{"id":2230,"date":"2022-04-08T15:20:42","date_gmt":"2022-04-08T15:20:42","guid":{"rendered":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/?post_type=product&p=2230"},"modified":"2022-10-17T16:02:21","modified_gmt":"2022-10-17T16:02:21","slug":"bieganie-8-tygodni-plan-treningowy-5km-na-tempo-32min-35min-pakiet-ebookow-akademia-szybkiego-i-dalekiego-biegania","status":"publish","type":"product","link":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/produkt\/bieganie-8-tygodni-plan-treningowy-5km-na-tempo-32min-35min-pakiet-ebookow-akademia-szybkiego-i-dalekiego-biegania\/","title":{"rendered":"Bieganie 8 tygodni plan treningowy 5km na tempo 32min-35min – pakiet Akademia Szybkiego i Dalekiego Biegania"},"content":{"rendered":"

Potrzebujesz sprawdzonego planu treningowego dzi\u0119ki kt\u00f3remu zaczniesz bezpiecznie biega\u0107 wi\u0119cej kilometr\u00f3w i zwi\u0119kszysz szybko\u015b\u0107? Je\u015bli tak, to czytaj dalej.<\/span><\/h2>\n

To jest plan typu baza dla pocz\u0105tkuj\u0105cych biegaczy.<\/p>\n

Ten plan obejmuje 3 bieg\u00f3w i 2 sesje si\u0142owe<\/strong> w tygodniu.<\/p>\n

Plan jest dla os\u00f3b kt\u00f3re biegaj\u0105 od 10km do 20km tygodniowo.<\/strong><\/p>\n

Opracowa\u0142em ten plany, aby urozmaici\u0107 Twoje przygotowanie.<\/p>\n

Stworzy\u0142em ten plan jako bardzo przyst\u0119pny z fajnym sta\u0142ym progresem na 8 tygodni. Je\u015bli uwa\u017casz, \u017ce to troch\u0119 za ma\u0142o obj\u0119to\u015b\u0107 dla Ciebie to po prostu dodaj wi\u0119cej czasu na treningi easy.
\nDoda\u0142em r\u00f3wnie\u017c kilka wa\u017cnych wskaz\u00f3wek, kt\u00f3re nie s\u0105 bezpo\u015brednio powi\u0105zane z planami, ale s\u0105 cennymi fragmentami informacji, kt\u00f3re pomog\u0105 r\u00f3wnie\u017c przenie\u015b\u0107 Twoje bieganie na wy\u017cszy poziom.<\/p>\n

Biegasz, ale chcesz zacz\u0105\u0107 biega\u0107 szybciej? Chcesz zrobi\u0107 form\u0119, ale nie masz planu treningowego i nie do ko\u0144ca wiesz jak do tego podej\u015b\u0107 metodologicznie? A mo\u017ce biegasz od dawna dla przyjemno\u015bci i wydaje Ci si\u0119 \u017ce ju\u017c szybciej si\u0119 nie da? Co by\u015b powiedzia\u0142 jakby uda\u0142o si\u0119 urwa\u0107 5minut?<\/p>\n

Niezale\u017cnie od tego, czy stawiasz dopiero pierwsze kroki w bieganiu czy jeste\u015b ju\u017c zaprawionym biegaczem, to mam dla Ciebie co\u015b, co u\u0142atwi Ci trening i na pewno go urozmaici. R\u00f3\u017cne jednostki stricte nastawione na rozw\u00f3j twojej szybko\u015bci- temp\u00f3wki, fartelki, 800tki, 400tki, negative split i wiele innych smaczk\u00f3w, o kt\u00f3rych by\u0107 mo\u017ce nie mia\u0142e\u015b nawet poj\u0119cia. Tego wszystkiego nauczysz si\u0119 realizuj\u0105c m\u00f3j plan treningowy.<\/p>\n

Wiele z nas nie ma czasu na planowanie swojego treningu, ale marzy o \u017cyci\u00f3wce. Biega i marzy o szybszym tempie i lepszym czasie ni\u017c rok temu na mecie zawod\u00f3w. Perspektywa samego biegania to ju\u017c dla Ciebie za ma\u0142o? Bez sensu jest biega\u0107 w k\u00f3\u0142ko to samo i oczekiwa\u0107 nowych rezultat\u00f3w. To taka \u017cyciowa prawda kt\u00f3ra tyczy si\u0119 r\u00f3wnie\u017c biegania.<\/p>\n

Po prostu lubisz biega\u0107. No dobra, nie oszukujmy si\u0119 – kto nie lubi? Dobre trening to \u017cycie, ale szkoda \u017cycia \u017ceby nie i\u015b\u0107 do przodu i tylko biega\u0107. Warto biega\u0107 m\u0105drze jak chce si\u0119 by\u0107 mocniejszym, sprawniejszym i szybszym. Dzi\u0119ki m\u0105drze u\u0142o\u017conym treningom nie do\u015b\u0107, \u017ce nie z\u0142apiesz kontuzji, to jeszcze nauczysz si\u0119 podstaw biegania i dok\u0142adnie dowiesz si\u0119 na czym polegaj\u0105 poszczeg\u00f3lne jednostki. Otrzymasz gotowy przepis, kt\u00f3ry pozwali Ci przygotowa\u0107 szybko\u015b\u0107 i nie b\u0119dziesz je\u015b\u0107 monotonnie.<\/p>\n

Produkt zawiera:<\/b><\/h2>\n

\"\"<\/p>\n

 <\/p>\n

    \n
  1. 8 tygodni \u2013 plan treningowy dzie\u0144 po dniu, uwzgl\u0119dniaj\u0105cy treningi, dni wolne, rozw\u00f3j poszczeg\u00f3lnych jednostek i obci\u0105\u017cenie<\/li>\n
  2. Dok\u0142adny opis w planie treningowym ka\u017cdej jednostki – zapis sportowy i opisowy – jasna instrukcja krok po kroku jak wykona\u0107 ka\u017cdy dzie\u0144 treningowy, zadania i powt\u00f3rzenia<\/li>\n
  3. Ustrukturyzowane treningi (RPE, %max, tempo)<\/li>\n
  4. Przewodnik do planu treningowego\u00a0 \u2013 rozszerzony opis za\u0142o\u017ce\u0144 planu, poszczeg\u00f3lnych jednostek i indywidualnego podej\u015bcia do trenowania siebie.<\/li>\n
  5. Wyznaczanie stref intensywno\u015bci z dok\u0142adnym wyt\u0142umaczeniem i opisem odczu\u0107<\/li>\n
  6. Kurs online t\u0142umacz\u0105cy najwa\u017cniejsze zagadnienia zwi\u0105zane z planem<\/span><\/li>\n<\/ol>\n

    W kursie online znajdziesz odpowiedzi na poni\u017csze zagadnienia:<\/b><\/h2>\n
      \n
    • Przewodnik jak korzysta\u0107 z planu na 5km i jak dostosowa\u0107 go swoich mo\u017cliwo\u015bci \u017ceby robi\u0107 \u017cyci\u00f3wki<\/span><\/li>\n
    • Sekrety trening\u00f3w do 5km-10km-21km dzi\u0119ki kt\u00f3rym zrobisz \u017cyci\u00f3wki. Zrozum metodologi\u0119 kt\u00f3r\u0105 b\u0119dziesz stosowa\u0107.<\/span><\/li>\n
    • Oto kompletny system intensywno\u015bci w treningach kt\u00f3rego u\u017cy\u0142em, aby moi zawodnicy zrobili grubo ponad 1000 \u017cyci\u00f3wek biegowych.<\/span><\/li>\n
    • Co jest gwarantem \u017cyci\u00f3wki oraz jakie tempa stosowa\u0107 je\u015bli chcesz robi\u0107 \u017cyci\u00f3wk\u0119 za \u017cyci\u00f3wk\u0105?<\/span><\/li>\n
    • 3 najwa\u017cniejsze fazy w treningu, czyli periodyzacja oraz dlaczego baza jest kluczowa w osi\u0105ganiu \u017cyci\u00f3wki na dowolnym dystansie<\/span><\/li>\n
    • Ta rzecz w 80% odpowiada za uchronienie Ci\u0119 przed kontuzjami (i nie jest to rozci\u0105ganie).<\/span><\/li>\n
    • Om\u00f3wienie wszystkich jednostek w planie treningowym \u017ceby\u015b nie musia\u0142 si\u0119 zastanawia\u0107 jak je wykona\u0107 i wyeliminowa\u0142 podstawowe b\u0142\u0119dy.<\/span><\/li>\n
    • Om\u00f3wi\u0119 8 najwi\u0119kszych b\u0142\u0119d\u00f3w kt\u00f3re pope\u0142niaj\u0105 zawodnicy na ka\u017cdym poziomie w d\u0105\u017ceniu do realizacji zamierzonego celu<\/span><\/li>\n
    • Kadencja i jej wp\u0142yw na szybko\u015b\u0107 biegu oraz jak j\u0105 zwi\u0119kszy\u0107 prostymi \u0107wiczeniami\u00a0<\/span><\/li>\n
    • Czym jest r\u00f3\u017cnorodno\u015b\u0107 w treningu i dlaczego bieganie z u\u015bmiechem nie przyniesie Ci \u017cyci\u00f3wki<\/span><\/li>\n
    • Najwa\u017cniejsza zasada w bieganiu, czyli 10%. Je\u015bli jej nie sotsujesz nie b\u0119dziesz biega\u0107 dalej i najpewniej z\u0142apiesz kontuzj\u0119<\/span><\/li>\n
    • Czym jest przetrenowanie i jak go unikn\u0105\u0107? Poznasz objawy po kt\u00f3rych powiniene\u015b si\u0119 zastanowi\u0107 czy nie idziesz zbyt mocno.<\/span><\/li>\n
    • Trening mi\u0119\u015bni core – dlaczego go potrzebujesz i jak cz\u0119sto go wykonywa\u0107?<\/span><\/li>\n
    • Jak oszacowa\u0107 swoje obecne wytrenowanie i na co mo\u017cesz liczy\u0107 startuj\u0105c w najbli\u017cszych zawodach<\/span><\/li>\n
    • Najcenniejsza lekcja na temat intensywno\u015bci na przyk\u0142adzie zawodnika kt\u00f3ry biega\u0142 5km w 27:09, kt\u00f3ra dos\u0142ownie mo\u017ce zmieni\u0107 Twoje \u017cycie.<\/span><\/li>\n
    • Podsumowanie trening\u00f3w i metodologia trenowanie. Stworzenie dobrych plan\u00f3w jest sztuk\u0105. Wymaga to do\u015bwiadczenia po stronie trenera. Na szcz\u0119\u015bcie nie musisz wymy\u015bla\u0107 ko\u0142a od pocz\u0105tku.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n

      Ten plan jest w szczeg\u00f3lno\u015bci dla Ciebie, je\u015bli:<\/h2>\n
        \n
      • nie masz czasu na tworzenie w\u0142asnego planu, a chcesz biega\u0107 szybciej<\/li>\n
      • szukasz rozwi\u0105za\u0144 do treningu szybko\u015bciowego i masz ju\u017c przebiegni\u0119tych troch\u0119 kilometr\u00f3w na swoim koncie<\/li>\n
      • chcesz wykona\u0107 profesjonalny trening (r\u00f3wnie\u017c dla amatora), ale nie do ko\u0144ca wiesz od czego zacz\u0105\u0107<\/li>\n
      • masz wra\u017cenie, \u017ce bieganie jest nudne i nie widzisz w tym czelend\u017cu – w planie udowadniam, \u017ce jest zupe\u0142nie odwrotnie<\/li>\n
      • chcesz biega\u0107 szybciej – powiem Ci, jak wykona\u0107 prawid\u0142owo ka\u017cd\u0105 jednostk\u0119 bez zgadywania jak powinno to by\u0107 wykonane<\/li>\n
      • chcesz biega\u0107 szybko bez kontuzji, ale z drugiej strony nie wiesz jak budowa\u0107 obci\u0105\u017cenie w poszczeg\u00f3lnych tygodniach i poszczeg\u00f3lnych jednostek<\/li>\n
      • obserwujesz kilometry, tempo i HR, ale nie rozumiesz swojego cia\u0142a<\/li>\n
      • wydaje Ci si\u0119, \u017ce nie masz talentu do biegania – spokojnie, z moimi treningami stwierdzisz, \u017ce wcale nie jest tak \u017ale<\/li>\n
      • ci\u015bniesz na bie\u017cni na si\u0142ce, jeste\u015b Dzikiem, chcesz zacz\u0105\u0107 robi\u0107 mega motywuj\u0105ce treningi biegowe<\/li>\n<\/ul>\n

        Dlaczego warto skorzysta\u0107 w\u0142a\u015bnie z mojego planu treningowego<\/h2>\n
          \n
        • Treningi krojone na miar\u0119 pod wzgl\u0119dem obci\u0105\u017cenia w odniesieniu do Twojego bie\u017c\u0105cego wytrenowania<\/li>\n<\/ul>\n

          Biegam\u00a0 od wielu lat lat. Kocham rower, p\u0142ywanie i bieganie i tworz\u0119 niebanalne, ale efektywne plany treningowe. Dlatego moje plany treningowe powstaj\u0105 na bazie mojego do\u015bwiadczenia. Dzi\u0119ki temu mo\u017cesz mie\u0107 pewno\u015b\u0107, \u017ce ka\u017cdy ca\u0142y plan jest przygotowany holistycznie.<\/p>\n

            \n
          • Sprawdzi\u0142em go na w\u0142asnej sk\u00f3rze, a moi zawodnicy chwal\u0105 sobie efekty z tego planu<\/li>\n<\/ul>\n

            Ka\u017cdy trening przetestowa\u0142em na sobie. Ale co wa\u017cne – ca\u0142kiem \u017cwawy ze mnie Dzik – sport to nieod\u0142\u0105czny element mojego \u017cycia. Gdyby by\u0142o inaczej, pokonanie dystansu Double Ironmana chyba nie by\u0142oby mo\u017cliwe?<\/p>\n

              \n
            • Gotowiec na 8tyg. podany jak na tacy<\/li>\n<\/ul>\n

              Chcesz biega\u0107 szybciej? To prosta matematyka – od Twojego celu zale\u017cy, ile z jakim tempem musisz biega\u0107. W przewodniku i planie treningowym przy ka\u017cdym treningu doda\u0142em konkretne opisy co i w jakim tempie masz robi\u0107. Tempo musi by\u0107 w zgodzie z Twoim cia\u0142em.<\/p>\n

              Ca\u0142y plan niesie za sob\u0105 mas\u0119 wa\u017cnych zalet! Jakich?<\/h2>\n

              Oto, co jeszcze powiniene\u015b o nim wiedzie\u0107:<\/h4>\n
                \n
              • Gotowy i prosty przepis na zwi\u0119kszenie bieganych kilometr\u00f3w<\/strong> – Je\u015bli jeste\u015b na poziomie 32min – 35min to ten plan b\u0119dzie idealny dla Ciebie. Zrobisz dzi\u0119ki niemu sw\u00f3j wymarzony wynik. Ja ten plan uznaj\u0119 za „pocz\u0105tkuj\u0105cy, ale zdecydowanie troch\u0119 biegaj\u0105cy” wi\u0119c je\u015bli b\u0119dzie Ci brakowa\u0107 troch\u0119 bazy to warto troch\u0119 dotrenowa\u0107 lub zg\u0142osi\u0107 si\u0119 do mnie na konsultacje.<\/li>\n
              • \u017badnych wymy\u015blnych sprz\u0119t\u00f3w<\/strong> – Jedyne, co potrzebujesz, to buty do biegania i wygodny str\u00f3j. Tak, to wystarczy, \u017ceby zrozumie\u0107 swoj\u0105 intensywno\u015b\u0107. Dodatkowym plusem b\u0119d\u0105 zegarki z gps, monitory HR lub aplikacje na telefon.<\/li>\n
              • Wcale nie musisz by\u0107 mistrzem biegania<\/strong> – Dowiesz si\u0119 jak zast\u0105pi\u0107 poszczeg\u00f3lne treningi innym wysi\u0142kiem i dopasowa\u0107 plan do siebie. Naprawd\u0119, treningi nie s\u0105 przeznaczone tylko dla elity. S\u0105 \u0142atwe i przyst\u0119pne nawet dla osoby, kt\u00f3ra biega i chce biega\u0107 wi\u0119cej i szybciej.<\/li>\n
              • Dodatkowe materia\u0142y dla u\u0142atwienia<\/strong> – Jak wykona\u0107 dok\u0142adnie dan\u0105 jednostk\u0119? Jak pobiec dany trening?\u00a0 Na co zwraca\u0107 uwag\u0119 w treningu i regeneracji? Spokojna Twoja rozczochrana, wszystkie info krok po kroku dostaniesz w dodatkowych materia\u0142ach do\u0142\u0105czonych do ca\u0142ego planu.<\/li>\n
              • Ilo\u015b\u0107 przebieganych kilometr\u00f3w i jednostek w tygodniu<\/strong> – Dobrze je\u015bli jeste\u015b w treningu przyst\u0119puj\u0105c do tego planu. Zaczynamy od pi\u0119ciu jednostek i p\u00f3\u017aniej z czasem przechodzimy do 6ciu. Jednostki s\u0105 wywarzone i nie musisz wykona\u0107 wszystkich \u017ceby osi\u0105gn\u0105\u0107 sw\u00f3j cel, ale plan jest wymagaj\u0105cy i uczy Ci\u0119 biega\u0107 r\u00f3wnie\u017c we wszystkich strefach lub na wyczucie w konkretne dni.<\/li>\n
              • Kluczowe sesje treningowe do sukcesu<\/strong> – W planie zaznaczone masz kluczowe sesje treningowe. To one rozp\u0119dz\u0105 Ci\u0119\u00a0 w Twoich poczynaniach<\/li>\n
              • Motywacja na ka\u017cdy tydzie\u0144<\/strong> – Napisa\u0142em w planie na ka\u017cdy tydzie\u0144 porady na co zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119 i jak i\u015b\u0107 przez proces treningu \u017ceby maksymalizowa\u0107 efekty.<\/li>\n<\/ul>\n

                Moim cichym celem jest nauczenie Ci\u0119 rozumienia swojego organizmu w biegu i wysi\u0142ku. Ten plan bardzo du\u017co Ci\u0119 o Tobie nauczy.<\/strong><\/p>\n

                \n
                \n

                No i jak Dziku? Chcesz spr\u00f3bowa\u0107 zmierzy\u0107 si\u0119 z moim programowaniem szybko\u015bciowym?<\/strong><\/h4>\n

                Bierz i biegaj!<\/h4>\n<\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
                \n

                \u201cPlan treningowy na 5km na czas pomi\u0119dzy 32min-35min, rozw\u00f3j wytrzyma\u0142o\u015bci i szybko\u015bci” to 8tygodniowy plan treningowy, z kt\u00f3rego skorzystaj\u0105 osoby biegaj\u0105ce 3 jednostki biegowe i wykonuj\u0105ce 2 treningi si\u0142owe uzupe\u0142niaj\u0105ce – do 30min. Je\u015bli chcesz zaadoptowa\u0107 bieganie w tym zakresie tempowym biegaj\u0105c 10-20km tygodniowo, to w tym treningu znajdziesz doskona\u0142e jednostki, kt\u00f3re w tym Ci pomog\u0105. Zrealizowanie tego planu zapewni:<\/strong><\/p>\n

                  \n
                • wi\u0119ksz\u0105 wytrzyma\u0142o\u015b\u0107, szybko\u015b\u0107 i budow\u0119 solidnych podstaw pod dalszy rozw\u00f3j<\/li>\n
                • urozmaicenie dotychczasowego planu biegowego i jednostek biegowych<\/li>\n
                • sta\u0142\u0105 progresj\u0119 poprzez systematyczne budowanie obci\u0105\u017cenia treningowego w m\u0105dry spos\u00f3b<\/li>\n
                • oddzielne intensywno\u015bci tempowe na ka\u017cdy czas z kt\u00f3rym dobiegniesz do mety: 32min, 33min, 34min, 35min<\/li>\n
                • kurs online (bonus)<\/span><\/li>\n
                • opis intensywno\u015bci niezale\u017cnie na jakim poziomie wytrenowania jeste\u015b \u017ceby\u015b nie \u0142apa\u0142 uraz\u00f3w przez zbyt du\u017ce obci\u0105\u017cenie treningowe<\/li>\n
                • poradnik jak przystosowa\u0107 trening do w\u0142asnych potrzeb i jak post\u0119powa\u0107 w razie gdy nie zrealizujesz kilku jednostek<\/li>\n
                • poradnik do treningu si\u0142owego uzupe\u0142niaj\u0105cego bieganie i chroni\u0105cego przed kontuzjami<\/li>\n
                • + kurs online (bonus)<\/b><\/li>\n<\/ul>\n

                  \"\"<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"featured_media":2301,"comment_status":"open","ping_status":"closed","template":"","meta":[],"product_brand":[],"product_cat":[38,37,53],"product_tag":[],"class_list":{"0":"post-2230","1":"product","2":"type-product","3":"status-publish","4":"has-post-thumbnail","6":"product_cat-bieganie-plany-treningowe","7":"product_cat-e-booki","8":"product_cat-plan-treningowy-5km","10":"first","11":"instock","12":"sale","13":"downloadable","14":"virtual","15":"purchasable","16":"product-type-simple"},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/product\/2230","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/product"}],"about":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/types\/product"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2230"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2301"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2230"}],"wp:term":[{"taxonomy":"product_brand","embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/product_brand?post=2230"},{"taxonomy":"product_cat","embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/product_cat?post=2230"},{"taxonomy":"product_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/product_tag?post=2230"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}