Wtorek &#8211; Bieg<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 10 min (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 6x400m (H) z 90s przerwami.<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 10 min (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>\u015aroda &#8211; P\u0142ywanie<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 300m (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 3x150m (Mod) z pull buoy z 20s odpoczynkiem.<\/li>\n\n\n\n<li>Technika: 4x50m z \u0142apkami (focus na prac\u0119 r\u0105k) (Mod).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 200m (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Czwartek &#8211; Rower (trena\u017cer)<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 10 min (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 45 min (Mod).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 10 min (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Czwartek &#8211; Bieg<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 15 min (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 7 km (Mod).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 10 min (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Pi\u0105tek &#8211; P\u0142ywanie<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 300m (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 5x100m (Med) z \u0142apkami z 25s odpoczynkiem.<\/li>\n\n\n\n<li>Technika: 4x50m z pull buoy (focus na unoszenie bioder) (Mod).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 200m (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Sobota &#8211; Rower (trena\u017cer)<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 10 min (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 4&#215;8 min (H) z 4 min przerwami (E).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 10 min (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Sobota &#8211; Bieg<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 10 min (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 8 km (Mod).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 10 min (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Niedziela &#8211; Rower (trena\u017cer) i Bieg (Brick session)<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka rower: 10 min (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107 rower: 30 min (Med).<\/li>\n\n\n\n<li>Przej\u015bcie na bieg: 5 km (Mod).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 10 min spacer (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Tydzie\u0144 2<\/strong>:<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>Poniedzia\u0142ek &#8211; P\u0142ywanie<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 300m dowolnie (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 6x100m (Med) z pull buoy z 25s odpoczynkiem.<\/li>\n\n\n\n<li>Technika: 5x50m z \u0142apkami (focus na prac\u0119 r\u0105k) (Mod).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 300m dowolnie (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Wtorek &#8211; Rower (trena\u017cer)<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 15 min (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 4&#215;12 min (Med) z 4 min przerwami (E).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 10 min (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Wtorek &#8211; Bieg<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 10 min (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 7x400m (H) z 80s przerwami.<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 10 min (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>\u015aroda &#8211; P\u0142ywanie<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 400m (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 3x200m (Med) z pull buoy z 25s odpoczynkiem.<\/li>\n\n\n\n<li>Technika: 5x50m z \u0142apkami (focus na prac\u0119 r\u0105k) (Mod).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 300m (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Czwartek &#8211; Rower (trena\u017cer)<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 10 min (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 50 min (Mod).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 10 min (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Czwartek &#8211; Bieg<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 15 min (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 8 km (Mod).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 10 min (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Pi\u0105tek &#8211; P\u0142ywanie<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 400m (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 6x100m (Med-H) z \u0142apkami z 20s odpoczynkiem.<\/li>\n\n\n\n<li>Technika: 5x50m z pull buoy (focus na unoszenie bioder) (Mod).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 300m (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Sobota &#8211; Rower (trena\u017cer)<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 15 min (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 5&#215;10 min (H) z 3 min przerwami (E).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 10 min (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Sobota &#8211; Bieg<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 15 min (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 10 km (Mod).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 10 min (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Niedziela &#8211; Rower (trena\u017cer) i Bieg (Brick session)<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka rower: 15 min (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107 rower: 35 min (Med).<\/li>\n\n\n\n<li>Przej\u015bcie na bieg: 6 km (Mod).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 10 min spacer (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Tydzie\u0144 3<\/strong>:<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>Poniedzia\u0142ek &#8211; P\u0142ywanie<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 300m dowolnie (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 7x100m (Med-H) z pull buoy z 20s odpoczynkiem.<\/li>\n\n\n\n<li>Technika: 6x50m z \u0142apkami (focus na prac\u0119 r\u0105k) (Mod).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 300m dowolnie (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Wtorek &#8211; Rower (trena\u017cer)<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 20 min (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 4&#215;15 min (Med) z 4 min przerwami (E).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 15 min (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Wtorek &#8211; Bieg<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 10 min (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 8x400m (H) z 75s przerwami.<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 15 min (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>\u015aroda &#8211; P\u0142ywanie<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 400m (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 4x200m (Med) z pull buoy z 20s odpoczynkiem.<\/li>\n\n\n\n<li>Technika: 6x50m z \u0142apkami (focus na prac\u0119 r\u0105k) (Mod).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 300m (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Czwartek &#8211; Rower (trena\u017cer)<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 15 min (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 55 min (Med).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 15 min (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Czwartek &#8211; Bieg<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 15 min (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 9 km (Mod).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 15 min (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Pi\u0105tek &#8211; P\u0142ywanie<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 400m (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 7x100m (H) z \u0142apkami z 15s odpoczynkiem.<\/li>\n\n\n\n<li>Technika: 6x50m z pull buoy (focus na unoszenie bioder) (Mod).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 400m (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Sobota &#8211; Rower (trena\u017cer)<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 20 min (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 5&#215;12 min (H) z 3 min przerwami (E).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 15 min (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Sobota &#8211; Bieg<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 20 min (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 11 km (Mod).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 10 min (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Niedziela &#8211; Rower (trena\u017cer) i Bieg (Brick session)<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka rower: 20 min (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107 rower: 40 min (Med).<\/li>\n\n\n\n<li>Przej\u015bcie na bieg: 7 km (Mod).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 15 min spacer (E)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Tydzie\u0144 4 (Tydzie\u0144 regeneracyjny)<\/strong>:<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>Poniedzia\u0142ek &#8211; P\u0142ywanie<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 300m dowolnie (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 5x100m (Med) z pull buoy z 30s odpoczynkiem.<\/li>\n\n\n\n<li>Technika: 5x50m z \u0142apkami (focus na prac\u0119 r\u0105k) (E).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 300m dowolnie (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Wtorek &#8211; Rower (trena\u017cer)<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 20 min (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 3&#215;10 min (Mod) z 5 min przerwami (E).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 15 min (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Wtorek &#8211; Bieg<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 15 min (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 5 km (E).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 15 min (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>\u015aroda &#8211; P\u0142ywanie<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 300m (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 3x150m (Mod) z pull buoy z 25s odpoczynkiem.<\/li>\n\n\n\n<li>Technika: 4x50m z \u0142apkami (focus na prac\u0119 r\u0105k) (E).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 300m (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Czwartek &#8211; Rower (trena\u017cer)<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 20 min (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 40 min (E).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 15 min (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Czwartek &#8211; Bieg<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 15 min (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 6 km (E).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 15 min (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Pi\u0105tek &#8211; P\u0142ywanie<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 300m (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 4x100m (Mod) z \u0142apkami z 30s odpoczynkiem.<\/li>\n\n\n\n<li>Technika: 4x50m z pull buoy (focus na unoszenie bioder) (E).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 300m (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Sobota &#8211; Dzie\u0144 wolny (Regeneracja)<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Niedziela &#8211; Rower (trena\u017cer) i Bieg (Brick session &#8211; wersja light)<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka rower: 15 min (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107 rower: 30 min (E).<\/li>\n\n\n\n<li>Przej\u015bcie na bieg: 4 km (E).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 15 min spacer (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Oczekiwany efekt po 4 tygodniach:<\/strong> Zawodnik powinien poczu\u0107 popraw\u0119 og\u00f3lnej kondycji, zwi\u0119kszenie wytrzyma\u0142o\u015bci oraz popraw\u0119 techniki p\u0142ywania. Dodatkowo, powinien zaobserwowa\u0107 lepsz\u0105 zdolno\u015b\u0107 do regeneracji po wysi\u0142ku oraz zdolno\u015b\u0107 do efektywnego przej\u015bcia mi\u0119dzy dyscyplinami. Pierwsze cztery tygodnie stanowi\u0105 solidne podstawy, kt\u00f3re pozwol\u0105 na skuteczne podnoszenie intensywno\u015bci i obj\u0119to\u015bci treningu w kolejnych etapach planu.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Cele na tygodnie 5-8:<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Kontynuacja Budowy Wytrzyma\u0142o\u015bci:<\/strong> Budowanie podstawowej wytrzyma\u0142o\u015bci jest nadal priorytetem w tym okresie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Technika:<\/strong> Wykorzystanie narz\u0119dzi takich jak \u0142apki i pull buoy do ulepszania techniki p\u0142ywania.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Intensywno\u015b\u0107:<\/strong> Stopniowe zwi\u0119kszanie intensywno\u015bci w ka\u017cdej dyscyplinie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Rozszerzanie Zakresu Treningu:<\/strong> Stopniowe zwi\u0119kszanie d\u0142ugo\u015bci sesji treningowych oraz ilo\u015bci powt\u00f3rze\u0144.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Odpoczynek:<\/strong> Regularne dni odpoczynku, by zapewni\u0107 odpowiedni\u0105 regeneracj\u0119.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>Tydzie\u0144 5:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Poniedzia\u0142ek &#8211; P\u0142ywanie:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 400m (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 5x150m (Med) z pull buoy z 25s odpoczynkiem.<\/li>\n\n\n\n<li>Technika: 4x50m z \u0142apkami (focus na prac\u0119 r\u0105k) (Mod).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 300m (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Wtorek &#8211; Rower (trena\u017cer):<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 20 min (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 6&#215;10 min (H) z 4 min przerwami (E).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 15 min (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Wtorek &#8211; Bieg:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 15 min (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 10x300m (H) z 60s przerwami.<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 10 min (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>\u015aroda &#8211; P\u0142ywanie:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 300m (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 4x250m (Med) z 20s odpoczynkiem.<\/li>\n\n\n\n<li>Technika: 4x50m z \u0142apkami (focus na technik\u0119) (Mod).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 300m (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Czwartek &#8211; Rower (trena\u017cer):<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 15 min (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 3&#215;20 min (Med-H) z 5 min przerwami (E).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 15 min (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Czwartek &#8211; Bieg:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 15 min (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 8 km (Mod-H).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 10 min (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Pi\u0105tek &#8211; P\u0142ywanie:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 400m (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 8x100m (Med-H) z \u0142apkami z 20s odpoczynkiem.<\/li>\n\n\n\n<li>Technika: 4x50m z pull buoy (focus na unoszenie bioder) (Mod).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 300m (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Sobota &#8211; Rower (trena\u017cer):<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 20 min (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 8&#215;8 min (H) z 3 min przerwami (E).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 10 min (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Sobota &#8211; Bieg:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 20 min (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 12 km (Mod).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 15 min (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Niedziela &#8211; Rower (trena\u017cer) i Bieg (Brick session):<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka rower: 20 min (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107 rower: 45 min (Med-H).<\/li>\n\n\n\n<li>Przej\u015bcie na bieg: 8 km (Mod).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 10 min spacer (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Tydzie\u0144 6:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Poniedzia\u0142ek &#8211; P\u0142ywanie:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 400m (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 6x150m (Med) z pull buoy z 25s odpoczynkiem.<\/li>\n\n\n\n<li>Technika: 4x50m z \u0142apkami (focus na prac\u0119 r\u0105k) (Mod).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 300m (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Wtorek &#8211; Rower (trena\u017cer):<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 20 min (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 6&#215;10 min (H) z 4 min przerwami (E).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 15 min (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Wtorek &#8211; Bieg:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 15 min (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 10x300m (H) z 60s przerwami.<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 10 min (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>\u015aroda &#8211; P\u0142ywanie:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 300m (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 4x250m (Med) z 20s odpoczynkiem.<\/li>\n\n\n\n<li>Technika: 4x50m z \u0142apkami (focus na technik\u0119) (Mod).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 300m (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Czwartek &#8211; Rower (trena\u017cer):<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 15 min (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 3&#215;20 min (Med-H) z 5 min przerwami (E).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 15 min (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Czwartek &#8211; Bieg:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 15 min (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 9 km (Mod-H).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 10 min (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Pi\u0105tek &#8211; P\u0142ywanie:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 400m (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 8x100m (Med-H) z \u0142apkami z 20s odpoczynkiem.<\/li>\n\n\n\n<li>Technika: 4x50m z pull buoy (focus na unoszenie bioder) (Mod).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 300m (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Sobota &#8211; Rower (trena\u017cer):<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 20 min (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 8&#215;8 min (H) z 3 min przerwami (E).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 10 min (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Niedziela &#8211; Odpoczynek.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Tydzie\u0144 7:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Poniedzia\u0142ek &#8211; P\u0142ywanie:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 400m (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 7x150m (Med) z pull buoy z 25s odpoczynkiem.<\/li>\n\n\n\n<li>Technika: 5x50m z \u0142apkami (focus na prac\u0119 r\u0105k) (Mod).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 300m (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Wtorek &#8211; Rower (trena\u017cer):<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 20 min (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 7&#215;10 min (H) z 4 min przerwami (E).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 15 min (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Wtorek &#8211; Bieg:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 15 min (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 10x350m (H) z 60s przerwami.<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 10 min (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>\u015aroda &#8211; P\u0142ywanie:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 300m (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 4x300m (Med) z 20s odpoczynkiem.<\/li>\n\n\n\n<li>Technika: 5x50m z \u0142apkami (focus na technik\u0119) (Mod).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 300m (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Czwartek &#8211; Rower (trena\u017cer):<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 15 min (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 3&#215;25 min (Med-H) z 5 min przerwami (E).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 15 min (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Czwartek &#8211; Bieg:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 15 min (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 10 km (Mod-H).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 10 min (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Pi\u0105tek &#8211; P\u0142ywanie:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 400m (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 8x120m (Med-H) z \u0142apkami z 20s odpoczynkiem.<\/li>\n\n\n\n<li>Technika: 5x50m z pull buoy (focus na unoszenie bioder) (Mod).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 300m (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Sobota &#8211; Rower (trena\u017cer):<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 20 min (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 8&#215;9 min (H) z 3 min przerwami (E).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 10 min (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Niedziela &#8211; Odpoczynek.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Tydzie\u0144 8:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Poniedzia\u0142ek &#8211; P\u0142ywanie:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 400m (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 7x200m (Med) z pull buoy z 30s odpoczynkiem.<\/li>\n\n\n\n<li>Technika: 6x50m z \u0142apkami (focus na prac\u0119 r\u0105k) (Mod).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 300m (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Wtorek &#8211; Rower (trena\u017cer):<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 20 min (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 8&#215;10 min (H) z 5 min przerwami (E).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 15 min (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Wtorek &#8211; Bieg:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 15 min (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 10x400m (H) z 90s przerwami.<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 10 min (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>\u015aroda &#8211; P\u0142ywanie:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 400m (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 5x300m (Med) z 30s odpoczynkiem.<\/li>\n\n\n\n<li>Technika: 6x50m z \u0142apkami (focus na technik\u0119) (Mod).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 400m (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Czwartek &#8211; Rower (trena\u017cer):<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 20 min (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 4&#215;25 min (Med-H) z 5 min przerwami (E).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 20 min (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Czwartek &#8211; Bieg:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 20 min (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 12 km (Mod-H).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 10 min (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Pi\u0105tek &#8211; P\u0142ywanie:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 500m (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 10x100m (Med-H) z \u0142apkami z 25s odpoczynkiem.<\/li>\n\n\n\n<li>Technika: 6x50m z pull buoy (focus na unoszenie bioder) (Mod).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 400m (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Sobota &#8211; Rower (trena\u017cer):<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 25 min (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 9&#215;8 min (H) z 4 min przerwami (E).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 15 min (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Niedziela &#8211; Odpoczynek.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Podsumowanie efekt\u00f3w na koniec okresu (tydzie\u0144 8):<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ulepszona Wytrzyma\u0142o\u015b\u0107:<\/strong> Zawodnik powinien poczu\u0107 znacz\u0105c\u0105 popraw\u0119 w swojej og\u00f3lnej wytrzyma\u0142o\u015bci w ka\u017cdej z trzech dyscyplin.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Poprawiona Technika P\u0142ywania:<\/strong> Dzi\u0119ki regularnym \u0107wiczeniom z \u0142apkami i pull buoy, zawodnik powinien zauwa\u017cy\u0107 popraw\u0119 w technice p\u0142ywania.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zwi\u0119kszona Moc i Pr\u0119dko\u015b\u0107:<\/strong> Intensywniejsze sesje treningowe powinny przynie\u015b\u0107 popraw\u0119 w moc i pr\u0119dko\u015b\u0107, zw\u0142aszcza w je\u017adzie na rowerze i biegu.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Podstawa do dalszego rozwoju:<\/strong> Zawodnik ma teraz solidne fundamenty, na kt\u00f3rych mo\u017ce budowa\u0107 bardziej zaawansowane treningi w kolejnych fazach przygotowa\u0144.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Przy odpowiedniej dedykacji i zaanga\u017cowaniu w trening, zawodnik powinien czu\u0107 si\u0119 mocniejszy, szybszy i bardziej pewny siebie w ka\u017cdej z trzech dyscyplin triathlonu po zako\u0144czeniu tych 8 tygodni.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Cele na tygodnie 9-12:<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Wzrost wytrzyma\u0142o\u015bci anaerobowej, szczeg\u00f3lnie na pofa\u0142dowanej trasie.<\/li>\n\n\n\n<li>Poprawa techniki p\u0142ywania z pomoc\u0105 \u0142apek i pull buoy.<\/li>\n\n\n\n<li>Symulacja warunk\u00f3w wy\u015bcigowych w weekendy, aby przygotowa\u0107 si\u0119 do rzeczywistych warunk\u00f3w wy\u015bcigowych.<\/li>\n\n\n\n<li>Kontynuacja budowania wytrzyma\u0142o\u015bci i szybko\u015bci w trzech dyscyplinach.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Tydzie\u0144 9:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Poniedzia\u0142ek:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Rano &#8211; P\u0142ywanie:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 400m (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 5x250m (Med) z pull buoy z 30s odpoczynkiem.<\/li>\n\n\n\n<li>Technika: 6x50m z \u0142apkami (focus na prac\u0119 r\u0105k) (Mod).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 300m (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Wiecz\u00f3r &#8211; Rower:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 15 min (E) na p\u0142askiej trasie.<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 4&#215;10 min (H) na pofa\u0142dowanej trasie z 5 min przerwami (E).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 15 min (E) na p\u0142askiej trasie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Wtorek:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Rano &#8211; Bieg:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 10 min (E) na p\u0142askiej trasie.<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 10 km (Mod) na pofa\u0142dowanej trasie.<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 10 min (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Wiecz\u00f3r &#8211; P\u0142ywanie:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 300m (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 6x150m (Med) z 20s odpoczynkiem.<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 200m (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>\u015aroda &#8211; Rower:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 20 min (E) na p\u0142askiej trasie.<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 3&#215;15 min (H) na pofa\u0142dowanej trasie z 5 min przerwami (E).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 20 min (E) na p\u0142askiej trasie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Czwartek &#8211; Bieg:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 20 min (E) na p\u0142askiej trasie.<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 7x800m (H) z 3 min przerwami.<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 10 min (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Pi\u0105tek &#8211; P\u0142ywanie:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 500m (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 5x200m (Med-H) z 20s odpoczynkiem.<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 300m (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Sobota &#8211; Symulacja wy\u015bcigu:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Rano &#8211; Rower:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 20 min (E) na p\u0142askiej trasie.<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 50 km (Med-H) na pofa\u0142dowanej trasie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Wiecz\u00f3r &#8211; Bieg:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>10 km (Med-H) na pofa\u0142dowanej trasie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Niedziela &#8211; Odpoczynek.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Tydzie\u0144 10:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Poniedzia\u0142ek:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Rano &#8211; P\u0142ywanie:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 400m (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 6x200m (Med) z 25s odpoczynkiem.<\/li>\n\n\n\n<li>Technika: 6x50m z \u0142apkami (focus na prac\u0119 r\u0105k) (Mod).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 300m (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Wiecz\u00f3r &#8211; Rower:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 20 min (E) na p\u0142askiej trasie.<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 4&#215;12 min (H) na pofa\u0142dowanej trasie z 4 min przerwami (E).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 15 min (E) na p\u0142askiej trasie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Wtorek:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Rano &#8211; Bieg:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 10 min (E) na p\u0142askiej trasie.<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 8 km (Mod) na pofa\u0142dowanej trasie.<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 10 min (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Wiecz\u00f3r &#8211; P\u0142ywanie:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 400m (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 5x250m (Med) z 30s odpoczynkiem.<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 300m (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>\u015aroda &#8211; Rower:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 20 min (E) na p\u0142askiej trasie.<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 3&#215;15 min (H) na pofa\u0142dowanej trasie z 5 min przerwami (E).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 20 min (E) na p\u0142askiej trasie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Czwartek &#8211; Bieg:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 20 min (E) na p\u0142askiej trasie.<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 6&#215;1 km (H) z 3 min przerwami.<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 10 min (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Pi\u0105tek &#8211; P\u0142ywanie:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 400m (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 5x250m (Med-H) z 20s odpoczynkiem.<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 350m (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Sobota &#8211; Symulacja wy\u015bcigu:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Rano &#8211; Rower:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 20 min (E) na p\u0142askiej trasie.<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 60 km (Med-H) na pofa\u0142dowanej trasie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Wiecz\u00f3r &#8211; Bieg:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>12 km (Med-H) na pofa\u0142dowanej trasie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Niedziela &#8211; Odpoczynek.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Tydzie\u0144 11:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Poniedzia\u0142ek:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Rano &#8211; P\u0142ywanie:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 500m (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 7x200m (Med-H) z 20s odpoczynkiem.<\/li>\n\n\n\n<li>Technika: 6x50m z \u0142apkami (focus na rotacj\u0119 cia\u0142a) (Mod).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 300m (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Wiecz\u00f3r &#8211; Rower:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 20 min (E) na p\u0142askiej trasie.<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 5&#215;10 min (H) na pofa\u0142dowanej trasie z 4 min przerwami (E).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 20 min (E) na p\u0142askiej trasie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Wtorek:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Rano &#8211; Bieg:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 15 min (E) na p\u0142askiej trasie.<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 9 km (Mod-H) na pofa\u0142dowanej trasie.<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 10 min (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Wiecz\u00f3r &#8211; P\u0142ywanie:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 400m (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 8x150m (Med) z 20s odpoczynkiem.<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 300m (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>\u015aroda &#8211; Rower:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 25 min (E) na p\u0142askiej trasie.<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 3&#215;20 min (H) na pofa\u0142dowanej trasie z 6 min przerwami (E).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 20 min (E) na p\u0142askiej trasie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Czwartek &#8211; Bieg:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 20 min (E) na p\u0142askiej trasie.<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 8x800m (H) z 3 min przerwami.<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 10 min (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Pi\u0105tek &#8211; P\u0142ywanie:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 450m (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 6x250m (Med) z 25s odpoczynkiem.<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 300m (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Sobota &#8211; Symulacja wy\u015bcigu:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Rano &#8211; Rower:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 20 min (E) na p\u0142askiej trasie.<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 65 km (Med-H) na pofa\u0142dowanej trasie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Wiecz\u00f3r &#8211; Bieg:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>13 km (Med-H) na pofa\u0142dowanej trasie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Niedziela &#8211; Odpoczynek.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<p><strong>Tydzie\u0144 12:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Poniedzia\u0142ek:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Rano &#8211; P\u0142ywanie:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 400m (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 6x300m (Med) z 25s odpoczynkiem.<\/li>\n\n\n\n<li>Technika: 7x50m z \u0142apkami (focus na prac\u0119 n\u00f3g) (Mod).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 350m (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Wiecz\u00f3r &#8211; Rower:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 25 min (E) na p\u0142askiej trasie.<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 5&#215;8 min (H) na pofa\u0142dowanej trasie z 3 min przerwami (E).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 15 min (E) na p\u0142askiej trasie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Wtorek:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Rano &#8211; Bieg:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 15 min (E) na p\u0142askiej trasie.<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 8 km (Mod) na pofa\u0142dowanej trasie.<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 10 min (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Wiecz\u00f3r &#8211; P\u0142ywanie:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 500m (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 5x300m (Med) z 30s odpoczynkiem.<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 350m (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>\u015aroda &#8211; Rower:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 30 min (E) na p\u0142askiej trasie.<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 3&#215;18 min (H) na pofa\u0142dowanej trasie z 6 min przerwami (E).<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 20 min (E) na p\u0142askiej trasie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Czwartek &#8211; Bieg:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 20 min (E) na p\u0142askiej trasie.<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 6&#215;1 km (H) z 3 min przerwami.<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 10 min (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Pi\u0105tek &#8211; P\u0142ywanie:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 450m (E).<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 5x300m (Med) z 25s odpoczynkiem.<\/li>\n\n\n\n<li>Sch\u0142odzenie: 300m (E).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Sobota &#8211; Symulacja wy\u015bcigu:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Rano &#8211; Rower:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rozgrzewka: 20 min (E) na p\u0142askiej trasie.<\/li>\n\n\n\n<li>G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107: 70 km (Med-H) na pofa\u0142dowanej trasie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Wiecz\u00f3r &#8211; Bieg:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>15 km (Med-H) na pofa\u0142dowanej trasie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Niedziela &#8211; Odpoczynek.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Efekty, jakie powinien odnie\u015b\u0107 zawodnik:<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Zwi\u0119kszona zdolno\u015b\u0107 do utrzymania wysokiego tempa na pofa\u0142dowanej trasie zar\u00f3wno w biegu, jak i na rowerze.<\/li>\n\n\n\n<li>Poprawa techniki p\u0142ywania i komfortu w wodzie dzi\u0119ki regularnym sesjom technicznym.<\/li>\n\n\n\n<li>Zdolno\u015b\u0107 do skutecznego radzenia sobie z intensywno\u015bci<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Tydzie\u0144 13: Budowanie i Testowanie tempa wy\u015bcigowego<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Poniedzia\u0142ek:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>P\u0142ywanie:<\/strong> 3 km symuluj\u0105ce tempo wy\u015bcigowe.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Wtorek:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Rower:<\/strong> 2h z 3&#215;20 min w tempie p\u00f3\u0142ironman.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Bieg:<\/strong> 45 min lekko z 5&#215;3 min w tempie p\u00f3\u0142ironman.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>\u015aroda:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>P\u0142ywanie:<\/strong> Technika i szybko\u015b\u0107 &#8211; 2.5 km z r\u00f3\u017cnymi zadaniami &#8211; mo\u017ce by\u0107 OW.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Czwartek:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Rower:<\/strong> 90 min pag\u00f3rkowata trasa w tempie p\u00f3\u0142ironman.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Bieg:<\/strong> 10 km w tempie p\u00f3\u0142ironman.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Pi\u0105tek:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>P\u0142ywanie:<\/strong> 3 km w tempie wy\u015bcigowym.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Sobota:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Rower:<\/strong> 3h jazda w terenie podobnym do wy\u015bcigowego z 2&#215;40 min w tempie p\u00f3\u0142ironman.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Bieg:<\/strong> 20 min lekki bieg po je\u017adzie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Niedziela:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Bieg:<\/strong> 18 km w tempie p\u00f3\u0142ironman.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<p><strong>Tydzie\u0144 14: Ostrzenie formy<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Poniedzia\u0142ek:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>P\u0142ywanie:<\/strong> 3 km<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Wtorek:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Rower:<\/strong> 2.5h z 60 min ci\u0105g\u0142ego tempa p\u00f3\u0142ironman.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Bieg:<\/strong> 40 min z 4-6 x1 km w tempie p\u00f3\u0142ironman.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>\u015aroda:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>P\u0142ywanie:<\/strong> Technika &#8211; 2.5 km.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Czwartek:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Rower:<\/strong> 90 min interwa\u0142y g\u00f3rskie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Bieg:<\/strong> 10 km sta\u0142e tempo komfortowe<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Pi\u0105tek:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>P\u0142ywanie:<\/strong> 2.5 km mo\u017ce by\u0107 easy open water<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Sobota:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Rower:<\/strong> 3h w terenie podobnym do wy\u015bcigowego z 2&#215;30 min w tempie p\u00f3\u0142ironman.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Bieg:<\/strong> 15 min lekki bieg po je\u017adzie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Niedziela:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Bieg:<\/strong> 16 km w tempie p\u00f3\u0142ironman.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<p><strong>Tydzie\u0144 15: Redukcja obj\u0119to\u015bci i utrzymanie intensywno\u015bci (Tapering)<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Poniedzia\u0142ek:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>P\u0142ywanie:<\/strong> 2.5 km lekko z kilkoma sprintami.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Wtorek:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Rower:<\/strong> 90 min z 3&#215;15 min w tempie p\u00f3\u0142ironman.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Bieg:<\/strong> 30 min z kilkoma interwa\u0142ami o d\u0142ugo\u015bci 1 km.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>\u015aroda:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>P\u0142ywanie:<\/strong> 2 km technika.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Czwartek:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Rower:<\/strong> 60 min lekko.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Bieg:<\/strong> 8 km w tempie p\u00f3\u0142ironman.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Pi\u0105tek:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>P\u0142ywanie:<\/strong> 2 km lekko regeneracyjnie<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Sobota:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Rower:<\/strong> 2h lekko w terenie podobnym do wy\u015bcigowego.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Bieg:<\/strong> 10 min lekki bieg po je\u017adzie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Niedziela:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Bieg:<\/strong> 12 km w tempie p\u00f3\u0142ironman.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<p><strong>Tydzie\u0144 16: Ostatni tydzie\u0144 przed wy\u015bcigiem<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Poniedzia\u0142ek:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>P\u0142ywanie:<\/strong> 2 km lekko.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Wtorek:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Rower:<\/strong> 60 min lekko.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Bieg:<\/strong> 20 min lekko.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>\u015aroda:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>P\u0142ywanie:<\/strong> 1.5 km z kilkoma sprintami.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Czwartek:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Rower:<\/strong> 45 min lekko.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Bieg:<\/strong> 15 min lekko.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Pi\u0105tek:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>P\u0142ywanie:<\/strong> 1 km lekko.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Sobota:<\/strong> Dzie\u0144 wolny &#8211; odpoczynek, przygotowanie sprz\u0119tu, odprawa przedwy\u015bcigowa.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Niedziela:<\/strong> Wy\u015bcig!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Prawdopodobnie rozwa\u017casz udzia\u0142 w triathlonie na dystansie 1\/2 Ironman lub marzysz o tym, by stan\u0105\u0107 na linii mety takiego wy\u015bcigu. Dasz rad\u0119 poci\u015bniemy razem! Dzi\u015b podrzuc\u0119<span class=\"excerpt-hellip\"> [\u2026]<\/span><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1532,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[13,78,14,1],"tags":[],"class_list":["post-3261","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-plan-treningowy-triathlon","category-porady-treningowe-tirathlon","category-tworzenie-swojego-planu-treningowego","category-uncategorized"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3261","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3261"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3261\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3265,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3261\/revisions\/3265"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1532"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3261"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3261"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3261"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}