{"id":331,"date":"2020-04-27T18:06:36","date_gmt":"2020-04-27T18:06:36","guid":{"rendered":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/?p=331"},"modified":"2023-06-13T18:38:17","modified_gmt":"2023-06-13T18:38:17","slug":"jak-biegac-szybciej-plan-treningowy-10-kilometrow-w-45-minut-bieganie","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/jak-biegac-szybciej-plan-treningowy-10-kilometrow-w-45-minut-bieganie\/","title":{"rendered":"Jak biega\u0107 szybciej? – Plan treningowy – 10 kilometr\u00f3w w 45 minut (bieganie)"},"content":{"rendered":"\n

Aloha Dziku!<\/p>\n\n\n\n

Bieganie bieganiem, ale jak sie chce biega\u0107 szybciej to trzeba biega\u0107 szybciej. Dzi\u015b przedstawi\u0119 Ci spos\u00f3b na Arcybiadesa, kt\u00f3rym jest rozwi\u0105zanie: jak biega\u0107 10km w tempie na 45minut.<\/p>\n\n\n\n

Bieg na 45min na 10k<\/strong> wymaga od Ciebie przebiegni\u0119cie ca\u0142ego dystansu w tempie 4:30\/km<\/strong>. Czasem b\u0119dziemy biega\u0107 szybciej \u017ceby\u015b mia\u0142 wi\u0119cej pewno\u015bci siebie i po to \u017ceby przygotowa\u0107 Ci\u0119 na troch\u0119 wi\u0119cej.<\/p>\n\n\n\n

Na jakim poziomie musisz mie\u0107 \u017cyci\u00f3wk\u0119? <\/strong>\u017beby zmierzy\u0107 si\u0119 z tym planem powiniene\u015b mie\u0107 swoj\u0105 obecn\u0105 \u017cyci\u00f3wk\u0119<\/strong> na poziomie conajmniej 50min<\/strong>. \u017beby mie\u0107 \u017cyci\u00f3wk\u0119 na poziomie 50min na 10km musisz ten dystans przebiega\u0107 w tempie 5:00\/km.<\/p>\n\n\n\n

Co musisz zrobi\u0107 \u017ceby z\u0142ama\u0107 45 minut?<\/strong> Nic prostszego. Musisz pobiec jeden z 10ciu pojedynczych kilometr\u00f3w tempie 4:29\/km, a reszt\u0119 4:30\/km. Je\u015bli nie masz dobrze opanowanego planu \u017cyci\u00f3wki na 45min to dobrze by\u0142oby si\u0119 lekko cofn\u0105\u0107.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Jak zawsze dodatkowym plusem b\u0119dzie zrobienie dodatkowych aktywno\u015bci – tylko niech to nie b\u0119d\u0105 \u0107wiczenia obci\u0105\u017caj\u0105ce mi\u0119\u015bnie po kt\u00f3rych b\u0119dziesz musia\u0142\/a si\u0119 regenerowa\u0107 par\u0119 dni. Mam tu na my\u015bli przysiady, swingi – mocno si\u0142owe \u0107wiczenia. Unikaj te\u017c ci\u0119\u017ckich grupowych trening\u00f3w na si\u0142kach. Ma to by\u0107 przyjemnie, bez przebijania barier – regeneracyjnie.<\/p>\n\n\n

\n
\"\"<\/a><\/figure><\/div>\n\n\n

 Z\u0142amanie 45minut w biegu na 10km <\/strong>otwiera przed Tob\u0105 nowy rozdzia\u0142. Wykonaj ten plan raz lub dwa razy i podejd\u017a do startu na 10km kiedy b\u0119dziesz si\u0119 czu\u0142 gotowy\/a. Jak b\u0119dziesz si\u0119 poprawia\u0107 i czu\u0107 coraz pewniej mo\u017cesz zmieni\u0107 te sesje na kt\u00f3rych czujesz si\u0119 pewnie. Pierwsze co mo\u017cesz doda\u0107 liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144. Je\u015bli dobrze wychodzi\u0142y Ci sesje 3x2km, zr\u00f3b w kolejnym cyklu 4x2km. Kolejna rzecz to zwi\u0119kszanie tempa. Zwi\u0119kszaj jednak tempo dopiero, gdy poczujesz si\u0119 pewnie na wi\u0119kszej liczbie powt\u00f3rze\u0144.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Jak wykona\u0107 jednostki treningowe z planu – te intensywne?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    \n
  • 800m<\/strong> – intensywne, d\u0142u\u017csze pr\u00f3by Twojego tempa. Biegaj je w czasie 3min 36sek., z przerwami. Najlepiej na stadionie na bie\u017cni (ma\u0142y stadion to 4 okr\u0105\u017cenia).<\/li>\n\n\n\n
  • 1 km<\/strong> w tempie 4:30 min\/km z truchtem (mo\u017cesz truchta\u0107 i maszerowa\u0107 na zmian\u0119). Mo\u017cesz je biega\u0107 r\u00f3wnie\u017c na stadionie lub na prostej bez zatrzymywania<\/li>\n\n\n\n
  • 2km interwa\u0142y <\/strong>– w tempie 4:30min\/km z lekkim truchtem<\/li>\n\n\n\n
  • Tempo 5km – <\/strong>postaraj si\u0119 pobiec 5km w tempie na 4:30\/km lub troch\u0119 szybciej<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

    Jak wykona\u0107 jednostki lu\u017aniejsze z tego planu treningowego?<\/strong> – podtrzymuj\u0105ce form\u0119 i regeneracyjne<\/p>\n\n\n\n

      \n
    • lu\u017any bieg<\/strong> – to powinien by\u0107 bieg nie szybszy 5:25 min\/km<\/li>\n\n\n\n
    • d\u0142ugi bieg<\/strong> nie d\u0142u\u017cszy ni\u017c 80min<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

      Rozgrzewki przed szybszymi treningami<\/strong><\/p>\n\n\n\n

      Pami\u0119taj \u017ce b\u0119dziesz biega\u0107 szybciej. Zr\u00f3b przynajmniej 10 min lu\u017anego biegu (ja robi\u0119 du\u017co wi\u0119cej) i p\u00f3\u017aniej cz\u0119sto robi\u0119 rozci\u0105ganie dynamiczne.<\/p>\n\n\n\n

      Czym jest dodatkowa aktywno\u015b\u0107 i czemu ma s\u0142u\u017cy\u0107?<\/strong> Najlepiej w tym przypadku sprawdzi\u0142by si\u0119 rower, p\u0142ywanie, nartorolki, elipsa, ergometr, spacer.<\/p>\n\n\n\n

      Je\u015bli uda Ci si\u0119 wpa\u015b\u0107 w rytm treningowy i czujesz, \u017ce ca\u0142y czas progresujesz to masz to przyjemne uczucie zmierzania w dobrym kierunku. Wplecenie tych dodatkowych trening\u00f3w pomo\u017ce Ci si\u0119 rozrusza\u0107 i podkr\u0119ci\u0107 Tw\u00f3j organizm na wy\u017csze obroty. Musisz tylko pami\u0119ta\u0107 \u017ceby nie przesadzi\u0107 i traktowa\u0107 to jako regeneracyjne sesje, kt\u00f3re podtrzymuj\u0105 Twoje cia\u0142o i w gotowo\u015bci na ci\u0119\u017ckie sesje.<\/p>\n\n\n\n

      Podsumowanie<\/strong><\/p>\n\n\n\n

      Podstaw\u0105 tego treningu i osi\u0105gni\u0119cia swojego wymarzonego czasu jest przej\u015bcie przez ca\u0142o\u015b\u0107 i zrealizowanie za\u0142o\u017ce\u0144 przede wszystkim z 3 pierwszych tygodni tego treningu. 4 tydzie\u0144 s\u0142u\u017cy regeneracji. Je\u015bli zrealizowa\u0142e\u015b\/a\u015b te za\u0142o\u017cenia to powt\u00f3rz sobie ca\u0142y cykl jeszcze raz. Po pierwszym miesi\u0105cu trening\u00f3w b\u0119dziesz wiedzie\u0107 gdzie masz braki i na czym mocniej si\u0119 skoncentrowa\u0107. Skoncentruj si\u0119 na jednostkach na kt\u00f3rych \u201codstawa\u0142e\u015b\/a\u015b\u201d i postaraj sie je powt\u00f3rzy\u0107 jeszcze lepiej. Ja robi\u0119 sobie z takich jednostek zawsze wyzwanie\/challenge. Cieszy i to bardzo jak udaje si\u0119 zrobi\u0107 taki trening, ale te\u017c troch\u0119 boli i motywuje jak znowu sie nie udaje. Wtedy szukamy nowych rozwi\u0105za\u0144. \u017bycz\u0119 Ci powodzenia w realizacji Twojego celu i mam nadziej\u0119, \u017ce uda Ci si\u0119 zrealizowa\u0107 Twoj\u0105 \u017cyci\u00f3wk\u0119. Aloha Dziku!<\/p>\n\n\n\n

      Autor<\/strong> – Adam Su\u0142owski, Organizator Hunt Run, podr\u00f3\u017cnik rowerowy, Rekordzista Polski w Double IronMan – 7,6km p\u0142ywanie + 360km jazdy na rowerze + 84km bieganie (2015-2017) – 23h53min non stop, trener, przyjaciel i ziomek dla wszystkich startuj\u0105cych i nie tylko \ud83d\ude09<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Aloha Dziku! Bieganie bieganiem, ale jak sie chce biega\u0107 szybciej to trzeba biega\u0107 szybciej. Dzi\u015b przedstawi\u0119 Ci spos\u00f3b na Arcybiadesa, kt\u00f3rym jest rozwi\u0105zanie: jak biega\u0107 10km [\u2026]<\/span><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":332,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[12,6],"tags":[],"class_list":["post-331","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-plany-treningowy-bieganie","category-trening-biegowy"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/331","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=331"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/331\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2988,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/331\/revisions\/2988"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/media\/332"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=331"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=331"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=331"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}