{"id":3615,"date":"2024-07-14T12:46:45","date_gmt":"2024-07-14T12:46:45","guid":{"rendered":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/?post_type=product&p=3615"},"modified":"2024-07-14T13:26:14","modified_gmt":"2024-07-14T13:26:14","slug":"bieganie-16-tygodni-plan-treningowy-42km-na-tempo-3h30min-4h00min-pakiet-ebookow-akademia-szybkiego-i-dalekiego-biegania","status":"publish","type":"product","link":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/produkt\/bieganie-16-tygodni-plan-treningowy-42km-na-tempo-3h30min-4h00min-pakiet-ebookow-akademia-szybkiego-i-dalekiego-biegania\/","title":{"rendered":"Bieganie 16 tygodni plan treningowy 42km na tempo 3h30min-4h00min – pakiet ebook\u00f3w Akademia Szybkiego i Dalekiego Biegania"},"content":{"rendered":"

Potrzebujesz sprawdzonego planu treningowego, dzi\u0119ki kt\u00f3remu zaczniesz bezpiecznie biega\u0107 wi\u0119cej kilometr\u00f3w i zwi\u0119kszysz szybko\u015b\u0107? Je\u015bli tak, to czytaj dalej.<\/span><\/h2>\n

To jest plan typu baza dla pocz\u0105tkuj\u0105cych biegaczy.<\/p>\n

Ten plan obejmuje 4 jednostek bieg\u00f3w i 1-2 sesje si\u0142owe<\/strong> w tygodniu + trening uzupe\u0142niaj\u0105cy.<\/p>\n

Plan jest dla os\u00f3b kt\u00f3re biegaj\u0105 na wysokim poziomie i generuj\u0105 dobre wyniki na 5-1- 21km. Plan zaczyna si\u0119 od 30-40km\/tydz a w punkcie kulminacyjnym dochodzi do 55-60km tygodniowo.<\/strong><\/p>\n

Opracowa\u0142em ten plany, aby urozmaici\u0107 Twoje przygotowanie.
\nW tym przewodniku u\u017cywam dystansu treningu jako g\u0142\u00f3wnego miernika, w przeciwie\u0144stwie do plan\u00f3w bazowych, kt\u00f3re skupiaj\u0105 si\u0119 na czasie wysi\u0142ku. Dodatkowo treningi easy s\u0105 raczej na czas i samopoczucie \u017ceby nie generowa\u0107 w Tobie stresu zwi\u0105zanego z kilometra\u017cem. Dodatkowo masz jeden trening w formie treningu uzpe\u0142niaj\u0105cego – mo\u017cesz go wykorzysta\u0107 jako p\u0142ywanie, rower, nartorolki, ergometr itp.<\/p>\n

Stworzy\u0142em ten plan jako bardzo przyst\u0119pny z fajnym sta\u0142ym progresem na 16 tygodni.
\nDoda\u0142em r\u00f3wnie\u017c mas\u0119 wa\u017cnych wskaz\u00f3wek, kt\u00f3re nie s\u0105 bezpo\u015brednio powi\u0105zane z planami, ale s\u0105 cennymi fragmentami informacji, kt\u00f3re pomog\u0105 r\u00f3wnie\u017c przenie\u015b\u0107 Twoje bieganie na wy\u017cszy poziom.<\/p>\n

Biegasz i chcesz osi\u0105gn\u0105\u0107 wymarzony czas z zakresu 3h30min – 4h00min? Chcesz zrobi\u0107 form\u0119, ale nie masz planu treningowego i nie do ko\u0144ca wiesz jak do tego podej\u015b\u0107 metodologicznie?<\/p>\n

Niezale\u017cnie od tego, czy stawiasz dopiero pierwsze kroki w bieganiu czy jeste\u015b ju\u017c zaprawionym biegaczem, to mam dla Ciebie co\u015b, co u\u0142atwi Ci trening i na pewno go urozmaici.<\/p>\n

Wiele z nas nie ma czasu na planowanie swojego treningu, ale marzy o \u017cyci\u00f3wce. Biega i marzy o szybszym tempie i lepszym czasie ni\u017c rok temu na mecie zawod\u00f3w. Perspektywa samego biegania to ju\u017c dla Ciebie za ma\u0142o? Bez sensu jest biega\u0107 w k\u00f3\u0142ko to samo i oczekiwa\u0107 nowych rezultat\u00f3w. To taka \u017cyciowa prawda, kt\u00f3ra tyczy si\u0119 r\u00f3wnie\u017c biegania.<\/p>\n

Po prostu lubisz biega\u0107. No dobra, nie oszukujmy si\u0119 – kto nie lubi? Dobre trening to \u017cycie, ale szkoda \u017cycia \u017ceby nie i\u015b\u0107 do przodu i tylko biega\u0107. Warto biega\u0107 m\u0105drze jak chce si\u0119 by\u0107 mocniejszym, sprawniejszym i szybszym. Dzi\u0119ki m\u0105drze u\u0142o\u017conym treningom nie do\u015b\u0107, \u017ce nie z\u0142apiesz kontuzji, to jeszcze nauczysz si\u0119 podstaw biegania i dok\u0142adnie dowiesz si\u0119 na czym polegaj\u0105 poszczeg\u00f3lne jednostki. Otrzymasz gotowy przepis, kt\u00f3ry pozwali Ci przygotowa\u0107 szybko\u015b\u0107 i nie b\u0119dziesz je\u015b\u0107 monotonnie.<\/p>\n

Produkt zawiera:<\/b><\/h2>\n
    \n
  1. 16 tygodni \u2013 plan treningowy dzie\u0144 po dniu, uwzgl\u0119dniaj\u0105cy treningi, dni wolne, rozw\u00f3j poszczeg\u00f3lnych jednostek i obci\u0105\u017cenie<\/li>\n
  2. Dok\u0142adny opis w planie treningowym ka\u017cdej jednostki – zapis sportowy i opisowy – jasna instrukcja krok po kroku jak wykona\u0107 ka\u017cdy dzie\u0144 treningowy, zadania i powt\u00f3rzenia<\/li>\n
  3. Ustrukturyzowane treningi (tempo, %max)<\/li>\n
  4. Przewodnik do planu treningowego\u00a0 \u2013 rozszerzony opis za\u0142o\u017ce\u0144 planu, poszczeg\u00f3lnych jednostek i indywidualnego podej\u015bcia do trenowania siebie.<\/li>\n
  5. Wyznaczanie stref intensywno\u015bci z dok\u0142adnym wyt\u0142umaczeniem i opisem odczu\u0107<\/li>\n<\/ol>\n

    Ten plan jest w szczeg\u00f3lno\u015bci dla Ciebie, je\u015bli:<\/h2>\n
      \n
    • nie masz czasu na tworzenie w\u0142asnego planu, a chcesz biega\u0107 szybciej<\/li>\n
    • szukasz rozwi\u0105za\u0144 do treningu marato\u0144skiego i masz ju\u017c sporo przebiegni\u0119tych kilometr\u00f3w na swoim koncie<\/li>\n
    • chcesz wykona\u0107 profesjonalny trening (r\u00f3wnie\u017c dla amatora), ale nie do ko\u0144ca wiesz od czego zacz\u0105\u0107<\/li>\n
    • masz wra\u017cenie, \u017ce bieganie jest nudne i nie widzisz w tym czelend\u017cu – w planie udowadniam, \u017ce jest zupe\u0142nie odwrotnie<\/li>\n
    • chcesz biega\u0107 szybciej – powiem Ci, jak wykona\u0107 prawid\u0142owo ka\u017cd\u0105 jednostk\u0119 bez zgadywania jak powinno to by\u0107 wykonane<\/li>\n
    • chcesz biega\u0107 szybko bez kontuzji, ale z drugiej strony nie wiesz jak budowa\u0107 obci\u0105\u017cenie w poszczeg\u00f3lnych tygodniach i poszczeg\u00f3lnych jednostek<\/li>\n
    • obserwujesz kilometry, tempo i HR, ale nie rozumiesz swojego cia\u0142a<\/li>\n
    • wydaje Ci si\u0119, \u017ce nie masz talentu do biegania – spokojnie, z moimi treningami stwierdzisz, \u017ce wcale nie jest tak \u017ale<\/li>\n
    • ci\u015bniesz na bie\u017cni na si\u0142ce, jeste\u015b Dzikiem, chcesz zacz\u0105\u0107 robi\u0107 mega motywuj\u0105ce treningi biegowe<\/li>\n<\/ul>\n

      Dlaczego warto skorzysta\u0107 w\u0142a\u015bnie z mojego planu treningowego<\/h2>\n
        \n
      • Treningi krojone na miar\u0119 pod wzgl\u0119dem obci\u0105\u017cenia w odniesieniu do Twojego bie\u017c\u0105cego wytrenowania<\/li>\n<\/ul>\n

        Biegam\u00a0 od wielu lat. Kocham rower, p\u0142ywanie i bieganie i tworz\u0119 niebanalne, ale efektywne plany treningowe. Dlatego moje plany treningowe powstaj\u0105 na bazie mojego do\u015bwiadczenia. Dzi\u0119ki temu mo\u017cesz mie\u0107 pewno\u015b\u0107, \u017ce ka\u017cdy ca\u0142y plan jest przygotowany holistycznie.<\/p>\n

          \n
        • Sprawdzi\u0142em go na w\u0142asnej sk\u00f3rze, a moi zawodnicy chwal\u0105 sobie efekty z tego planu<\/li>\n<\/ul>\n

          Ka\u017cdy trening przetestowa\u0142em na sobie. Ale co wa\u017cne – ca\u0142kiem \u017cwawy ze mnie Dzik – sport to nieod\u0142\u0105czny element mojego \u017cycia. Gdyby by\u0142o inaczej, pokonanie dystansu Double Ironmana chyba nie by\u0142oby mo\u017cliwe?<\/p>\n

            \n
          • Gotowiec na 16tyg. podany jak na tacy<\/li>\n<\/ul>\n

            Chcesz biega\u0107 szybciej? To prosta matematyka – od Twojego celu zale\u017cy, ile z jakim tempem musisz biega\u0107. W przewodniku i planie treningowym przy ka\u017cdym treningu doda\u0142em konkretne opisy co i w jakim tempie masz robi\u0107. Tempo musi by\u0107 w zgodzie z Twoim cia\u0142em.<\/p>\n

            Ca\u0142y plan niesie za sob\u0105 mas\u0119 wa\u017cnych zalet! Jakich?<\/h2>\n

            Oto, co jeszcze powiniene\u015b o nim wiedzie\u0107:<\/h4>\n
              \n
            • Gotowy i prosty przepis na zwi\u0119kszenie bieganych kilometr\u00f3w<\/strong> – Zrobisz dzi\u0119ki niemu sw\u00f3j wymarzony wynik. Ja ten plan uznaj\u0119 za „zaawansowany” wi\u0119c zawarte w nim tempa i intensywno\u015bci s\u0105 na wysokim poziomie. Je\u015bli b\u0119dzie Ci brakowa\u0107 troch\u0119 bazy to warto troch\u0119 dotrenowa\u0107 lub zg\u0142osi\u0107 si\u0119 do mnie na konsultacje.<\/li>\n
            • \u017badnych wymy\u015blnych sprz\u0119t\u00f3w<\/strong> – Jedyne, co potrzebujesz, to buty do biegania i wygodny str\u00f3j. Tak, to wystarczy, \u017ceby zrozumie\u0107 swoj\u0105 intensywno\u015b\u0107. Dodatkowym plusem b\u0119d\u0105 zegarki z gps, monitory HR lub aplikacje na telefon.<\/li>\n
            • Wcale nie musisz by\u0107 mistrzem biegania<\/strong> – Dowiesz si\u0119 jak zast\u0105pi\u0107 poszczeg\u00f3lne treningi innym wysi\u0142kiem i dopasowa\u0107 plan do siebie. Naprawd\u0119, treningi nie s\u0105 przeznaczone tylko dla elity. S\u0105 \u0142atwe i przyst\u0119pne nawet dla osoby, kt\u00f3ra biega i chce biega\u0107 wi\u0119cej i szybciej.<\/li>\n
            • Dodatkowe materia\u0142y dla u\u0142atwienia<\/strong> – Jak wykona\u0107 dok\u0142adnie dan\u0105 jednostk\u0119? Jak pobiec dany trening?\u00a0 Na co zwraca\u0107 uwag\u0119 w treningu i regeneracji? Spokojna Twoja rozczochrana, wszystkie info krok po kroku dostaniesz w dodatkowych materia\u0142ach do\u0142\u0105czonych do ca\u0142ego planu.<\/li>\n
            • Ilo\u015b\u0107 przebieganych kilometr\u00f3w i jednostek w tygodniu<\/strong> – Dobrze je\u015bli jeste\u015b w treningu przyst\u0119puj\u0105c do tego planu. Zaczynamy od 4 jednostek samych biegowych plus 1-2x si\u0142ownia oraz trening uzupe\u0142niaj\u0105cy. Jednostki s\u0105 wywa\u017cone i nie musisz wykona\u0107 wszystkich \u017ceby osi\u0105gn\u0105\u0107 sw\u00f3j cel, ale plan jest wymagaj\u0105cy i uczy Ci\u0119 biega\u0107 r\u00f3wnie\u017c we wszystkich strefach lub na wyczucie w konkretne dni.<\/li>\n
            • Kluczowe sesje treningowe do sukcesu<\/strong> – W planie zaznaczone masz kluczowe sesje treningowe. To one rozp\u0119dz\u0105 Ci\u0119\u00a0 w Twoich poczynaniach<\/li>\n
            • Motywacja na ka\u017cdy tydzie\u0144<\/strong> – Napisa\u0142em w planie na ka\u017cdy tydzie\u0144 porady na co zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119 i jak i\u015b\u0107 przez proces treningu \u017ceby maksymalizowa\u0107 efekty.<\/li>\n<\/ul>\n

              Moim cichym celem jest nauczenie Ci\u0119 rozumienia swojego organizmu w biegu i wysi\u0142ku. Ten plan bardzo du\u017co Ci\u0119 o Tobie nauczy.<\/strong><\/p>\n

              \n
              \n

              No i jak Dziku? Chcesz spr\u00f3bowa\u0107 zmierzy\u0107 si\u0119 z moim programowaniem szybko\u015bciowym?<\/strong><\/h4>\n

              Bierz i biegaj!<\/h4>\n<\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
              \n

              \u201cPlan treningowy na 21km na czas pomi\u0119dzy 1h45min-2h, rozw\u00f3j wytrzyma\u0142o\u015bci i szybko\u015bci” to 12tygodniowy plan treningowy, z kt\u00f3rego skorzystaj\u0105 osoby biegaj\u0105ce 3 jednostki biegowe i wykonuj\u0105ce 2 treningi si\u0142owe uzupe\u0142niaj\u0105ce – do 30min. Je\u015bli chcesz zaadoptowa\u0107 bieganie w tym zakresie tempowym biegaj\u0105c 15-35km tygodniowo, to w tym treningu znajdziesz doskona\u0142e jednostki, kt\u00f3re w tym Ci pomog\u0105. Zrealizowanie tego planu zapewni:<\/strong><\/p>\n

                \n
              • wi\u0119ksz\u0105 wytrzyma\u0142o\u015b\u0107, szybko\u015b\u0107 i budow\u0119 solidnych podstaw pod dalszy rozw\u00f3j<\/li>\n
              • urozmaicenie dotychczasowego planu biegowego i jednostek biegowych<\/li>\n
              • sta\u0142\u0105 progresj\u0119 poprzez systematyczne budowanie obci\u0105\u017cenia treningowego w m\u0105dry spos\u00f3b<\/li>\n
              • oddzielne intensywno\u015bci tempowe na ka\u017cdy czas z kt\u00f3rym dobiegniesz do mety: 1h30min, 1h35min, 1h40min, 1h45min<\/li>\n
              • opis intensywno\u015bci niezale\u017cnie na jakim poziomie wytrenowania jeste\u015b \u017ceby\u015b nie \u0142apa\u0142 uraz\u00f3w przez zbyt du\u017ce obci\u0105\u017cenie treningowe<\/li>\n
              • poradnik jak przystosowa\u0107 trening do w\u0142asnych potrzeb i jak post\u0119powa\u0107 w razie gdy nie zrealizujesz kilku jednostek<\/li>\n
              • poradnik do treningu si\u0142owego uzupe\u0142niaj\u0105cego bieganie i chroni\u0105cego przed kontuzjami<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n

                 <\/p>\n

                \"\"<\/p>\n","protected":false},"featured_media":3620,"comment_status":"open","ping_status":"closed","template":"","meta":[],"product_brand":[],"product_cat":[38,37,88],"product_tag":[],"class_list":{"0":"post-3615","1":"product","2":"type-product","3":"status-publish","4":"has-post-thumbnail","6":"product_cat-bieganie-plany-treningowe","7":"product_cat-e-booki","8":"product_cat-plan-treningowy-42km","10":"first","11":"instock","12":"sale","13":"downloadable","14":"virtual","15":"purchasable","16":"product-type-simple"},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/product\/3615","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/product"}],"about":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/types\/product"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3615"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3620"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3615"}],"wp:term":[{"taxonomy":"product_brand","embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/product_brand?post=3615"},{"taxonomy":"product_cat","embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/product_cat?post=3615"},{"taxonomy":"product_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/srv97272.seohost.com.pl\/adamsulowski\/wp-json\/wp\/v2\/product_tag?post=3615"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}