\u00a0Z\u0142amanie 3h 45min w\u00a0maratonie\u00a0<\/strong>otwiera przed Tob\u0105 nowy rozdzia\u0142. Wykonaj ten plan w taki spos\u00f3b \u017ce b\u0119dziesz realizowa\u0142 poszczeg\u00f3lne bloki 4 tygodniowe w kt\u00f3rych brakuje Ci obj\u0119to\u015bci lub szybko\u015bci lub regeneracji. Wtedy dany okres powt\u00f3rz dwa razy i podejd\u017a i przejd\u017a dalej jak b\u0119dziesz si\u0119 czu\u0142 gotowy\/a. Nie zwi\u0119kszaj jednak kilometr\u00f3w ani tym bardziej tempa gdy\u017c zaburzysz intensywno\u015b\u0107 poszczego\u0142nych jednostek kt\u00f3ra jest tu kluczowa.<\/p>\n\n\n\nUWAGA<\/strong> – tempa ustawione s\u0105 w taki spos\u00f3b jakby\u015b biega\u0142 na p\u0142askim terenie.<\/strong><\/p>\n\n\n\nBiegi szybko\u015bciowe robimy na p\u0142askim. Jak biegasz po pofalowanym terenie lub crossy to zwolnij.<\/p>\n\n\n\n
Plan Treningowy na maraton 42km – 3h45min<\/strong><\/h2>\n\n\n\nW pierwszych czterech tygodniach przygotowa\u0144 do maratonu skupiamy si\u0119 g\u0142\u00f3wnie na budowaniu podstawowej kondycji fizycznej poprzez zwi\u0119kszanie obj\u0119to\u015bci treningowej oraz adaptacje organizmu do regularnego wysi\u0142ku. Ten okres nazywany jest faz\u0105 bazow\u0105 lub faza podstawow\u0105, kt\u00f3ra stanowi fundament dalszego rozwoju wytrzyma\u0142o\u015bciowego i szybko\u015bciowego. Oto g\u0142\u00f3wne cele i zadania w tych pierwszych tygodniach:<\/p>\n\n\n\n
\nZwi\u0119kszenie obj\u0119to\u015bci treningowej<\/strong>: Stopniowe zwi\u0119kszanie ilo\u015bci przebiegni\u0119tych kilometr\u00f3w w ci\u0105gu tygodnia. Niezb\u0119dne jest budowanie solidnej bazy wytrzyma\u0142o\u015bciowej, kt\u00f3ra umo\u017cliwi p\u00f3\u017aniejsze intensyfikowanie trening\u00f3w i popraw\u0119 tempa.<\/li>\n\n\n\nAdaptacje metaboliczne i strukturalne<\/strong>: Regularny i umiarkowany wysi\u0142ek fizyczny pozwala organizmowi dostosowa\u0107 si\u0119 do wymaga\u0144 maratonu. Dochodzi do ulepsze\u0144 metabolicznych, takich jak zwi\u0119kszona wydolno\u015b\u0107 tlenowa, poprawa wykorzystania paliwa przez mi\u0119\u015bnie oraz wzmocnienie strukturalne, takie jak wzmacnianie ko\u015bci, \u015bci\u0119gien i mi\u0119\u015bni.<\/li>\n\n\n\nRozwijanie techniki biegowej<\/strong>: Podczas zwi\u0119kszania obj\u0119to\u015bci treningowej wa\u017cne jest r\u00f3wnie\u017c pracowanie nad technik\u0105 biegow\u0105. Poprawna technika mo\u017ce zmniejszy\u0107 ryzyko kontuzji oraz poprawi\u0107 wydajno\u015b\u0107 biegow\u0105.<\/li>\n\n\n\nDostosowanie do trening\u00f3w<\/strong>: Organizm potrzebuje czasu, aby si\u0119 dostosowa\u0107 do nowego obci\u0105\u017cenia treningowego. Regularno\u015b\u0107 i umiar s\u0105 kluczowe, aby unikn\u0105\u0107 przetrenowania i kontuzji.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\nDlaczego to wa\u017cne i dlaczego nie mo\u017cna tego pomin\u0105\u0107?<\/p>\n\n\n\n
\nBudowanie podstawy<\/strong>: Faza bazowa stanowi fundament dalszych sukces\u00f3w treningowych. Solidna baza wytrzyma\u0142o\u015bciowa pozwala na efektywniejsze wykonywanie p\u00f3\u017aniejszych, bardziej intensywnych trening\u00f3w.<\/li>\n\n\n\nRedukcja ryzyka kontuzji<\/strong>: Stopniowe zwi\u0119kszanie obj\u0119to\u015bci treningowej daje cia\u0142u czas na adaptacj\u0119 i minimalizuje ryzyko przeci\u0105\u017ce\u0144 i kontuzji.<\/li>\n\n\n\nPoprawa wydajno\u015bci<\/strong>: Adaptacje metaboliczne i strukturalne w tym okresie s\u0105 kluczowe dla poprawy wydajno\u015bci w dalszych etapach treningowych.<\/li>\n\n\n\nZmiana nastawienia psychicznego<\/strong>: Regularne treningi w pierwszych tygodniach przygotowa\u0144 buduj\u0105 r\u00f3wnie\u017c si\u0142\u0119 psychiczn\u0105 i dyscyplin\u0119, co jest kluczowe w d\u0105\u017ceniu do celu.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\nNie mo\u017cna zaniedbywa\u0107 fazy bazowej, poniewa\u017c pomija\u0107 ten etap mo\u017ce prowadzi\u0107 do niedostosowania organizmu do wysi\u0142ku marato\u0144skiego, zwi\u0119kszaj\u0105c ryzyko kontuzji, zm\u0119czenia i niepowodzenia w osi\u0105gni\u0119ciu celu czasowego. Dlatego te\u017c zaleca si\u0119, aby ka\u017cdy plan treningowy zawiera\u0142 ten kluczowy okres budowania podstawy wytrzyma\u0142o\u015bciowej i adaptacji.<\/p>\n\n\n\nW kolejnych 5-8 tygodniach przygotowa\u0144 do maratonu, naszym celem jest nadal budowanie obj\u0119to\u015bci treningowej, ale r\u00f3wnie\u017c wprowadzenie element\u00f3w specyficznych dla maratonu, takich jak tempo biegu marato\u0144skiego oraz biegi d\u0142ugie z tempem marato\u0144skim. Ten okres stanowi kontynuacj\u0119 fazy budowy podstawowej, ale z wi\u0119kszym naciskiem na specyficzne aspekty wy\u015bcigu marato\u0144skiego. Oto g\u0142\u00f3wne cele i zadania w tych tygodniach:<\/p>\n\n\n\n
\nWprowadzenie tempa biegu marato\u0144skiego<\/strong>: Zaczynamy wprowadza\u0107 bieg w tempie, kt\u00f3re ma odpowiada\u0107 tempo marato\u0144skiemu. To pozwala cia\u0142u na przyzwyczajenie si\u0119 do szybszego tempa (ale stopniowo bo w kolejnych tygodniach b\u0119dziemy biega\u0107 szybciej i naciska\u0107 na szybko\u015b\u0107 w tych jednostakch), kt\u00f3re b\u0119dzie utrzymywane przez d\u0142ugie dystanse podczas samego maratonu.<\/li>\n\n\n\nBiegi d\u0142ugie z tempem marato\u0144skim<\/strong>: Regularne biegi d\u0142ugie w tempie zbli\u017conym do planowanego tempa marato\u0144skiego pomagaj\u0105 w rozwijaniu si\u0142y wytrzyma\u0142o\u015bciowej i psychologicznej, oraz ucz\u0105 cia\u0142o efektywnego wykorzystywania paliwa podczas d\u0142ugiego wysi\u0142ku.<\/li>\n\n\n\nPrzebie\u017cki<\/strong>: Przebie\u017cki, kt\u00f3re ju\u017c\u00a0by\u0142y w pierwszym okresie to kr\u00f3tkie, szybkie przyspieszenia po biegu komfortowym lub w \u015brodku jednostki. Pomagaj\u0105 one w poprawie techniki biegowej, zwi\u0119kszeniu elastyczno\u015bci mi\u0119\u015bni oraz aktywacji uk\u0142adu nerwowego przed g\u0142\u00f3wnymi treningami szybko\u015bciowymi<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\nZa\u0142o\u017cenia przebie\u017cek i biegu d\u0142ugiego tempo marato\u0144skiego:<\/p>\n\n\n\n
\nPrzebie\u017cki<\/strong>: Zazwyczaj wykonywane s\u0105 na dystansie oko\u0142o 100-200 metr\u00f3w, gdzie zawodnik stopniowo przyspiesza do swojej maksymalnej pr\u0119dko\u015bci, a nast\u0119pnie powoli zwalnia. Przebie\u017cki s\u0105 wykonywane po jednostkach treningowych lub przed biegami szybko\u015bciowymi w celu poprawy techniki, elastyczno\u015bci i aktywacji mi\u0119\u015bni.<\/li>\n\n\n\nBieg d\u0142ugi tempo marato\u0144skiego<\/strong>: Jest to d\u0142ugi bieg o d\u0142ugo\u015bci zbli\u017conej do dystansu maratonu, wykonywany w tempie zbli\u017conym do planowanego tempa na maratonie. To kluczowa cz\u0119\u015b\u0107 treningu, kt\u00f3ra pomaga w adaptacji organizmu do d\u0142ugotrwa\u0142ego wysi\u0142ku w optymalnym tempie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\nNie mo\u017cna zaniedba\u0107 tych element\u00f3w, poniewa\u017c s\u0105 kluczowe dla sukcesu w maratonie. Pomijaj\u0105c je, zawodnik ryzykuje nieodpowiedni\u0105 adaptacj\u0119 organizmu do specyfiki wy\u015bcigu, co mo\u017ce prowadzi\u0107 do niedotrzymania za\u0142o\u017conych czas\u00f3w lub nawet do kontuzji.<\/p>\n\n\n\n
Czemu z kolei s\u0142u\u017cy bieg tempowy, kt\u00f3ry jest szybszy od tempa marato\u0144skiego?<\/p>\n\n\n\n
Jest to wprowadzenie dalsze do jednostki szybko\u015bciowej. Korzy\u015bci p\u0142yn\u0105ce z biegu tempowego obejmuj\u0105:<\/p>\n\n\n\n
\nPoprawa wydolno\u015bci tlenowej<\/strong>: Bieg tempowy zmusza organizm do efektywniejszego wykorzystania tlenu, co prowadzi do wzrostu wydajno\u015bci tlenowej.<\/li>\n\n\n\nPoprawa tempa<\/strong>: Regularne wykonywanie bieg\u00f3w tempowych pomaga w poprawie tempa biegacza na r\u00f3\u017cnych dystansach.<\/li>\n\n\n\nRozw\u00f3j si\u0142y wytrzyma\u0142o\u015bciowej<\/strong>: Bieg tempowy wzmacnia mi\u0119\u015bnie i uk\u0142ad sercowo-naczyniowy, co przek\u0142ada si\u0119 na zwi\u0119kszenie og\u00f3lnej si\u0142y wytrzyma\u0142o\u015bciowej.<\/li>\n\n\n\nPsychiczna przygotowanie<\/strong>: Trening biegu tempowego rozwija si\u0142\u0119 woli i umiej\u0119tno\u015b\u0107 radzenia sobie z dyskomfortem, co mo\u017ce by\u0107 kluczowe podczas zawod\u00f3w.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\nW kolejnych 9-12 tygodniach przygotowa\u0144 do maratonu, naszym celem jest nadal budowanie wi\u0119kszej obj\u0119to\u015bci treningowej, ale r\u00f3wnie\u017c wprowadzenie dnia szybko\u015bciowego z interwa\u0142ami. Ten okres stanowi kontynuacj\u0119 fazy budowy wytrzyma\u0142o\u015bciowej, ale z wi\u0119kszym naciskiem na rozw\u00f3j szybko\u015bci oraz popraw\u0119 zdolno\u015bci organizmu do wykonywania intensywnych wysi\u0142k\u00f3w. Nasze cele teraz to:<\/p>\n\n\n\n
\nZwi\u0119kszenie obj\u0119to\u015bci treningowej<\/strong>: Kontynuujemy stopniowe zwi\u0119kszanie ilo\u015bci przebiegni\u0119tych kilometr\u00f3w w ci\u0105gu tygodnia, co dalsze umo\u017cliwia budowanie solidnej bazy wytrzyma\u0142o\u015bciowej.<\/li>\n\n\n\nWprowadzenie dnia szybko\u015bciowego z interwa\u0142ami<\/strong>: Wprowadzamy specjalne treningi interwa\u0142owe, kt\u00f3re sk\u0142adaj\u0105 si\u0119 z intensywnych fragment\u00f3w biegu (interwa\u0142\u00f3w) poprzedzonych i\/lub zako\u0144czonych okresami aktywnego odpoczynku lub \u0142agodniejszymi fragmentami. Te treningi pomagaj\u0105 w rozwijaniu szybko\u015bci, si\u0142y i wytrzyma\u0142o\u015bci, co mo\u017ce przek\u0142ada\u0107 si\u0119 na popraw\u0119 tempa w trakcie maratonu.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\nDlaczego to wa\u017cne i dlaczego tego nie mo\u017cna zaniedba\u0107:<\/p>\n\n\n\n
\nRozw\u00f3j szybko\u015bci<\/strong>: Treningi interwa\u0142owe i dni szybko\u015bciowe pomagaj\u0105 w rozwijaniu szybko\u015bci biegowej, co mo\u017ce przek\u0142ada\u0107 si\u0119 na popraw\u0119 tempa w trakcie maratonu.<\/li>\n\n\n\nZmiana rytmu treningowego<\/strong>: Wprowadzenie r\u00f3\u017cnorodno\u015bci treningowej, takiej jak treningi interwa\u0142owe, pomaga w unikaniu monotonii treningowej i utrzymywaniu motywacji do treningu.<\/li>\n\n\n\nPoprawa zdolno\u015bci do tolerowania zm\u0119czenia<\/strong>: Treningi interwa\u0142owe wymagaj\u0105 wysi\u0142ku na granicy mo\u017cliwo\u015bci, co pomaga w rozwijaniu mentalnej si\u0142y wytrzyma\u0142o\u015bciowej i przygotowuje biegacza do trudno\u015bci, kt\u00f3re mog\u0105 wyst\u0105pi\u0107 podczas maratonu.<\/li>\n\n\n\nUdoskonalenie techniki biegowej<\/strong>: Przebie\u017cki i treningi interwa\u0142owe pozwalaj\u0105 na koncentracj\u0119 na poprawie techniki biegu, co mo\u017ce przyczyni\u0107 si\u0119 do efektywniejszego i bardziej oszcz\u0119dnego biegu podczas maratonu.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\nW ostatnich 13-16 tygodniach przygotowa\u0144 do maratonu naszym g\u0142\u00f3wnym celem jest dalsze budowanie wytrzyma\u0142o\u015bci oraz przeprowadzenie najd\u0142u\u017cszego treningu przed zawodami. Ten okres jest kluczowy dla osi\u0105gni\u0119cia ostatecznej formy przed startem maratonu. Oto g\u0142\u00f3wne cele i zadania w tych tygodniach:<\/p>\n\n\n\n
\nNajd\u0142u\u017cszy trening<\/strong>: W tym okresie wykonujemy najd\u0142u\u017cszy trening przed maratonem, kt\u00f3ry mo\u017ce obejmowa\u0107 bieg na dystansie zbli\u017conym do dystansu marato\u0144skiego. Celem tego treningu jest przetestowanie przygotowania wytrzyma\u0142o\u015bciowego, sprawdzenie strategii \u017cywieniowej i mentalnej oraz przygotowanie umys\u0142u do wyzwania, jakim jest bieg na tak d\u0142ugim dystansie.<\/li>\n\n\n\nPrzygotowanie \u017cywieniowe<\/strong>: W ostatnich tygodniach przed maratonem warto skupi\u0107 si\u0119 na przemy\u015blanym planowaniu \u017cywienia, zar\u00f3wno przed, w trakcie, jak i po treningach oraz zawodach. Dba\u0142o\u015b\u0107 o odpowiedni\u0105 diet\u0119 bogat\u0105 w w\u0119glowodany, bia\u0142ko i t\u0142uszcze, a tak\u017ce o odpowiednie nawodnienie organizmu, mo\u017ce znacznie wp\u0142yn\u0105\u0107 na wydajno\u015b\u0107 podczas maratonu.<\/li>\n\n\n\nLogistyka i dojazd na start<\/strong>: Wa\u017cne jest, aby zorganizowa\u0107 logistyk\u0119 i dojazd na start maratonu z odpowiednim wyprzedzeniem. Nale\u017cy upewni\u0107 si\u0119, \u017ce znamy tras\u0119 dojazdu, mamy zaplanowany czas dotarcia na miejsce startu oraz \u017ce posiadamy wszystkie niezb\u0119dne rzeczy, takie jak numer startowy, odzie\u017c biegowa i \u017cywno\u015b\u0107.<\/li>\n\n\n\nMentalna przygotowanie<\/strong>: W ostatnich tygodniach warto r\u00f3wnie\u017c skupi\u0107 si\u0119 na mentalnym przygotowaniu do maratonu. Odpoczynek, relaksacja i wizualizacja przebiegu wy\u015bcigu mog\u0105 pom\u00f3c w utrzymaniu spokoju i pewno\u015bci siebie w dniu zawod\u00f3w.<\/li>\n\n\n\nLuzowanie i regeneracja<\/strong>: W ostatnich 2 tygodniach przed maratonem zaleca si\u0119 luzowanie trening\u00f3w oraz skupienie si\u0119 na regeneracji. Odpoczynek i odpowiednia regeneracja s\u0105 kluczowe dla osi\u0105gni\u0119cia optymalnej formy w dniu zawod\u00f3w.<\/li>\n\n\n\nZmniejszenie ilo\u015bci trening\u00f3w si\u0142owych<\/strong> \u017ceby z\u0142apa\u0107 wi\u0119ksz\u0105 mobilno\u015b\u0107 i gibko\u015b\u0107.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\nNie ma czego si\u0119 ba\u0107, je\u015bli przejdziesz przez wszystkie treningi. Luzowanie w ostatnich tygodniach: Ostatnie 2 tygodnie przed maratonem powinny by\u0107 czasem luzowania trening\u00f3w, zmniejszania intensywno\u015bci i obj\u0119to\u015bci, aby da\u0107 cia\u0142u czas na pe\u0142n\u0105 regeneracj\u0119 i przygotowanie si\u0119 do wyzwania, jakim jest maraton. Odpoczynek jest r\u00f3wnie wa\u017cny jak trening, a odpowiednie rozlu\u017anienie mi\u0119\u015bni i uk\u0142adu nerwowego mo\u017ce poprawi\u0107 wydajno\u015b\u0107 w dniu zawod\u00f3w.<\/p>\n\n\n\nRozgrzewki przed szybszymi treningami<\/strong><\/h2>\n\n\n\nPami\u0119taj \u017ce b\u0119dziesz biega\u0107 szybciej. Zr\u00f3b przynajmniej 10 min lu\u017anego biegu (ja robi\u0119 du\u017co wi\u0119cej) i p\u00f3\u017aniej cz\u0119sto robi\u0119 rozci\u0105ganie dynamiczne. Ewentualnie dodaj te\u017c przebie\u017cki.<\/p>\n\n\n\n
Trening crossowy<\/strong><\/h2>\n\n\n\nCzym jest dodatkowa aktywno\u015b\u0107 i czemu ma s\u0142u\u017cy\u0107?<\/strong> Najlepiej w tym przypadku sprawdzi\u0142by si\u0119 rower, p\u0142ywanie, nartorolki, elipsa, ergometr, spacer.<\/p>\n\n\n\nJe\u015bli uda Ci si\u0119 wpa\u015b\u0107 w rytm treningowy i czujesz, \u017ce ca\u0142y czas progresujesz to masz to przyjemne uczucie zmierzania w dobrym kierunku. Wplecenie tych dodatkowych trening\u00f3w pomo\u017ce Ci si\u0119 rozrusza\u0107 i podkr\u0119ci\u0107 Tw\u00f3j organizm na wy\u017csze obroty. Zw\u0142aszcza te treningi s\u0105 wa\u017cne po treningach si\u0142owych jako regeneracja. Musisz tylko pami\u0119ta\u0107 \u017ceby nie przesadzi\u0107 i traktowa\u0107 to jako regeneracyjne sesje, kt\u00f3re podtrzymuj\u0105 Twoje cia\u0142o i w gotowo\u015bci na ci\u0119\u017ckie sesje. To nie mo\u017ce by\u0107 katowanie cia\u0142a i zakwasy. Ca\u0142o\u015b\u0107\u00a0ma by\u0107 easy.<\/p>\n\n\n\n
Podsumowanie<\/strong><\/h2>\n\n\n\nPodstaw\u0105 tego treningu i osi\u0105gni\u0119cia swojego wymarzonego czasu jest przej\u015bcie przez ca\u0142o\u015b\u0107 i zrealizowanie za\u0142o\u017ce\u0144 przede wszystkim tempowych i bycie w formie na jeden z wcze\u015bniej wspomnianych dystans\u00f3w na odpowiedni czas. Inaczej Tw\u00f3j tlen i interwa\u0142y nie b\u0119d\u0105 si\u0119 zgadza\u0107. <\/p>\n\n\n\n
Po ka\u017cdym kolejnym 4-tygodniowym bloku trening\u00f3w b\u0119dziesz wiedzie\u0107, gdzie masz braki i na czym mocniej si\u0119 skoncentrowa\u0107. Skoncentruj si\u0119 na jednostkach, na kt\u00f3rych \u201codstawa\u0142e\u015b\/a\u015b\u201d i postaraj sie je powt\u00f3rzy\u0107 jeszcze lepiej. Ja robi\u0119 sobie z takich jednostek zawsze wyzwanie\/challenge. Cieszy i to bardzo jak udaje si\u0119 zrobi\u0107 taki trening, ale te\u017c troch\u0119 boli i motywuje jak znowu sie nie udaje. Wtedy szukamy nowych rozwi\u0105za\u0144. \u017bycz\u0119 Ci powodzenia w realizacji Twojego celu i mam nadziej\u0119, \u017ce uda Ci si\u0119 zrealizowa\u0107 Twoj\u0105 \u017cyci\u00f3wk\u0119. Aloha Dziku!<\/p>\n\n\n\n
Autor<\/strong>\u00a0– Adam Su\u0142owski, Trener Tri i biegania, podr\u00f3\u017cnik rowerowy, Rekordzista Polski w Double IronMan – 7,6km p\u0142ywanie + 360km jazdy na rowerze + 84km bieganie (2015-2017) – 23h53min non stop, trener, przyjaciel i ziomek dla wszystkich startuj\u0105cych i nie tylko \ud83d\ude09<\/em>Bieganie bieganiem. Dzi\u015b przedstawi\u0119 Ci spos\u00f3b: jak pobiegac 42km w tempie na 3h45min. Bieg w 3 godzin\u0119 45 min\u00a0na 42km\u00a0wymaga od Ciebie przebiegni\u0119cie ca\u0142ego dystansu w [\u2026]<\/span><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":3481,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[12,6],"tags":[],"class_list":["post-3472","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-plany-treningowy-bieganie","category-trening-biegowy"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3472","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3472"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3472\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3482,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3472\/revisions\/3482"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3481"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3472"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3472"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3472"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
![\"\"](\"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/Dodaj_naglowek__1_-removebg-preview.png\")
<\/a><\/figure><\/div>\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Zrzut-ekranu-2024-03-15-o-12.48.22-1024x493.png\")
<\/figure>\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Zrzut-ekranu-2024-03-15-o-12.48.43-1024x380.png\")
<\/figure>\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Zrzut-ekranu-2024-03-15-o-12.49.00-1024x430.png\")
<\/figure>\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-content\/uploads\/2024\/03\/Zrzut-ekranu-2024-03-15-o-12.49.18-1024x439.png\")
<\/figure>\n\n\n\n