{"id":745,"date":"2020-10-08T09:41:59","date_gmt":"2020-10-08T09:41:59","guid":{"rendered":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/?p=745"},"modified":"2023-10-31T15:52:41","modified_gmt":"2023-10-31T15:52:41","slug":"stworz-swoj-plan-treningowy","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/stworz-swoj-plan-treningowy\/","title":{"rendered":"Stw\u00f3rz sw\u00f3j plan treningowy"},"content":{"rendered":"\n

Jak maj\u0105 by\u0107 wyniki to trzeba mie\u0107 jaki\u015b plan. Najlepiej, gdy zawsze co\u015b idzie do przodu. Dla tych kt\u00f3rzy zastanawiaj\u0105 si\u0119 jak wygl\u0105daj\u0105 moje przygotowania do sezonu to stwierdzenie \u201eprzygotowania do sezonu\u201d jest jak najbardziej na miejscu. M\u00f3j cel g\u0142\u00f3wny w przysz\u0142ym roku to Mistrzostwa \u015awiata UltraMan w ostatni weekend listopada. Ju\u017c roztrenowanie mam za sob\u0105. M\u00f3g\u0142bym wci\u0105\u017c si\u0119 mniej wi\u0119cej obija\u0107, ale mog\u0119 teraz zrobi\u0107 solidn\u0105 baz\u0119 si\u0142ow\u0105 i troch\u0119 tlenu dla podtrzymania formy i przede wszystkim dla przyjemno\u015bci. Mi\u0142o robi si\u0119 w miar\u0119 cz\u0119sto kr\u00f3tkie rozbiegania dla przyjemno\u015bci z t\u0119tnem 120-130. Roweru bardzo ma\u0142o i p\u00f3ki co ma\u0142o p\u0142ywania. Z niczym si\u0119 nie spiesz\u0119. Jeszcze nie mam dok\u0142adnego planu start\u00f3w na 2016 wi\u0119c nie mam dok\u0142adnego planu na trening. <\/p>\n\n\n\n

Du\u017co treningu si\u0142owego<\/strong><\/p>\n\n\n\n

P\u00f3ki co \u0142aduj\u0119 si\u0119 si\u0142\u0105 na pot\u0119g\u0119. Raz, \u017ce lubi\u0119 treningi si\u0142owe, dwa dla zdrowych staw\u00f3w, trzy \u201ePrawdziwa si\u0142a techniki si\u0119 boi\u201d. Oczywi\u015bcie 3cie stwierdzenie jest troch\u0119 dla jaj, ale ma te\u017c swoje unormowanie. Gdy startuje si\u0119 na d\u0142ugich dystansach to liczy si\u0119 si\u0142a i wytrzyma\u0142o\u015b\u0107. Takie jest moje do\u015bwiadczenie. Maj\u0105c odporne na wi\u0119kszy b\u00f3l mi\u0119\u015bnie zaw\u0119drujesz dalej. Treningiem si\u0142owym mo\u017cna uku\u0107 mi\u0119\u015bnie naprawd\u0119 g\u0142\u0119boko, ale trzeba zrobi\u0107 te\u017c wytrzyma\u0142o\u015b\u0107. W zesz\u0142ym roku zrobi\u0142em dobre przygotowanie si\u0142owe przed sezonem, ale kiepsko wysz\u0142o utrzymanie si\u0142y w sezonie. My\u015bla\u0142em, \u017ce mocniejsze bieganie w terenie, czy ostrzejsza jazda na rowerze wystarcz\u0105. Teraz na pewno w sezonie wrzuc\u0119 to na 100%. Nie wiem tylko jak to b\u0119dzie wygl\u0105da\u0142o. Bo raczej nie b\u0119d\u0105 to martwe ci\u0105gi ani przysiady ze sztang\u0105. Zastanawiam si\u0119 czy w sezonie trening si\u0142owy izolowany w obiegu nie b\u0119dzie fajnym wyj\u015bciem mimo, \u017ce za izolacj\u0105 nie przepadam. Zobaczymy jak to wyjdzie w praniu. B\u0119d\u0119 musia\u0142 skupi\u0107 si\u0119 na moich odczuciach troch\u0119 mocniej.<\/p>\n\n\n\n

Poni\u017cej tabelka z moimi obecnymi zaj\u0119ciami. <\/p>\n\n\n\n

 <\/td>p\u0142ywanie<\/strong><\/td>rower<\/strong><\/td>bieganie<\/strong><\/td>inne<\/strong><\/td>si\u0142owy<\/strong><\/td><\/tr>
poniedzia\u0142ek<\/strong><\/td>60<\/td> <\/td> <\/td> <\/td> <\/td><\/tr>
wtorek<\/strong><\/td> <\/td>60<\/td>50<\/td> <\/td> <\/td><\/tr>
\u015broda<\/strong><\/td> <\/td> <\/td> <\/td>squash 60<\/td>bodyweight<\/strong><\/td><\/tr>
czwartek<\/strong><\/td>60<\/td> <\/td>50<\/td> <\/td> <\/td><\/tr>
pi\u0105tek<\/strong><\/td> <\/td> <\/td>50<\/td> <\/td>rundy<\/strong><\/td><\/tr>
sobota<\/strong><\/td> <\/td>90<\/td>50<\/td> <\/td> <\/td><\/tr>
niedziela<\/strong><\/td> <\/td> <\/td>30min 5fingers<\/td> <\/td>wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 si\u0142owa<\/strong><\/td><\/tr>
Suma<\/strong><\/td>120<\/td>150<\/td>230<\/td>60<\/td> <\/td><\/tr>
 <\/td> <\/td> <\/td> <\/td>560min<\/td>Razem<\/strong><\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Jak to wygl\u0105da w praktyce<\/strong><\/p>\n\n\n\n

W poniedzia\u0142ek odpoczywam. 60min basenu z \u0107wiczeniem techniki to full relax na koniec dnia. We wtorek lu\u017ane bieganie z rana z t\u0119tnem 120-130. Wieczorem lekki rower te\u017c 60minut. W \u015brod\u0119 pykam w squasha i traktuj\u0119 to troch\u0119 jak obj\u0119to\u015b\u0107 i si\u0142a dynamiczna n\u00f3g. Wieczorem mocne trening si\u0142owy z wykorzystaniem cia\u0142a. Czwartek zaczynam od basenu. Basen jest dobry na zm\u0119czone mi\u0119\u015bnie. Zw\u0142aszcza, \u017ce nie trzeba teraz tyra\u0107. Wieczorem lu\u017any bieg 50min na lekkie rozruszanie. Pi\u0105tek trening si\u0142owy w rundzie. Wieczorem znowu rozbieganie\/ rozruszanie na szybsz\u0105 regeneracj\u0119. Sobota to lekki rower i lu\u017ane rozbieganie dla zabawy. W niedziel\u0119 zaczynam dzie\u0144 od lu\u017anego biegu w butach 5cio palczastych. Mia\u0142em taki grymas \u017ceby sprawdzi\u0107 jak do zadzia\u0142a i jak wp\u0142ynie na technik\u0119 biegu. P\u00f3ki co doszed\u0142em do etapu biegania w nich 30min. Na najbli\u017cszym treningu na pewno nie b\u0119d\u0119 zwi\u0119ksza\u0142 tej obj\u0119to\u015bci, bo w poniedzia\u0142ek czu\u0142em, \u017ce mam do\u015b\u0107 mocno zm\u0119czone mi\u0119\u015bnie st\u00f3p. W po\u0142udnie ci\u0119\u017cary. <\/p>\n\n\n\n

Du\u017co lekkich jednostek<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Na pierwszy rzut mo\u017cna dostrzec sporo jednostek treningowych. Jest ich du\u017co i s\u0105 lekkie i kr\u00f3tkie za to. S\u0105 dobrym wst\u0119pem do mojego wyjazdu do Tajlandi, gdzie b\u0119d\u0119 na pewno zwi\u0119ksza\u0142 obj\u0119to\u015b\u0107 i z czasem intensywno\u015b\u0107. P\u00f3ki co robi\u0119 3 do\u015b\u0107 intensywne treningi si\u0142owe, kt\u00f3re daj\u0105 mi dobrego kopa. Do tego prawie codziennie do czytania wieczorem rozci\u0105ganie. Jak tak dalej p\u00f3jdzie to mo\u017ce znowu zrobi\u0119 szpagat.<\/p>\n\n\n\n

Do tej pory po roztrenowaniu robi\u0142em obieg\u00f3wki. Najpierw jedn\u0105 p\u00f3\u017aniej dwie i na koniec 3 do\u015b\u0107 mocne. Teraz postanowi\u0142em to troch\u0119 zmodyfikowa\u0107 o 3 r\u00f3\u017cne warianty trening\u00f3w si\u0142owych. Poni\u017cej par\u0119 s\u0142\u00f3w na temat ka\u017cdego z nich. <\/p>\n\n\n\n

Pierwszy trening si\u0142owy<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Body weight \u2013 Angie z Burpee \u2013 na czas na maxa<\/strong><\/td><\/tr>
\u0107wiczenie<\/strong><\/td>1 trening<\/strong><\/td>2 trening<\/strong><\/td>3ci trening<\/strong><\/td>4ty trening<\/strong><\/td>5ty<\/strong><\/td><\/tr>
100 podci\u0105gni\u0119\u0107<\/strong><\/td> <\/td> <\/td> <\/td> <\/td> <\/td><\/tr>
100 pompek<\/strong><\/td> <\/td> <\/td> <\/td> <\/td> <\/td><\/tr>
100 brzuch<\/strong><\/td> <\/td> <\/td> <\/td> <\/td> <\/td><\/tr>
100 przysiad\u00f3w<\/strong><\/td> <\/td> <\/td> <\/td> <\/td> <\/td><\/tr>
100 burpee<\/strong><\/td> <\/td> <\/td> <\/td> <\/td> <\/td><\/tr>
Czas<\/strong><\/td> <\/td> <\/td> <\/td> <\/td> <\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Powy\u017cszy trening zaczerpni\u0119ty zosta\u0142 z \u201ecrossfit\u00f3w\u201d. Opiera si\u0119 przede wszystkim na korzystaniu z obci\u0105\u017cenia w\u0142asnego cia\u0142a. Pomaga mega si\u0119 rozrusza\u0107, rozci\u0105gn\u0105\u0107 stawy i przyczepy jednocze\u015bnie je wzmacniaj\u0105c. Nie jest to \u0142atwy trening. Zaczyna si\u0119 od najtrudniejszego czyli podci\u0105gania i ko\u0144czy na kondycyjnych burpeesach. Jego g\u0142\u00f3wne za\u0142o\u017cenie to zrobi\u0107 go jak najszybciej. Najtrudniejszy jest pierwszy trening. P\u00f3\u017aniej ju\u017c idzie dobrze. Czas zapisuje na koniec ka\u017cdego treningu i na nast\u0119pnym jest challenge \u017ceby mocniej pocisn\u0105\u0107. <\/p>\n\n\n\n

Drugi trening na rundy<\/strong><\/p>\n\n\n\n

 ilo\u015b\u0107 rund w 20 minut<\/strong><\/td><\/tr>
 <\/td>obi\u0105\u017cenie<\/strong><\/td>obi\u0105\u017cenie<\/strong><\/td>obi\u0105\u017cenie<\/strong><\/td>obi\u0105\u017cenie<\/strong><\/td>obi\u0105\u017cenie<\/strong><\/td><\/tr>
Dumbbell thrusters x 12<\/strong><\/td> <\/td> <\/td> <\/td> <\/td> <\/td><\/tr>
knees to elbows x 10<\/strong><\/td>x<\/td>x<\/td>x<\/td>x<\/td>x<\/td><\/tr>
kettlle swing x 15<\/strong><\/td> <\/td> <\/td> <\/td> <\/td> <\/td><\/tr>
20 razy skakanka<\/strong><\/td>x<\/td>x<\/td>x<\/td>x<\/td>x<\/td><\/tr>
ilo\u015b\u0107<\/strong><\/td> <\/td> <\/td> <\/td> <\/td> <\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

To taki typowo si\u0142owo kondycyjny zajazd. Trzeba mie\u0107 do niego mocn\u0105 g\u0142ow\u0119 \u017ceby ca\u0142y czas mocno i\u015b\u0107 i nie zwalnia\u0107. Po 20 minutach zapisujesz ilo\u015b\u0107 rund (1 runda to wykonanie wszystkich \u0107wicze\u0144 po kolei) i powt\u00f3rze\u0144 na danym \u0107wiczeniu na kt\u00f3rym sko\u0144czy\u0142e\u015b\/a\u015b. Dzi\u0119ki temu masz dok\u0142adny obraz jak szybko idziesz do przodu. M\u0105drze dobierz obci\u0105\u017cenia \u017ceby da\u0107 rad\u0119. Lepiej robi\u0107 dok\u0142adnie i w tempie ni\u017c udawa\u0107 lub robi\u0107 d\u0142ugie przerwy. Nie b\u00f3j si\u0119 te\u017c powoli dok\u0142ada\u0107 w kolejnych treningach. <\/p>\n\n\n\n

3ci trening si\u0142owo wytrzyma\u0142o\u015bciowy<\/strong><\/p>\n\n\n\n

\u0107wiczenie<\/strong><\/td>obci\u0105\u017cenie<\/strong><\/td>obci\u0105\u017cenie<\/strong><\/td>obci\u0105\u017cenie<\/strong><\/td>obci\u0105\u017cenie<\/strong><\/td>obci\u0105\u017cenie<\/strong><\/td><\/tr>
50 martwych ci\u0105g\u00f3w<\/strong><\/td> <\/td> <\/td> <\/td> <\/td> <\/td><\/tr>
50 box jumps<\/strong><\/td>x<\/td>x<\/td>x<\/td>x<\/td>x<\/td><\/tr>
50 pompek<\/strong><\/td>x<\/td>x<\/td>x<\/td>x<\/td>x<\/td><\/tr>
50 dip\u00f3w na por\u0119czach<\/strong><\/td> <\/td> <\/td> <\/td> <\/td> <\/td><\/tr>
20 pompek na r\u0119kach<\/strong><\/td> <\/td> <\/td> <\/td> <\/td> <\/td><\/tr>
50 brzuch\u00f3w<\/strong><\/td> <\/td> <\/td> <\/td> <\/td> <\/td><\/tr>
dowolne<\/strong><\/td> <\/td> <\/td> <\/td> <\/td> <\/td><\/tr>
dowolne<\/strong><\/td> <\/td> <\/td> <\/td> <\/td> <\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

 Tutaj Przy martwych ci\u0105gach polecam skupi\u0107 si\u0119 na technice i mniejszym ci\u0119\u017carze. Ja zaczn\u0119 od 30kg. Lepiej zrobi\u0107 to na jako\u015bci i dodatkowo fajnie polecie\u0107 ca\u0142\u0105 reszt\u0119. Dwa ostatnie \u0107wiczenia dotycz\u0105 s\u0142abych punkt\u00f3w lub partii kt\u00f3re chcia\u0142oby si\u0119 poprawi\u0107 wizualnie. Taki dodatek na koniec <\/p>\n\n\n\n

Chcesz spr\u00f3bowa\u0107?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Je\u015bli chcesz spr\u00f3bowa\u0107 polecie\u0107 to co ja teraz robi\u0119 to zacznij powoli. Te\u017c nie doszed\u0142em do tego po roztrenowaniu. Spr\u00f3buj ewentualnie te\u017c poskraca\u0107 ilo\u015b\u0107 powt\u00f3rze\u0144 czy czas trwania trening\u00f3w<\/p>\n\n\n\n

Uwagi<\/strong><\/p>\n\n\n\n

*Dobieraj obci\u0105\u017cenia tak, \u017ceby cia\u0142o nad\u0105\u017ca\u0142o z regeneracj\u0105<\/p>\n\n\n\n

*Je\u015bli kto\u015b ma problemy, ze zrobieniem pompek, podci\u0105gania itd to mo\u017ce zawsze to zmodyfikowa\u0107 \u017ceby by\u0142o \u0142atwiej. Mo\u017cna wspiera\u0107 si\u0119 nogach czy pompki wykonywa\u0107 na kolanach.<\/p>\n\n\n\n

*Je\u015bli nie znasz jakiego\u015b \u0107wiczenia to wpisz je na youtube. Na pewno jest tam jaki\u015b m\u0119drak, kt\u00f3ry powie Ci jak prawid\u0142owo wykona\u0107 dane \u0107wiczenie.<\/p>\n\n\n\n

*Sztuk\u0105 jest tak dobra\u0107 ci\u0119\u017cary \u017ceby na kolejne treningi startowa\u0107 w miar\u0119 wypocz\u0119temu. Zobacz u mnie tylko basen w poniedzia\u0142ek.<\/p>\n\n\n\n

* Nie robi si\u0119 \u0142atwo  dw\u00f3ch trening\u00f3w. Najtrudniejsze to przyzwyczai\u0107 si\u0119 do wstawania rano i robienia tego na pusty \u017co\u0142\u0105dek.<\/p>\n\n\n\n

Skorzystaj z moich gotowc\u00f3w<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Mam nadziej\u0119, \u017ce do czego\u015b Ci si\u0119 moje treningi przydadz\u0105. Mo\u017cesz te\u017c pobra\u0107 excella i worda ze schematem i zmodyfikowa\u0107 to dla siebie. Wa\u017cne \u017ceby zapisywa\u0107 swoje wyniki i i\u015b\u0107 z nimi do przodu.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Jak maj\u0105 by\u0107 wyniki to trzeba mie\u0107 jaki\u015b plan. Najlepiej, gdy zawsze co\u015b idzie do przodu. Dla tych kt\u00f3rzy zastanawiaj\u0105 si\u0119 jak wygl\u0105daj\u0105 moje przygotowania do [\u2026]<\/span><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":746,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[18,11,17,1],"tags":[],"class_list":["post-745","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-jednostki-treningowe-plywanie","category-jednostki-treningowe","category-jednostki-treningowe-rower","category-uncategorized"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/745","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=745"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/745\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":747,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/745\/revisions\/747"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/media\/746"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=745"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=745"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=745"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}