Bieganie 16 tygodni plan treningowy 42km na tempo 3h30min-4h00min – pakiet ebooków Akademia Szybkiego i Dalekiego Biegania

Potrzebujesz sprawdzonego planu treningowego, dzięki któremu zaczniesz bezpiecznie biegać więcej kilometrów i zwiększysz szybkość? Jeśli tak, to czytaj dalej.

To jest plan typu baza dla początkujących biegaczy.

Ten plan obejmuje 4 jednostek biegów i 1-2 sesje siłowe w tygodniu + trening uzupełniający.

Plan jest dla osób które biegają na wysokim poziomie i generują dobre wyniki na 5-1- 21km. Plan zaczyna się od 30-40km/tydz a w punkcie kulminacyjnym dochodzi do 55-60km tygodniowo.

Opracowałem ten plany, aby urozmaicić Twoje przygotowanie.
W tym przewodniku używam dystansu treningu jako głównego miernika, w przeciwieństwie do planów bazowych, które skupiają się na czasie wysiłku. Dodatkowo treningi easy są raczej na czas i samopoczucie żeby nie generować w Tobie stresu związanego z kilometrażem. Dodatkowo masz jeden trening w formie treningu uzpełniającego – możesz go wykorzystać jako pływanie, rower, nartorolki, ergometr itp.

Stworzyłem ten plan jako bardzo przystępny z fajnym stałym progresem na 16 tygodni.
Dodałem również masę ważnych wskazówek, które nie są bezpośrednio powiązane z planami, ale są cennymi fragmentami informacji, które pomogą również przenieść Twoje bieganie na wyższy poziom.

Biegasz i chcesz osiągnąć wymarzony czas z zakresu 3h30min – 4h00min? Chcesz zrobić formę, ale nie masz planu treningowego i nie do końca wiesz jak do tego podejść metodologicznie?

Niezależnie od tego, czy stawiasz dopiero pierwsze kroki w bieganiu czy jesteś już zaprawionym biegaczem, to mam dla Ciebie coś, co ułatwi Ci trening i na pewno go urozmaici.

Wiele z nas nie ma czasu na planowanie swojego treningu, ale marzy o życiówce. Biega i marzy o szybszym tempie i lepszym czasie niż rok temu na mecie zawodów. Perspektywa samego biegania to już dla Ciebie za mało? Bez sensu jest biegać w kółko to samo i oczekiwać nowych rezultatów. To taka życiowa prawda, która tyczy się również biegania.

Po prostu lubisz biegać. No dobra, nie oszukujmy się – kto nie lubi? Dobre trening to życie, ale szkoda życia żeby nie iść do przodu i tylko biegać. Warto biegać mądrze jak chce się być mocniejszym, sprawniejszym i szybszym. Dzięki mądrze ułożonym treningom nie dość, że nie złapiesz kontuzji, to jeszcze nauczysz się podstaw biegania i dokładnie dowiesz się na czym polegają poszczególne jednostki. Otrzymasz gotowy przepis, który pozwali Ci przygotować szybkość i nie będziesz jeść monotonnie.

Produkt zawiera:

1. 16 tygodni – plan treningowy dzień po dniu, uwzględniający treningi, dni wolne, rozwój poszczególnych jednostek i obciążenie
2. Dokładny opis w planie treningowym każdej jednostki – zapis sportowy i opisowy – jasna instrukcja krok po kroku jak wykonać każdy dzień treningowy, zadania i powtórzenia
3. Ustrukturyzowane treningi (tempo, %max)
4. Przewodnik do planu treningowego  – rozszerzony opis założeń planu, poszczególnych jednostek i indywidualnego podejścia do trenowania siebie.
5. Wyznaczanie stref intensywności z dokładnym wytłumaczeniem i opisem odczuć

Ten plan jest w szczególności dla Ciebie, jeśli:

• nie masz czasu na tworzenie własnego planu, a chcesz biegać szybciej
• szukasz rozwiązań do treningu maratońskiego i masz już sporo przebiegniętych kilometrów na swoim koncie
• chcesz wykonać profesjonalny trening (również dla amatora), ale nie do końca wiesz od czego zacząć
• masz wrażenie, że bieganie jest nudne i nie widzisz w tym czelendżu – w planie udowadniam, że jest zupełnie odwrotnie
• chcesz biegać szybciej – powiem Ci, jak wykonać prawidłowo każdą jednostkę bez zgadywania jak powinno to być wykonane
• chcesz biegać szybko bez kontuzji, ale z drugiej strony nie wiesz jak budować obciążenie w poszczególnych tygodniach i poszczególnych jednostek
• obserwujesz kilometry, tempo i HR, ale nie rozumiesz swojego ciała
• wydaje Ci się, że nie masz talentu do biegania – spokojnie, z moimi treningami stwierdzisz, że wcale nie jest tak źle
• ciśniesz na bieżni na siłce, jesteś Dzikiem, chcesz zacząć robić mega motywujące treningi biegowe

Dlaczego warto skorzystać właśnie z mojego planu treningowego

• Treningi krojone na miarę pod względem obciążenia w odniesieniu do Twojego bieżącego wytrenowania

Biegam  od wielu lat. Kocham rower, pływanie i bieganie i tworzę niebanalne, ale efektywne plany treningowe. Dlatego moje plany treningowe powstają na bazie mojego doświadczenia. Dzięki temu możesz mieć pewność, że każdy cały plan jest przygotowany holistycznie.

• Sprawdziłem go na własnej skórze, a moi zawodnicy chwalą sobie efekty z tego planu

Każdy trening przetestowałem na sobie. Ale co ważne – całkiem żwawy ze mnie Dzik – sport to nieodłączny element mojego życia. Gdyby było inaczej, pokonanie dystansu Double Ironmana chyba nie byłoby możliwe?

• Gotowiec na 16tyg. podany jak na tacy

Chcesz biegać szybciej? To prosta matematyka – od Twojego celu zależy, ile z jakim tempem musisz biegać. W przewodniku i planie treningowym przy każdym treningu dodałem konkretne opisy co i w jakim tempie masz robić. Tempo musi być w zgodzie z Twoim ciałem.

Cały plan niesie za sobą masę ważnych zalet! Jakich?

Oto, co jeszcze powinieneś o nim wiedzieć:

• Gotowy i prosty przepis na zwiększenie bieganych kilometrów – Zrobisz dzięki niemu swój wymarzony wynik. Ja ten plan uznaję za „zaawansowany” więc zawarte w nim tempa i intensywności są na wysokim poziomie. Jeśli będzie Ci brakować trochę bazy to warto trochę dotrenować lub zgłosić się do mnie na konsultacje.
• Żadnych wymyślnych sprzętów – Jedyne, co potrzebujesz, to buty do biegania i wygodny strój. Tak, to wystarczy, żeby zrozumieć swoją intensywność. Dodatkowym plusem będą zegarki z gps, monitory HR lub aplikacje na telefon.
• Wcale nie musisz być mistrzem biegania – Dowiesz się jak zastąpić poszczególne treningi innym wysiłkiem i dopasować plan do siebie. Naprawdę, treningi nie są przeznaczone tylko dla elity. Są łatwe i przystępne nawet dla osoby, która biega i chce biegać więcej i szybciej.
• Dodatkowe materiały dla ułatwienia – Jak wykonać dokładnie daną jednostkę? Jak pobiec dany trening?  Na co zwracać uwagę w treningu i regeneracji? Spokojna Twoja rozczochrana, wszystkie info krok po kroku dostaniesz w dodatkowych materiałach dołączonych do całego planu.
• Ilość przebieganych kilometrów i jednostek w tygodniu – Dobrze jeśli jesteś w treningu przystępując do tego planu. Zaczynamy od 4 jednostek samych biegowych plus 1-2x siłownia oraz trening uzupełniający. Jednostki są wyważone i nie musisz wykonać wszystkich żeby osiągnąć swój cel, ale plan jest wymagający i uczy Cię biegać również we wszystkich strefach lub na wyczucie w konkretne dni.
• Kluczowe sesje treningowe do sukcesu – W planie zaznaczone masz kluczowe sesje treningowe. To one rozpędzą Cię  w Twoich poczynaniach
• Motywacja na każdy tydzień – Napisałem w planie na każdy tydzień porady na co zwrócić uwagę i jak iść przez proces treningu żeby maksymalizować efekty.

Moim cichym celem jest nauczenie Cię rozumienia swojego organizmu w biegu i wysiłku. Ten plan bardzo dużo Cię o Tobie nauczy.